- Svette er bare fett som gråter

(SIDE2): Svenske Paolo Roberto har skrevet boka Paolos treningsbibel.

Den tidligere bokseren og en av Sveriges fremste kampsportutøvere presenterer her enkle styrkeøvelser som trener hele kroppen.

Nøkkelen er effektiv trening du kan gjøre hjemme hver dag og som ikke trenger å ta mer enn 15 minutter.

 - Vær forberedt på å jobbe

Han mener mange i dag trener for «puslete» og alt for lenge.

 - 90 prosent av folk på et treningssenter svetter ikke engang, sier han. Skal du ha resultater må du være forberedt på å jobbe hardt. Trening er som alt annet i livet, du betaler en pris, sier han til Side2.

Det positive oppi det hele er at Roberto mener 15 minutter holder lenge!

 - Å trene 15 minutter hver dag er mye bedre enn å trene 2 timer en eller to ganger i uka. Det aller viktigste med trening er jo at den blir gjort og alle har 15 minutter å spandere på kroppen sin daglig. Hvis ikke er det noe feil med prioriteringen, sier han.

 - Jenter gjør øvelsene like bra

Treningen han sikter til er funksjonelle øvelser som for eksempel armhevninger med skru, sideplanke med kne, svanesjøen, supermann og Rocky. Øvelsene i boka er klassiske styrkeøvelser, men med en ny vri eller et nytt element. De er kampsportinspirerte og du bruker kun egen kroppsvekt.

Ideen er å få en funksjonell og sterk kropp og ifølge Roberto kan du lett nå toppformen med minimal tidsbruk og harde øvelser.

 - Øvelsene høres noe macho ut...? Særlig Rocky?

 - Øvelsene kan virkelig gjøres av absolutt alle og øvelsene er delt inn i ulike nivåer som nybegynner, middels trente, avanserte og champs. Det er heller ingen forskjell på jenter og gutter. Jenter kan gjøre disse øvelsene like bra som gutter, mener Roberto.

 - Vi er ikke 600 muskler

De siste årene har funksjonell trening fått mer fokus i form av mer styrketrening også for jenter, crossfit treningen øker i popularitet og PT-er på de fleste treningssentre er blitt mer bevisst på egenvekttrening i sine treningsopplegg.

 - Dersom du går på treningsstudioet og trener én eneste muskel så blir du jo bare sterk i akkurat den muskelen. Vi er ikke 600 muskler, vi har EN kropp og derfor bør vi trene øvelser som trener hele kroppen, mener Roberto.

Han mener noe av problemet for mange, er at de trener for hardt, over lang tid og ikke varierer treningen nok.

 - Du kan ikke kjøre høyintensivt over lang tid. Det orker ikke kroppen, da havner du i en midtsone. Det er viktig å kjøre hardt når man skal kjøre hardt, over kort tid og heller trene med lav intensitet dersom du skal trene lenge. 

Her er Paolo Robertos tre favoritter fra boka: 

SKORPION

(Se forklaring under bildene)

Trener: Styrke i skuldre, armer, rygg og smidighet.

Utgangsposisjon: Still deg i armhevingsposisjon

Utførelse: Senk deg ned mot gulvet, og når brystet er noen centimeter fra, vrir du hoften rundt, og med bøyd høyreben berører du gulvet på venstre side med tåen. Rull tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på andre siden.

Tenk på: Det er viktig å bøye benet skikkelig og vri hoften opp.

BULGARSK SPLIT

(Se forklaring under bildene)

Trener: Rumpe og lår

Utgangsposisjon: Stå med høyre fot hvilende på en stol og venstre fot i gulvet.

Utførelse: Senk deg nedover til høyre kne nesten berører gulvet. Kom opp til utgangsposisjonen. Gjenta på andre siden.

Tyngre variant: Når du er i bunnposisjon dytter du ifra med venstre ben, hopper opp så høyt du klarer og lander lett på venstre fot.

EDDERKOPPMANNEN

(Se forklaring under bildene)

Trener: Kjernen, bena, muskelkoordinasjon og kickstarter forbrenningen.

Utgangsposisjon: Still deg i plankeposisjon med vekten på albuer og tær.

Utførelse: Før høyre kne mot høyre albue. Hvis du klarer, berører du albuen med kneet, hvis ikke, fører du bare benet frem så langt du kan. Når du har berørt albuen, returnerer du til utgangsposisjonen og gjentar øvelsen på andre siden.

Tenk på: Hold tempoet oppe!