7 øvelser for magen
Høsten er perfekt for magetrim slik at du er klar til sommeren!
Publisert
Sist oppdatert
En flat mage gjør kroppen smidig, sunn og lekker! Bruk vintermånedene til å trimme deg stram og sterk og få øvelsene fra
Treningsmagasinet.no.
Øvelse 1: Crunch
Dette er sit-ups hvor man ligger på ryggen som vist på bildet. Hendene hviler bak hodet. Øvelsen utføres ved at man hever overkroppen opp ifra gulvet slik at skuldrene forlater underlaget. Det er viktig at korsryggen ikke forlater underlaget og at man hele tiden tenker på at navlen skal presses mot korsryggen.
Variasjon: Denne øvelsen kan gjøres med en vektskive bak hodet for en større belastning.
Øvelse 2: Crunch til siden
Skrå sit-ups. Utføres som øvelse 1 bortsett fra at her skal man vri overkroppen og albuen imot motsatt kne. Her forlater bare det ene skulderbladet underlaget. Det er også her viktig at korsryggen ikke forlater gulvet.
Variasjon: Man kan som en variasjon løfte knærne 90grader. Når du utfører øvelsen skal motsatt albue og kne møtes.
Øvelse 3: Hofteløft
Utføres ved at man ligger på ryggen med armene langs siden og bena 90grader opp mot taket. Løft så hoftepartiet rolig opp fra underlaget. Man kan velge om bena skal være krysset eller ikke. Det er viktig at man presser hælene opp mot taket, og at man utfører øvelsen med rolige og stabile bevegelser. Denne øvelsen er bra for den nedre delen av magen.
Øvelse 4: Planken
En klassisk øvelse hvor man ligger på albuene og tærne. Det er viktig å være rett og stabilisert i kroppen. Denne øvelsen er en statisk øvelse hvor man trener magens kjernemuskulatur.
Variasjon: Øvelsen kan utføres ved at bena krysses. Det er da viktig å tenke på at hoftene fortsatt skal peke mot gulvet.
Øvelse 5: Skrå mage med vekter
Man står rett i kroppen med en vekt i hver hånd. Overkroppen senkes ned mot yttersiden kneet, annenhver gang til hver side. Man kan bruke flasker fylt med vann eller sand dersom man ikke har vekter tilgjengelig. Det er svært viktig at man ikke lener overkroppen sin fremover.
Øvelse 6: "Sykkel"
Albuen hviler på underlaget mens man "sykler" med bena. Man skyver bena ut annenhver gang med hælene først. Også her er det viktig å stabiliserere ryggen. Variasjon: For en større belastning kan man utføre øvelsen med strake albueledd.
Når man utøver disse øvelsene er det viktig å tenke på at man må være stabilisert og rett i ryggen, og at navlen skal skyves inn mot korsryggen.
Øvelse 7: "Båten"
Man sitter på gulvet med bena hevet 90grader og overkroppen opp ifra gulvet. Man må være stabilisert og rett i ryggen, og det er viktig at man tenker at navlen skal skyves inn mot korsryggen. Dette er en statisk øvelse som trener hele magen.
Variasjon: Man kan variere mellom å ha armene fremfor seg, oppover eller til siden.
Flat mage
Øvelse 1: Crunch
Dette er sit-ups hvor man ligger på ryggen som vist på bildet. Hendene hviler bak hodet. Øvelsen utføres ved at man hever overkroppen opp ifra gulvet slik at skuldrene forlater underlaget. Det er viktig at korsryggen ikke forlater underlaget og at man hele tiden tenker på at navlen skal presses mot korsryggen.
Variasjon: Denne øvelsen kan gjøres med en vektskive bak hodet for en større belastning.
Øvelse 2: Crunch til siden
Skrå sit-ups. Utføres som øvelse 1 bortsett fra at her skal man vri overkroppen og albuen imot motsatt kne. Her forlater bare det ene skulderbladet underlaget. Det er også her viktig at korsryggen ikke forlater gulvet.
Variasjon: Man kan som en variasjon løfte knærne 90grader. Når du utfører øvelsen skal motsatt albue og kne møtes.
Øvelse 3: Hofteløft
Utføres ved at man ligger på ryggen med armene langs siden og bena 90grader opp mot taket. Løft så hoftepartiet rolig opp fra underlaget. Man kan velge om bena skal være krysset eller ikke. Det er viktig at man presser hælene opp mot taket, og at man utfører øvelsen med rolige og stabile bevegelser. Denne øvelsen er bra for den nedre delen av magen.
Øvelse 4: Planken
En klassisk øvelse hvor man ligger på albuene og tærne. Det er viktig å være rett og stabilisert i kroppen. Denne øvelsen er en statisk øvelse hvor man trener magens kjernemuskulatur.
Variasjon: Øvelsen kan utføres ved at bena krysses. Det er da viktig å tenke på at hoftene fortsatt skal peke mot gulvet.
Øvelse 5: Skrå mage med vekter
Man står rett i kroppen med en vekt i hver hånd. Overkroppen senkes ned mot yttersiden kneet, annenhver gang til hver side. Man kan bruke flasker fylt med vann eller sand dersom man ikke har vekter tilgjengelig. Det er svært viktig at man ikke lener overkroppen sin fremover.
Øvelse 6: "Sykkel"
Albuen hviler på underlaget mens man "sykler" med bena. Man skyver bena ut annenhver gang med hælene først. Også her er det viktig å stabiliserere ryggen. Variasjon: For en større belastning kan man utføre øvelsen med strake albueledd.
Når man utøver disse øvelsene er det viktig å tenke på at man må være stabilisert og rett i ryggen, og at navlen skal skyves inn mot korsryggen.
Øvelse 7: "Båten"
Man sitter på gulvet med bena hevet 90grader og overkroppen opp ifra gulvet. Man må være stabilisert og rett i ryggen, og det er viktig at man tenker at navlen skal skyves inn mot korsryggen. Dette er en statisk øvelse som trener hele magen.
Variasjon: Man kan variere mellom å ha armene fremfor seg, oppover eller til siden.