Få fantastiske lår!
Vi ønsker oss alle fastere og vakrere lår, men det er vanskelig å få uten øvelser. For å stramme opp og forme er det visse teknikker du bør lære deg.
Publisert
Sist oppdatert
Knebøy og såkalt lounge, benløft og diverse motstandstrening er det som skal til for å trene opp de store musklene i lårene. Dette får deg garantert til å gjøre jobben som bør gjøres!
Nedenfor er et knippe øvelser som du kan gjøre for å stramme opp lårene, forme og tone de, samt få deg til å se slankere og sprekere ut. Alt som kan formes bør formes perfekt, så hvorfor ikke prøve?
Slik gjør du
Du tar mellom ett til tre sett per øvelse, og 12 til 15 repetisjoner per gang. Dersom du holder deg til denne rutinen mins to ganger i uken, vil du faktisk begynne å se strammere, mer formede lår innen en måned. Og når du er klar for å ta et steg videre, da må du kjøre på med tyngre øvelser som gir mer motstand. Men først, lære deg grunnlaget:
1.Essensiell knebøy
Øvelsen trener rumpe, baklår og framlår: A) Stå rett med bena i hoftevidde fra hverandre, hendene holder du samlet ca. 30 cm fremfor brystet med albuene bøyde. Trekk skuldrene bak og løfte brystet ditt. B) Bøy knærne til lårene er paralelle med gulvet, pass på så knærne dine ikke beveger seg frem over tærne dine. Hold igjen et øyeblikk mens du er bøyd, reise deg så opp igjen hvor du startet fra og huske på å ikke låse knærne dine men ha bena litt bøyde.
Slik kan du gjøre det tyngre:
Øvelsen trener rumpe, baklår og framlår, inner - og yttersiden av lårene: A) Plasser en matte ved senteret av en step plate. Stå rett på step platen med bena i hoftevidde fra hverandre og hendene fremfor brystet med albuene bøyde. Trekk skuldrene bak og løfte brystet ditt, jobbe med å holde stepen balansert på gulvflaten. B) Bøy knærne dine til lårene er paralelle med gulvet mens du forsøker å holde en balansert possitur på stepen. Reise deg sakte opp igjen uten å rett ut bena.
2.Essensiell lounge
Øvelsen trener rumpen, baklår og framlår. A) Stå oppreist med bena i hoftevidde fra hverandre og hendene på hoftene dine. Rett skuldrene dine og løfte brystet ditt. B) Ta et langt steg fremover med høyre foten din. Når foten får kontakt med gulvet, bøy knærne dine helt til låret er paralellt med gulvet og ditt venstre lår bøyes bak deg. Press fra med tåballen på foten din og reise deg opp slik utgangsposituren din var. Nå kan du repetere med venstre foten frem.
Slik kan du gjøre det tyngre:
Øvelsen trener rumpen, baklår og framlår. A) Stå oppreist med bena i hoftevidde fra hverandre og hendene på hoftene dine. Rett skuldrene dine og løfte brystet ditt. B) Ta et streg bakover med høyre benet ditt og bøy knærne til begge lårene er bøyde og din venstre fot er paralell med gulvet. C) Press fra dine høyre tær og løfte det høyre kneet opp fremfor livet ditt. Senke deg tilbake til utgangspunktet, og repeter på andre foten og veksle mellom begge bena.
3.Essensiell hydrant
Øvelsen trener rumpen og baksiden av lårene dine: A) Knele på albuene og knærne dine, med albuene rett under skuldrene dine og knærne direkte plasserte under hoftene dine. Se ned med hodet for å kvile nakken. B) Hold knærne bøyde og starte ved å løfte opp ditt venstre kne til siden i hoftehøyde. Senke foten ned igjen og starte på ny, etterfølg med alle repetisjonene du skal, og skifte ben.
Slik gjør du det tyngre:
Øvelsen trener rumpen og baksiden og framsiden av lårene dine: A) Knele på albuene og knærne dine, med albuene rett under skuldrene dine og knærne direkte plasserte under hoftene dine. Se ned med hodet for å kvile nakken. B) Hold knærne bøyde og starte ved å løfte opp ditt venstre kne til siden i hoftehøyde. Mens du senker foten, krysse ditt høyre lår over ditt venstre lår og skvis et øyeblikk før du gjør neste repetisjon, etterfølg med alle repetisjonene du skal, og skifte ben.
