- Ønsker du å øke styrke og muskelmasse er rekkefølgen på øvelsene avgjørende

OPTIMAL TRENING, OSLO (SIDE2): Hva skal du trene først?

Treningsmålene avgjør

Du har kanskje hørt uttrykk som «leg day», «morgen cardio» eller «5-splitt»-program når det er snakk om treningsopplegg og treningsøvelser. Det finnes mange ulike meninger om treningsprogram og hvordan man bør legge opp treningsøkten, men finnes det noe fasitsvar på den riktige rekkefølgen når det gjelder trening?

Martin Norum er personlig trener og fagansvarlig for Akademiet for Personlig Trening. Han mener det helt klart er flere viktige punkter å tenke på for å lettere nå de treningsmålene du har satt deg.

- Det finnes ingen klare fasiter, men generelt sett bør øvelser som trener mange muskelgrupper samtidig, øvelser som er eksplosive og øvelser som er teknisk krevende komme først, sier Norum til Side2.

- Dette er fordi du bør trene de øvelsene som krever mest fokus først. Det vil si at dersom du skal trene både ben og noen overkroppsøvelser samme dag er det fornuftig å starte med teknisk krevende øvelser som knebøy før du går over på roing, pushups og lignende senere i økten. Da sikrer du at du får til øvelsene noe bedre fordi du ikke er utmattet, og du vil kunne jobbe hardere i disse øvelsene om de kommer først. 

Styrke eller kondisjon?

Treningseksperten forklarer at rekkefølgen på en treningsøkt vil i stor grad styres av hva økten inneholder og også om det finnes en kombinasjon av styrke og kondisjonstrening.

- Rekkefølgen vil i tillegg styres av om hovedmålet med treningen til den respektive personen er styrke- eller kondisjonsorientert, mener han.  

Ønsker du å øke styrke, kraft og muskelmasse bør hovedfokuset ligge på styrketrening.

- Forskning viser at krevende kondisjonstrening tett på styrketreningen vil hemme resultatene til en viss grad, sier Norum.

- Dersom du skal trene kondisjon og styrketrening samme dag kan det være fint å ta en 1-2 timers pause mellom hver av øktene. Da ser man ikke noen uheldige påvirkninger i samme grad, forklarer den personlige treneren.

Tenk på tiden

Norum sier det er mange måter å dele opp treningsprogrammet sitt på. Ett tips fra treningseksperten er å se hvor mye tid man har til trening og deretter legge opp treningsprogrammet sitt etter hvor mye tid du har tilgjengelig.

- Mange har kanskje hørt om et «5-splitt»-program der man trener ben, bryst, rygg, armer og skuldre på forskjellige dager. Selv om mange erfarer gode resultater av dette vil jeg påstå at det for de fleste er fornuftig å trene gjennom hver muskelgruppe oftere enn én gang i uken, sier han.

Den personlige treneren legger til at forskning også støtter dette og viser at muskler som stimuleres oftere raskere blir sterkere og større.

- Det er mange måter å få til dette på. Du kan for eksempel dele opp kroppen i to og gjennomføre to overkroppsøkter og to underkroppsøkter i uken.

Norum sier også at man fint kan trene hele kroppen og stort sett alle muskelgrupper hver eneste treningsøkt, men da  er det viktig at man har det du legger inn «periodisering» inn i bildet, som sørger for at belastningen og det totale arbeidet er godt regulert.

- For personer som kun trener 1-3 ganger i uken med styrketrening vil også å trene fullkroppsøkter være en stor fordel! avslutter Norum.