Slik forebereder du deg mentalt til maraton

(SIDE2): Er du en av mange som skal løpe den lengste distansen under Oslo maraton om to uker?

Se hvordan du kan forberede deg mentalt på et 42 kilometer langt løp, i ukene før startskuddet går.

Mellom- og langdistanseløper Hanne Lyngstad (39) har åtte individuelle NM-titler. Hun skal også løpe halvmaraton i Oslo i september og løp Berlin Marathon for to år siden.

Da kom hun i mål på tiden 3.38.

 - Jeg hadde et mål om å løpe på 3 timer. Tror jeg var i form til det, men det er utfordringen med store konkurranser, jeg løp i kø og hadde ingen tid fra tidligere så da ble det slik.

LES OGSÅ: Sandra Lyng: - Jeg føler meg tøff

Lyngstad forteller hun at hun har lidenskap for alt som har med løp å gjøre og hun mener den mentale forberedelsen er vel så viktig, som den gode treningen du må legge ned, før en så lang og hard distanse, som et maraton er.

 - Det er en stor forskjell på å løpe en så lang distanse, kontra en kort distanse. Når du skal løpe over fire mil så skal du egentlig ha gjort alt på forhånd, sier Lyngstad til Side2.

Oslo Maraton går av stabelen den 19.september.

 - Det beste du kan gjøre er å trene jevnt frem mot løpsdato. Å vedlikeholde den gode treningen du forhåpentligvis har gjennomført fram mot løpet. Ikke finn på noe nytt nå, råder hun.

 - Legg fra deg tvangstankene om alt du ikke har fått til, eller bør få til nå. Du får uansett ikke gjort noe med det nå, legger hun til.

Hun forteller at ved lange løp som maraton, er det mer enn noe annet, viktig å ha en plan.

 - Og den planen burde ha blitt lagt i mai, sier hun.

 «Jeg skal ikke gi opp»

Det du derimot kan øve på nå, er småting som hvordan det føles å drikke underveis i løpet.

 - Ta en runde på 3 kilometer og drikk litt, så en ny runde og drikk igjen. Hvor mye væske trenger du, og hvor fort og hvor mye skal du drikke før du får hold også videre. Da vet du hvordan det føles, og bare det er en mental forberedelse i seg selv.

Hun forklarer også at du vil møte på noen utfordringer underveis, som det kan være lurt å forberede seg på og vite hvordan du skal takle.

 - De fleste er slitne etter 21 kilometer. Da er du halvveis og her kommer første bøygen. Da trenger du å jobbe jevnt med å motivere deg selv, og jobbe deg gjennom kilometerne. Ha for eksempel en plan for hver 5.kilometer. Vit sånn omtrent hvilken tid du skal løpe kilometerne på, det hjelper å ha noe målrettet å konsentrere seg om. Når du har nådd 35 kilometer kommer ofte de fysiske utfordringene, du er sliten i muskulaturen og nå er det steg for steg, du må jobbe. Det er viktig å tenke på at dette kommer og at du skal takle smerten og ubehaget, men ikke gå og vent på det og gru deg. Det kan hjelpe med korte mantra til deg selv, som; «Dette skal jeg takle», «jeg skal ikke gi opp» eller «jeg greier det».

Før et langt løp kan det være helt naturlig å være nervøs og Lyngstad mener at det også er fint å være litt nervøs.

 - Det viser jo bare at dette betyr noe for deg. Ofte er vi nervøse fordi vi frykter at vi ikke skal innfri målene våre, eller vi kan være nervøse for den smerten vi tror kommer. En god måte å komme nervøsiteten til livs, er å vite hva du vil med løpet. For å få til noe, må du også vite hva du vil og det er viktig å definere noen arbeidsmål, for å få kontroll på nervene.

Dette er jo slik toppidrettsutøvere jobber mentalt hele tiden, forklarer Lyngstad.

 - De snakker ofte om at de var flinke til å «gjøre arbeidsoppgavene sine» når de møtte utfordringer i løpet. Som for glatte ski for eksempel. Det hjelper mye å være forberedt på det uforutsette, rett og slett.

Lyngstad forteller også at det er fordeler ved lange løp, kontra korte.

 - Du har god tid, og da også bedre tid på å hente deg inn igjen.

Hvis du opplever å være ekstremt nervøs rett før du skal løpe så kan Lyngstad berolige deg med at det snart går over.

 - I det startskuddet går, så forsvinner også nervene. Da er du i gang!

 - Vær ambisiøs, men realistisk

PT og forfatter av boka Prosjekt Sterk, Mariann Deila er særlig opptatt av mental trening.

- De viktigste mentale forberedelsene du kan gjøre, er å etablere gode fysiske og mentale treningsvaner. Sett deg et mål som er ambisiøst, men realistisk, og som motiverer deg. Neste steg er lage en god plan som du greier å gjennomføre, sier hun til Side2.

I en god plan trener du spesifikt, forklarer Mariann.

   - Når du over tid trener deg gradvis opp til å løpe denne lange distansen, vet du hva det innebærer, som gir mental trygghet, selvtillit og mestring. Da vet du hvilket tempo-sjikt, og hvilken puls sone, du skal ligge i for å prestere på ditt beste gjennom løpet. Du vet hvordan det føles i de ulike fasene av løpet, for du har vært der før!

 «Jeg er rå!»

Hun mener også at det er viktig å bruke visualisering og indre dialogfor å hente ut mer av ditt eget potensial.

  - Når du visualiserer ser du for deg at du lykkes, du bruker sansene og henter fram den gode følelsen du har når du er i god flyt. Visualisering kan du gjøre på sofaen om kvelden, men også underveis i treningsøktene. Gjør det til en vane å snakke godt til deg selv, hei på deg selv! Velg spesifikke ord og setninger som du gjentar for å hente ut eget potensial i treningsøktene. «Vilje! Jeg er rå! Dette klarer jeg!» 

Når dette er blitt en vane for deg så er det også enklere å bruke verktøyene på selve maratondagen.

 - Selv om du er preget av prestasjonspress, så vet du hva du skal gjøre. Gode mentale og fysiske treningsvaner, er nøkkelord!

Likte du denne saken? Lik oss gjerne på Facebook også!