Tre øvelser som gjør deg til en bedre løper
Vi har testet timen Runners Strength med maratonløper Runar Sæther.
(SIDE2/SATSELIXIA): Vi er på SatsElixia, Akersgata i Oslo og skal teste ut timen Runners Strength med instruktør Runar Sæther.
Timen startet opp i januar, og ifølge treningskjeden er den bygget opp rundt effektive styrkeøvelser for å gjøre deg til en bedre løper.
Det aller beste, syns vi, er at det er en løpeekspert av rang som er instruktør for timen!
Vår instruktør Runar Sæther (39) er en aktiv maratonløper med pallplasseringer på ulike distanser i inn- og utland og fokuset for ham nå er NM i Maraton i Trondheim, første helgen i september.
- Jeg vil også løpe noen 10-kilometer løp og halvmaratonløp som ledd i treningen frem mot dette, samt Amsterdam halvmaraton som sesongens siste større løp i slutten av oktober, sier han til Side2.
Før vi testet styrketimen valgte Runar ut tre ekstra effektive øvelser som både er representative for timen og som er særlig effektive for å bli en god løper.
- Det er selvsagt vanskelig å plukke ut kun tre øvelser – i løpet av Runners Strength timen er vi gjennom mer enn 30 ulike øvelser som på hver sin måte forbedrer styrke, teknikk, balanse og løpskoordinasjon. Men de tre jeg har plukket ut synes jeg representerer styrke, skadeforebygging og eksplosivitet på en bra måte, sier han.
Bulgarsk utfall
- Dette er en super øvelse for å trene fremside av lår og setemuskulatur, samtidig som man utfordrer balanse og stabilitet i kne- og ankelledd. Vi får også tøyd hoftebøyeren som ofte kan være stram og kort, og derfor hindrer oss i å utnytte kraften i løpssteget til det fulle.
- Man kan bruke en benk, stol eller lignende til å plassere bakerste ben på. Skyt frem brystkassen og hold naturlig rygg, plasser fremre ben såpass langt frem at du beholder 90 grader vinkel mellom lår og legg når du senker kroppen rett ned (Tenk på at kneet aldri skal fremfor tærne). Skyv deg opp i stående posisjon igjen ved å plassere trykket midt under fremre fot. Kjenn at det strekker på fremsiden av det bakerste benet og at du jobber med lårmuskulaturen i fremre ben. Gjør 10-15 repetisjoner pr ben, 2-3 sett med ca. 1min hvile mellom settene.
Sideplanke med beinhev
Her trener vi kjernemuskulatur samt utholdenhet og stabilitet i hoften. Dette er en god øvelse bl.a. for å forebygge skader i hofte og kne. Ligg på siden med albuen under skulder og det underste benet pekende bakover (ca 90 grader bøy i kneleddet). Aktiver magen, trykk kneet ned i gulvet og løft hoften fra underlaget slik at kroppen er strak. Det øverste benet kan enten være strakt, eller med samme bøy som det underste benet. Beveg deretter det øverste benet opp og ned i rolige bevegelser, 10 repetisjoner pr. ben. Gjør 2-3 sett med 1min hvile mellom settene.
180 grader knebøyhopp
Her får vi trent eksplosivitet, spenst, styrke og utholdenhet i fremside av lår og rumpe. Dette hjelper oss å utvikle og å holde spensten i løpssteget vårt over lenger tid. Still deg med føttene i skulderbreddes avstand og gå ned i knebøyposisjon med naturlig rygg. Hold hendene bak nakken/ved ørene og skyt brystkassen lett frem. Hopp opp og roter 180 grader. Tenk på ryggens naturlige posisjon hele veien og fokuser på å være eksplosiv i opphop og myk i landingen. Gjør 10-15 hopp, 2-3 sett med cirka 1minutt hvile mellom settene.
Runar om Runners Strength-timen:
- Hvorfor er denne timen nyttig?
- Ikke bare har timen fokus på å styrke muskulatur som er viktig for løpere (og andre som ønsker fokus på ben, rumpe og kjernemuskulatur), men man får en solid utholdenhetsøkt på toppen av det hele.
- Hvilke muskelgrupper trenes særlig i timen?
- Det er særlig fokus på ben, sete- (rumpe) og kjernemuskulatur i timen. Vi trener både generell styrke, eksplosivitet og balanse.
- Hvem tenker du har særlig nytte av denne timen?
- Alle som har et ønske om å bli en sterkere og mer balansert løper, samt forebygge typiske løpeskader, vil ha stort utbytte av timen. Samtidig mener jeg timen er et glimrende alternativ for alle som ønsker å trene ben og kjernemuskulatur på en litt annerledes måte. Her får man i tillegg en rekke pulshevende øvelser som sørger for en utfordrende time også når det gjelder kondisjon.
- Hvorfor er det viktig å trene styrke for å kunne løpe bra?
- Ved å trene styrke vil man ikke bare kunne løpe raskere og lenger, men også minske skaderisikoen betraktelig. Å ha en sterk kjernemuskulatur vil dessuten hjelpe deg til å holde god teknikk og dermed redusere energiforbruket når man begynner å bli sliten på slutten av lenger løp. I tillegg gir de eksplosive øvelsene deg forbedret spenst og et hurtig og effektivt steg.
