Smarte øvelser for spretten rumpe
Personlig trener Helle Bornstein viser de smarteste rumpeøvelsene
SIDE2):- Rumpa, baksiden av lårene og ryggen henger sammen. Er du svak i en av disse muskelgruppene er du gjerne svak i de andre også. Det gjelder å aktivisere de tre områdene og få de til å samarbeide, sier personlig trener, gründer og daglig leder av Smart Trening, Helle Bornstein til Side2.
Vi er i Smart Trenings studio på Bislett i Oslo hvor Helle skal vise oss de aller mest effektive rumpeøvelsene du kan gjøre.
- Hvorfor bør vi trene rumpa?
- Det er viktig å trene rumpa fordi vi sitter på den hele dagen. Fordi muskulaturen i bakside lår, rumpe og rygg blir «kranglete» og kan gi vondter, dårlig holdning og dårlig belastning på leddene om de ikke trenes jevnlig. I tillegg er rumpa kroppens motor og en trent rumpe gir deg også en spretten rumpe!
Slik får du maksimal effekt
- Kombinasjonen av å ha en sterk magemuskulatur og setemuskulatur er viktig. Folk flest har stramme hofteleddsbøyere som kan gjøre det vanskelig å trene magemusklene og sete. Fokuser derfor på å øke bevegligheten i hoftelddsbøyerne og styrke mage om du vil ha maks effekt av rumpeøvelsene dine. Mange sliter med å aktivisere setemuskulaturen godt. Det gjør du ved å både sette rumpa godt på strekk i ytterposisjonen og knipe rumpa i toppposisjonen.
Har du vekter hjemme kan du enkelt gjøre disse øvelsene på stuegulvet hjemme.
Stalltips fra Helle
- Det skal kjennes i rumpa! Hvis du ikke kjenner det i rumpa når du trener så får du ikke «tak» på øvelsen og du bør justere kroppen, eventuelt gjøre en annen øvelse hvor du får god aktivering av muskulaturen.
- Et tips er å tøye hofteleddsbøyeren godt før du trener i sete, i tillegg til å aktivisere magemuskulaturen. Da vil det være større sjanse for at du får tak i setemuskulaturen og at du belaster rygg, sete og lår på en trygg og effektiv måte.
- Husk at øvelsene må være så tunge at du kun klarer 5-8 repetisjoner. Helst kun 5. Bruk vekter, eller annen motstand som gjør øvelsene tyngre. Lykke til!
ØVELSE 1: Rumpeaktivisering
Legg vekten i hælene, skyt rumpa ut, hold ryggen rett og løft armene over hodet. Du skal kjenne at du «skrur på» muskulaturen på baksiden av kroppen. Stå her på 10-20 pust. For å gjøre det litt mer avansert, kan du sette den ene foten bak.
Se video:
ØVELSE 2: Utfall med klut
Legg vekten på hælen på ståbeinet, knip i setet. Skli deretter det andre benet bakover og senk kneet rolig ned mot gulvet. Hold et øyeblikk mens du lener ryggen bakover og skyver deg opp igjen ved å presse ned i hælen på ståbeinet- knip i setet på toppen. Gjenta 5-8 repetisjoner.
Se video:
ØVELSE 3: Ettbeins markløft
Her er det viktig å legge vekten på forreste bein, i hælen. Hold presset i hælen som igjen bør aktivisere bakside lår og rumpa, mens du stikker rumpa ut og lener overkroppen rett forover. Bøy litt i knærne for å få rumpa godt ut. Fortsett og press vekten ned i hælen når du skyver deg opp igjen. Gjenta 5-8 repetisjoner. Bytt bein.
Se video:
ØVELSE 4: Hofteløft
Plasser føttene på en høyde og len deg på en annen benk. Legg vekten i hælene og skyv rumpa opp mot taket og knip i setet. Hold et øyeblikk før du senker deg rolig ned igjen. Pass på at rumpa jobber mest og ikke bare korsrygg. Gjenta 5-8 repetisjoner. En tyngre variant er å gjøre det på et bein.
Se video:
ØVELSE 5: Sideløft
Ligg på siden med bøyde knær, på albuen. Løft rumpa opp samtidig som du løfter øverste bein opp i hoftehøyde.
Hold høyden på beinet, strekk beinet så ut og bak. Før beinet deretter tilbake igjen og senk bein og rumpe ned til utgangsposisjon. Gjenta 5-8 repetisjoner og bytt side.
Se video: