Slik skal du IKKE gjøre
Gjør du feil i disse styrkeøvelsene risikerer du å ende opp med skader fremfor å bli sterkere.
OPTIMAL TRENING, OSLO (SIDE2): Stadig flere blir hekta på styrketrening og øvelser som for eksempel knebøy, benkpress og pullups.
Former kroppen
Styrketrening er ett av de beste verktøyene til å forme kroppen og selvfølgelig til å bli sterkere, men det forutsetter at du gjør øvelsene riktig.
Personlig trener og praktisk fagansvarlig i Akademiet for Personlig Trening, Martin Norum, har lang erfaring når det gjelder å lære andre hva som er viktig å tenke på når man utfører de mest kjente øvelsene innenfor styrketrening.
- Med styrketrening kan man bygge muskelmasse og styrke, og styrketrening er definitivt ett av de bedre redskapene til å forme kroppen. Det er også en veldig skadeforebyggende treningsform hvis man utfører det teknisk korrekt, har Norum tidligere uttalt til Side2.
Fortsetter å trene med feil teknikk
- Det er veldig mange som begynner å gjøre avanserte øvelser uten å ha helt kontroll på det de driver med. Da kan man fort danne seg et feil bevegelsesmønster, som man fortsetter å trene på over lengre tid, og det vil blant annet føre til økt risiko for skader, og at man ikke blir så sterk som det man kanskje ønsker å bli.
Norum anbefaler få veiledning av en som vet hvordan øvelsene skal utføres korrekt for å sikre at du unngår unødvendige skader og trening med feil teknikk.
- Først og fremst så handler det om at man ikke skal få skader. Hvis man gjør øvelsene teknisk korrekt så vil dette også medføre at man bruker mer av de musklene man ønsker å bruke, mener han.
Side2 har fått hjelp av den personlige treneren til å gå igjennom seks kjente styrketreningøvelser. Norum påpeker at det kan være mange teknikkfeil og slurv ved de utvalgte øvelsene. Han har derfor tatt for seg 2-3 punkter til hver øvelse som ofte kan være de mest klassiske teknikk-fellene.
Knebøy
- Å ikke gå dybt nok er en vanlig feil, sier den personlige treneren.
- For å ha full effekt av knebøy bør musklene over kne og hofteleddet settes på stress over en stor bevegelse. Jeg anbefaler å gå så dybt ned som mulig under forutsetning av at teknikken fortsatt ivaretas. Dersom korsryggen krummer av synlig er det smart å stoppe litt tidligere og jobbe med å øke mobiliteten, forklarer han.
Markløft
Markløft kan være en vanskelig og teknisk krevende øvelse. Her er det mye man skal tenke på.
- I markløft skal stangen til en hver tid befinne seg tett inntill kroppen. En typisk feil er at stangen forsvinner vekk fra kroppen. Om den forsvinner vekk, bare noen centimeter, vil det begrense hvor tunge vekter som kan løftes. Å forsiktig dra stangen inn mot kroppen på vei opp er derfor en god idé, forteller Norum.
Pushups
Den personlige treneren forklarer at en vanlig feil når man gjør armhevinger er å ikke utføre en full bevegelse.
- Å ikke gå helt ned er en vanlig feil og da har du egentlig ikke gjort en repetisjon. Brystet bør berøre bakken for at styrken over tid skal bli så bra som mulig. Gjennom å trene med større bevegelser øker styrken mer enn ved begrenset bevegelse over en lengre periode, påpeker han.
En annen tabbe mange gjør er å plassere albuene for langt ut til siden.
- Mange lar albuene gå i 90 grader ut fra siden av kroppen, og det setter skuldrene på unødvendig mye belastning. En god tommelfingerregel er at albuene skal gå i 45-60 grader ut fra kroppen, sier Norum.
Rygghev
- Feil plassering i apparatet er en vanlig feil. Du bør sørge for at ikke støtten ligger alt for høyt i hoften, for da blir det vanskelig å bevege ryggen og hoften gjennom ønsket bevegelse. Ha den heller for lavt enn for høyt, forteller PTen.
Benkpress
En av feilene i denne øvelsen er at du får et for høyt treffpunkt.
- Dersom stangen treffer høyt på brystet eller opp mot halsen vil albuene måtte gå langt ut til siden, og på lik linje med pushups belaster dette skuldrene mye. Jeg vil si at det er mye smartere å holde et medium-bredt grep, la albuene gå litt tettere inntil kroppen og bli sterk i den posisjonen for å kunne trene skadefritt over lang tid, mener Norum.
To andre bommerter i benkpress er for dårlig oppspenn i startposisjonen og at man løfter rumpa for å presse opp stanga.
Chins
Mange opplever at man begynner å pendle når man utfører chins. Dette skal du helst unngå.
- Start helt stille uten pendling for å unngå at det forverres under bevegelsen. Prøv også å senke deg kontrollert for å ha kontroll over kroppen underveis, sier Norum.
