Slik blir du god til å løpe
Side2 gir deg rådene og programmene som får deg i toppform.
(SIDE2:) I løpet av en lang sommer er det ikke få som opplever at gode treningsrutiner forsvinner, og at formen blir dårligere. Men nå som høsten står for tur, har du en glimrende anledning til å komme skikkelig i gang igjen.
Denne artikkelen gir tips og råd til deg som vil bli god til å løpe eller jogge. Treningsprogrammene er utarbeidet for å få deg i form til å løpe 10 kilometer og halvmaraton (omtrent 21 kilometer).
Det er Hanne Lyngstad som har laget disse programmene for Side2. Hun er tidligere mellomdistanseløper, og har til sammen 11 NM-medaljer. I dag jobber hun som Adidas' løpeekspert, og hun har mye erfaring med å få folk i form.
FÅ PROGRAMMENE LENGER NED I ARTIKKELEN!
- Start forsiktig
For deg som lengter etter å komme i gang igjen, anbefaler hun å sette i gang med det samme.
- Det beste rådet er å kjenne på den motivasjonen man har, utnytte den, og komme i gang så fort som mulig, råder hun.
Likevel fraråder hun å bråstarte når det gjelder antall økter.
- Det er jo også viktig å være litt klok og ikke bare pøse på med en gang. Kjører du kanskje fire økter den første uka, blir du kjempestøl og sliten, og orker ikke noe trening neste uke, sier hun.
- Har man vært lat i ferien må man starte litt forsiktig, og heller øke etter hvert, understreker hun.
Minst to-tre økter i uken
Skal du ha progresjon må du imidlertid ha et visst antall økter, og Hanne mener det er viktig å kjenne på egne forutsetninger.
- Men jeg anbefaler alle å trene mer enn én gang i uken. Hvis du trener én gang i uken, kommer du ikke i bedre form. Du må trene mer for å få noen som helst fremgang, sier hun.
Har du gått lenge uten løpetrening er det likevel ikke veldig mye som skal til.
- Da anbefaler jeg to til tre økter per uke. Ikke bare med tanke på kondisjonen, men også for din egen del. Man føler seg jo veldig bra etterpå, påpeker hun.
For de mer trente kan fire til fem økter fungere fint, mener hun. Derfor har vi laget løpeprogram som legger opp til tre eller fire til fem økter i uka.
Kan få rask framgang
Denne årstiden arrangeres det en rekke løp over hele landet. Lengde og terreng varierer, men mange går over ti kilometer. Å trene for å klare denne distansen, og gjerne på en god tid, vil dessuten være et godt treningsmål for mange mosjonister.
Og selv om du ikke har all verden med tid, kan du endre formen betraktelig på noen få uker.
- For å raskt bli bedre på løpingen vil jeg anbefale to intervalløkter, og to økter med rolige turer på en uke. Dette er jo en del, men det kan være fint å bytte på annenhver uke, og kjøre en intervalløkt og to rolige økter uka etter, foreslår Hanne.
Viktig med styrketrening
Det er imidlertid ikke bare løping som gjør deg til en bedre løper. På sikt anbefaler hun også å legge inn en styrketreningsøkt i uka.
- Når man er sterk i mage og rygg løper man lettere, fordi det er lettere holde den riktige profilen, forklarer hun.
- Om man ikke er sterk i coremuskulaturen (kjernemuskulaturen red.anm.), synker man gjerne litt sammen, slik at beina får enda mer belastning. Når man løper i et bra tempo så er støtet idet foten treffer bakken faktisk tre ganger egen kroppsvekt, forklarer hun.
Å gå inn på styrkerommet på et treningssenter er ikke alltid så fristende for de som like å løpe, men det betyr ikke at du ikke kan få trent styrke.
PROGRAM FOR DEG SOM TRENER TRE GANGER I UKEN
PROGRAM FOR DEG SOM TRENER FIRE TIL FEM GANGER I UKEN
Anbefaler gruppetimer
- Det trenger ikke være apparater. Jeg synes selv det er kjempevanskelig og kjedelig å gå inn på et styrkerom. Derfor begynte jeg å gå på høyintensitetstimer på treningssenteret, og kom i veldig god form at det i vinter, sier Hanne.
Hun anbefaler timer der man beveger deg til musikk i høyt tempo, der også styrketrening er en del av timen. I løpet av en slik time får man gjerne kjørt situps, pushups og høye kneløft.
- Det er en super måte og få pushet seg på, der man ikke trenger å tenke så mye, man får bare gjort det, sier hun.
Du kan også gjøre en serie enkle styrkeøvelser, som du ikke trenger verken apparater eller gruppetimer for å gjennomføre. I treningsprogrammene våre er det også et enkelt styrkeprogram beregnet for deg som har løping som hovedmål.
- Vær kjedelig siste uka
Den siste uka før løpet, er det om å gjøre å ikke utsette kroppen for nye eller ekstra store påkjenninger.
- Formen kan ikke forbedre seg så mye denne ene uka, men den kan ødelegges av å prøve noe nytt og uvant. Så vær safe denne uka, oppfordrer løpeeksperten.
Hun vektklegger å både spise og drikke bra gjennom hele uka, og ikke være opp veldig sent.
- Vær rett og slett litt ekstra kjedelig den ene uka, sier hun med et glimt i øyet.
- I alle fall hvis løpet er viktig for deg.
HER ER TRENINGSPROGRAMMENE:
PROGRAM FOR DEG SOM TRENER TRE GANGER I UKEN