Trener du for mye? Slik holder du deg skadefri
Gode tips til treningsnarkomaner.
National Geographic Channel sponser Lars Christian Vold, som vant Expedition Amundsen i fjor, og den unge eventyreren blogger for oss hver lørdag opp mot årets løp. Les mer om Lars Christian her.
Jeg har hatt betennelse i akillessenen og benhinnen. Jeg har hatt jumper’s knee og flere andre kneproblemer. Jeg har hatt problemer med muskler i sete, rygg, legger, hamstring, nakke, lår og fotblad. I tillegg har jeg gått i bakken på sykkel et uvisst antall ganger.
Les også: Nazi-Tyskland prøvde å bringe tilbake utdødd beist så de kunne jakte på det
Mange skrubbsår, en hjernerystelse, en saftig lårhøne, en del arr og et brudd. Jeg har også hatt lengre tunge perioder uten overskudd og motivasjon. Jeg har til tider vært redd for at treningen har gjort meg dårligere snarere enn bedre.
Det er imidlertid få erfaringer som er mer lærerike enn tunge perioder med mye motgang.
Paradoksalt nok har jeg aldri trent mer enn jeg gjør i dag, og jeg har aldri vært skadefri over så lang tid. Det er nok ikke fordi jeg trener mer, og det er ikke fordi jeg blir immun mot skader etter å ha hatt de én gang.
Jeg tror heller det er fordi jeg har lært av tidligere feil, fordi jeg kjenner kroppen min bedre, fordi jeg er flinkere med forebyggende trening, fordi jeg får god veiledning og behandling og ikke minst fordi jeg har hatt en riktig progresjon i treningsbelastning.
Når det gjelder sykkelkrasj er nok imidlertid den beste forhåndsregelen å sykle forsiktig.
Det finnes utallige teorier om hva som fungerer for å behandle og forebygge skader. Å surre seg inn i plastfolie, å telle stjerneskudd eller å grave ned middagsrester under en stein i hagen er alle mulige tilnærminger.
De vil kanskje til og med fungere på sikt, men om det kommer av placeboeffekten, at tiden leger alle sår, eller at det faktisk er en direkte kausal sammenheng skal jeg ikke si noe sikkert om. Det jeg derimot kan si noe sikkert om er at riktig progresjon i treningsmengde er vesentlig for forebygging av skader.
Vi er selvfølgelig bygd forskjellig, så noen tåler mer enn andre. Men dersom du drar ut på en fem timers løpetur uten å være vant til store mengder løp, er sannsynligheten for å bli skadet ganske stor.
Ja, jeg snakker av erfaring.
Selv om grunnlaget er godt er det heller ikke sikkert det er lurt med en hard løpeøkt rett etter en to ukers periode med lite løping. Ja, jeg snakker fremdeles av erfaring.
Progresjon er vesentlig uansett nivå og noe man alltid bør ha i bakhodet for å holde seg skadefri.
Det er riktignok få idretter som byr på like mye belastningsskader som løping, men progresjon er sentralt uansett hvilken kondisjonsidrett du holder på med. Skisesongens første økt bør ikke være knallharde intervaller. Første sykkeløkt jeg har etter Expedition Amundsen kommer ikke til å være på sju timer.
Og første styrkeøkt jeg har når jeg kommer hjem fra treningssamlinger er alltid bare en rolig tilvenningsøkt.
Men hva er riktig progresjon? Det er vanskelig å si, og det er naturligvis individuelt. En tommelfingerregel i løping er å ikke øke mengden med mer enn ti prosent i uka. Samtidig er det alltid viktig å lytte til kroppen, og da må du naturligvis også kjenne kroppen godt.
Det er ikke alltid lett å vite når man bør holde igjen og når man kan gi gass.
Jeg er så heldig å få tett oppfølging og veiledning av den svært dyktig treneren min Mats Johansen. Det gjør meg trygg på at treningen jeg gjør er riktig, samtidig som han i løpet av det siste halvannet året har hjulpet meg med å bli kvitt alle problemer jeg tidligere har slitt med.
Jeg går også jevnlig til skadebehandling og vurdering av små irritasjoner før de eventuelt utvikler seg til noe mer.
Når jeg ikke trener bruker jeg mye av tiden min på «foam rolling» (se bildet). Det er kort forklart en form for massasje som er enkel å gjennomføre på egenhånd.
Foam rolleren er med overalt og kan brukes både til hverdags og på julaften. Jeg opplever at det løser opp stive muskler og at det korter ned restitusjonstiden veldig. Det har også kommet flere studier som støtter meg i denne opplevelsen.
En gang i blant går jeg i tillegg til skikkelig idrettsmassasje. Ulike massører gir svært ulike behandlinger og det er vanskelig å finne vitenskapelig evidens for at idrettsmassasje generelt faktisk fungerer, eller om det kun er placeboeffekt.
Les også: Følger du med på «Kampen om tungtvannet»? Her er alt du trenger å vite om Hitlers atombombe.
Svært mange idrettsutøvere opplever imidlertid at idrettsmassasje er et nødvendig tilskudd til en hard treningshverdag. Spesielt etter harde treningsperioder og konkurranser eller stressende perioder opplever jeg at dette fungerer som en form for nullstilling av kroppen.
En nullstilling som er fin før jeg begynner en gradvis progresjon mot en ny hard periode.
Expedition Amundsen nærmer seg med stormskritt og jeg har hatt en god progresjon i både fysisk form og treningsmengde det siste året. Etter fjorårets konkurranse brukte jeg nesten to måneder på å komme fullstendig tilbake til hektene.
Ikke fordi konkurransen i seg selv krever så lang restitusjonstid, men fordi jeg var for raskt tilbake i full trening. I år skal jeg passe på å lese gjennom dette innlegget etter Hardangerviddas prøvelser for å minne meg selv på ikke å gjøre samme feilen igjen.
Artikkelen er først publisert på natgeobloggen.no. Les også:
Fem oppfinnerne som ble drept av sine egne oppfinnelser
På 50-tallet haglet det inn med UFO-rapporter. Her er syndebukken
Forskning bekrefter: – Du kan tenke deg til bedre helse
Her fester hundretusener hver vår. Noen kommer ikke tilbake.