4.Essensiellt benløft
Øvelsen trener yttersiden av lårene dine. A) Ligg på din venstre side med bena rett ut og noen få centimeter frem fra kroppen din, din høyre hofte direkte under din venstre hofte. Hvile hodet på din utstrekte arm og plassere din høyre håndflate fremfor deg på gulvet for støtte. B) Hold tærne dine forsiktig bøyd nedover mot gulvet, løfte ditt høyre ben til foten er i hoftehøyde. Senke foten sakte ned igjen til utgangspunktet. Repeter alle repetisjonene med den foten før du skifter fot.
Slik gjør du det tyngre:
Øvelsen trener yttersiden av lårene dine og rumpen din. A) Ligg på din venstre side med bena rett ut og noen få centimeter frem fra kroppen din, din høyre hofte direkte under din venstre hofte. Hvile hodet på din utstrekte arm og plassere din høyre håndflate fremfor deg på gulvet for støtte. B) Snu kneet ditt mot taket, flekse med foten og kaste den så langt opp som du klarer og er komfortabel med. På toppen av bevegelsen, peke med tærne så sakte at du klarer å skape litt ekstra spenning i benet og i rumpa, senk ned igjen til utgangspunktet.
Hvilke cardioaktiviteter skal du unngå for å bulke opp lårene dine?
Du har kanskje hørt flere rykter om at cardiotrening som løping, trappeklatring og bakkegange gjør at lårene dine blir større. Dette er en myte som bør avkreftes nå! Det er ikke cardiotreningen som gjør at du får større lår, men måten du trener på!
Alle aerobicapparater som blir gjort sakte med stor motstand vil bulke opp lårene dine. Det er når du skubber mot større motstand, som tung gear på sykkelen på et høyt nivå eller på trappeklatreren at du skaper større og mer klumpete muskler i lårene dine. Dersom du bruker de samme apparatene og pusher deg selv litt raskere med lettere motstand, vil du sannsynligvis ikke bulke opp på samme måte.
Selvsagt er det noen kvinner som bygger større lår uansett hva de gjør. Dette er bare på grunn av genene de har arvet. Dersom bena dine får muskler kjapt, hold deg til lett motstand under cardiotreningen, for eksempel på en spinningsykkel eller når du går en rask tur. Når du løfter vekter, holde deg til lette vekter som samtidig gir deg en utfordring ved at du tar 12 til 15 repetisjoner per sett. Ikke gjør mer enn tre sett per øvelse, dette gjelder både for rumpe, framside og bakside av lårene, og inner og yttersiden av lårene.
Kilde: ivillage.com
Nedenfor er et knippe øvelser som du kan gjøre for å stramme opp lårene, forme og tone de, samt få deg til å se slankere og sprekere ut. Alt som kan formes bør formes perfekt, så hvorfor ikke prøve?
Slik gjør du
Du tar mellom ett til tre sett per øvelse, og 12 til 15 repetisjoner per gang. Dersom du holder deg til denne rutinen mins to ganger i uken, vil du faktisk begynne å se strammere, mer formede lår innen en måned. Og når du er klar for å ta et steg videre, da må du kjøre på med tyngre øvelser som gir mer motstand. Men først, lære deg grunnlaget:
1.Essensiell knebøy
Øvelsen trener rumpe, baklår og framlår: A) Stå rett med bena i hoftevidde fra hverandre, hendene holder du samlet ca. 30 cm fremfor brystet med albuene bøyde. Trekk skuldrene bak og løfte brystet ditt. B) Bøy knærne til lårene er paralelle med gulvet, pass på så knærne dine ikke beveger seg frem over tærne dine. Hold igjen et øyeblikk mens du er bøyd, reise deg så opp igjen hvor du startet fra og huske på å ikke låse knærne dine men ha bena litt bøyde.
Slik kan du gjøre det tyngre:
Øvelsen trener rumpe, baklår og framlår, inner - og yttersiden av lårene: A) Plasser en matte ved senteret av en step plate. Stå rett på step platen med bena i hoftevidde fra hverandre og hendene fremfor brystet med albuene bøyde. Trekk skuldrene bak og løfte brystet ditt, jobbe med å holde stepen balansert på gulvflaten. B) Bøy knærne dine til lårene er paralelle med gulvet mens du forsøker å holde en balansert possitur på stepen. Reise deg sakte opp igjen uten å rett ut bena.