- Hva slags muskler bør styrkes for å bli en god løper?
- Veldig mange løpere mangler styrke i kjernemuskulatur og har dessuten for lite fokus på å styrke muskulaturen som stabiliserer kne. Særlig de indre setemusklene kunne hatt godt av noe større fokus, samtidig som alle løpere trenger sterke muskler i frem- og bakside av lår og den store setemuskelen. Her ligger kraften i frasparket vårt.
- Hva er en god løper?
- Det er et godt sprøsmål... Jeg vil si det er en løper som kan løpe energieffektivt og kan holde en effektiv løpsteknikk over lang tid - selv når man begynner å bli sliten. Vedkommende har ikke bare en solid base hva gjelder løpetreningen, men har også tatt styrke, balanse og koordinasjon på alvor. Og skal vi se litt forbi det rent løpestekniske og utholdenhetsmessige, er kosthold en veldig viktig del av det å prestere som løper – særlig på lengre distanser.
- Hvorfor er løping en bra treningsform?
- Løping er en av de enkleste formene for trening, det krever lite utstyr og man kan løpe nær sagt hvor som helst. I tillegg er løping super effektivt når det gjelder å forbrenne kalorier.
- Hva slags «feil» gjør folk ofte når de skal løpe seg opp?
- Den største feilen nybegynnere gjør er å øke belastningen (i form av lengde, hvor ofte man løper eller hvor fort man løper) for raskt. Dette øker risikoen for skader betraktelig, så det gjelder å være tålmodig. For den litt mer erfarne løper, er nok den største feilen at man løper for mange økter for hardt.
- Hvorfor elsker du selv å løpe?
- Å løpe gir meg en mestringsfølelse som ingen annen idrett har kunnet gi meg. Jeg kan trene alene eller sammen med andre, pushe meg selv, samt få fantastiske naturopplevelser. Egentid er også viktig, og her kan man dessuten få litt avstand fra hverdagsstresset.
- Hvorfor er det gøy å være med i løp som maraton?
- Å fullføre et løp som maraton er en stor prestasjon i seg selv, og når man gjør det sammen med så mange andre løpere og tusenvis av mennesker rundt løypa, er det en utrolig atmosfære og opplevelse. Det gir frysninger på ryggen når man løper det siste strekket inn mot målpassering og hører jubelen fra publikum.
- Hva tenker du om løpebølgen som har vart en stund?
- Det er selvfølgelig kjempegøy! Jeg er glad for at så mange andre også ser gleden i det å kunne løpe – enten for å komme i bedre form, få fantastiske naturopplevelser, ha litt tid for seg selv, eller for å utfordre seg selv.
Side2s to journalister Guro Holmene og Helle Nilsen testet timen og dette syns vi:
Helle: - Jeg er ingen utpreget løper. Jeg liker godt å jogge om sommeren ute, men mine turer varer som regel aldri lenger enn 30-40 minutter maks. Jeg er mer fan av intervaller, for blir fort utålmodig. Jeg syns uansett det er veldig gøy at SatsElixia har begynt et samarbeid med løpeeksperter og nå har ulike løpetimer på menyen. Løpsbølgen her til lands og i store deler av Europa og USA vil jo ingen ende ta. En venninne av meg fikk påmelding til maraton i bursdagsgave. Da hadde jeg selv bare blitt utrolig sur, men tommel opp for de som blir motivert og liker å være med i løp som dette.
- Timen Runners Strength hadde mye mer fokus på utholdenhet og kondisjon enn jeg trodde. Alle øvelsene er harde og ganske røffe, og du får ikke mye pause mellom intervallene. Da vi kjørte styrketrening ønsket jeg bare å gå over til kondisjonsdel igjen fordi jeg ble så sliten, mens da vi kjørte kondisjon tenkte jeg at nå må jeg ta noen pushups for å roe ned litt. Jeg likte godt de eksplosive øvelsene som 180 grader knebøyhopp, men intervallene var nok noe lange for meg og jeg klarte ikke fullføre sikkelig enkelte ganger. Jeg har heller ikke vært med på timen tidligere så jeg brukte nok opp litt for mye krefter allerede i den ganske tøffe oppvarmingen. Syns øvelsene var morsomme og litt anerledes, gøy med mye spensttrening og få trent lårene skikkelig. Ekstra gøy med maratonløper som instruktør og han hadde et smittende humør og ga mye positive tilbakemeldinger underveis.
Guro: - Den treningsformen jeg liker aller best er løping. Så dette er i utgangspunktet en perfekt time for meg, jeg ønsker å bli en bedre løper og trene riktig for å bli det. Og jeg liker styrketime som er variert, utfordrende – med mulighet for å tilpasse øvelser til mitt nivå. Denne timen hadde de tre nevnte tingene, så jeg synes timen var gøy og hard. Når det er sagt så er jeg ikke glad i gruppetimer på treningssentre. Jeg liker best å styre mitt eget opplegg. Anbefaler timen til folk som liker å løpe, og egentlig generelt de som ønsker en god styrkeøkt for bein – og hele kroppen. Men jeg kommer til å gjøre en del av disse øvelsene på egenhånd i studio isteden!