2.Essensiell lounge
Øvelsen trener rumpen, baklår og framlår. A) Stå oppreist med bena i hoftevidde fra hverandre og hendene på hoftene dine. Rett skuldrene dine og løfte brystet ditt. B) Ta et langt steg fremover med høyre foten din. Når foten får kontakt med gulvet, bøy knærne dine helt til låret er paralellt med gulvet og ditt venstre lår bøyes bak deg. Press fra med tåballen på foten din og reise deg opp slik utgangsposituren din var. Nå kan du repetere med venstre foten frem.
Slik kan du gjøre det tyngre:
Øvelsen trener rumpen, baklår og framlår. A) Stå oppreist med bena i hoftevidde fra hverandre og hendene på hoftene dine. Rett skuldrene dine og løfte brystet ditt. B) Ta et streg bakover med høyre benet ditt og bøy knærne til begge lårene er bøyde og din venstre fot er paralell med gulvet. C) Press fra dine høyre tær og løfte det høyre kneet opp fremfor livet ditt. Senke deg tilbake til utgangspunktet, og repeter på andre foten og veksle mellom begge bena.
3.Essensiell hydrant
Øvelsen trener rumpen og baksiden av lårene dine: A) Knele på albuene og knærne dine, med albuene rett under skuldrene dine og knærne direkte plasserte under hoftene dine. Se ned med hodet for å kvile nakken. B) Hold knærne bøyde og starte ved å løfte opp ditt venstre kne til siden i hoftehøyde. Senke foten ned igjen og starte på ny, etterfølg med alle repetisjonene du skal, og skifte ben.
Slik gjør du det tyngre:
Øvelsen trener rumpen og baksiden og framsiden av lårene dine: A) Knele på albuene og knærne dine, med albuene rett under skuldrene dine og knærne direkte plasserte under hoftene dine. Se ned med hodet for å kvile nakken. B) Hold knærne bøyde og starte ved å løfte opp ditt venstre kne til siden i hoftehøyde. Mens du senker foten, krysse ditt høyre lår over ditt venstre lår og skvis et øyeblikk før du gjør neste repetisjon, etterfølg med alle repetisjonene du skal, og skifte ben.
4.Essensiellt benløft
Øvelsen trener yttersiden av lårene dine. A) Ligg på din venstre side med bena rett ut og noen få centimeter frem fra kroppen din, din høyre hofte direkte under din venstre hofte. Hvile hodet på din utstrekte arm og plassere din høyre håndflate fremfor deg på gulvet for støtte. B) Hold tærne dine forsiktig bøyd nedover mot gulvet, løfte ditt høyre ben til foten er i hoftehøyde. Senke foten sakte ned igjen til utgangspunktet. Repeter alle repetisjonene med den foten før du skifter fot.
Slik gjør du det tyngre:
Øvelsen trener yttersiden av lårene dine og rumpen din. A) Ligg på din venstre side med bena rett ut og noen få centimeter frem fra kroppen din, din høyre hofte direkte under din venstre hofte. Hvile hodet på din utstrekte arm og plassere din høyre håndflate fremfor deg på gulvet for støtte. B) Snu kneet ditt mot taket, flekse med foten og kaste den så langt opp som du klarer og er komfortabel med. På toppen av bevegelsen, peke med tærne så sakte at du klarer å skape litt ekstra spenning i benet og i rumpa, senk ned igjen til utgangspunktet.
Hvilke cardioaktiviteter skal du unngå for å bulke opp lårene dine?
Du har kanskje hørt flere rykter om at cardiotrening som løping, trappeklatring og bakkegange gjør at lårene dine blir større. Dette er en myte som bør avkreftes nå! Det er ikke cardiotreningen som gjør at du får større lår, men måten du trener på!
Alle aerobicapparater som blir gjort sakte med stor motstand vil bulke opp lårene dine. Det er når du skubber mot større motstand, som tung gear på sykkelen på et høyt nivå eller på trappeklatreren at du skaper større og mer klumpete muskler i lårene dine. Dersom du bruker de samme apparatene og pusher deg selv litt raskere med lettere motstand, vil du sannsynligvis ikke bulke opp på samme måte.
Selvsagt er det noen kvinner som bygger større lår uansett hva de gjør. Dette er bare på grunn av genene de har arvet. Dersom bena dine får muskler kjapt, hold deg til lett motstand under cardiotreningen, for eksempel på en spinningsykkel eller når du går en rask tur. Når du løfter vekter, holde deg til lette vekter som samtidig gir deg en utfordring ved at du tar 12 til 15 repetisjoner per sett. Ikke gjør mer enn tre sett per øvelse, dette gjelder både for rumpe, framside og bakside av lårene, og inner og yttersiden av lårene.
Kilde: ivillage.com