- Nå vil alle trene i ringer
Se hvilke øvelser som gir deg maks effekt.
(SIDE2): - Vi opplever at stadig fler vil trene i ringer. Det er litt annerledes, det er gøy og har innslag av lek, sier PT ves Sats Storo, Helene Vabø Thorsen til Side2.
- Lett å føle mestring
Turnringer er nemlig et meget godt hjelpemiddel dersom du vil trene hele kroppen, få bedre kroppskontroll og kjenne god mestring.
- Jeg tror folk synes det er morsomt å trene i ringer fordi det er mer basert på kroppskontroll og det å klare forskjellige øvelser. I motsetning til «vanlig» styrketrening der man stort sett bare har fokus på å løfte tyngre vekter, kan man klare ting i ringer som man ved starten føler at man ikke har noen sjanse til å klare. For noen så kan det gi mer mestringsfølelse og motivasjon i treningen, men for de fleste så vil nok det å trene med ringer være et tillegg og en variasjon til det andre man gjør ellers, sier PT ved Sats Storo, Morgan Moen til Side2.
Morgan forteller at PT-kunder hos Sats Storo gjerne vil trene med ringer og at mange medlemmer kommer og spør hvordan de kan trene for å klare forskjellige øvelser de har settpå youtube eller instagram.
- Hensikten med øvelsene er egentlig å bli sterk i hele kroppen og bli god til å stive av hele kroppen, samtidig som man øver seg til det å klare å holde forskjellige posisjoner. Øvelsene er veldig turn-inspirert, sier Morgan.
- Viktig med grunnfysikk
Han understreker at for å kunne gjennomføre de mer kompliserte øvelsene i ringer, er det viktig å ha en grunnfysikk og kroppskontroll som gjør det mulig å gjøre øvelsene riktig og uten stor skaderisiko.
Helene (27) og Morgan (29) er begge personlige trenere med solid utdanning.
Morgan har en bachelor i idrettsvitenskap og PT-utdannelse fra Idrettshøyskolen, i tillegg til en rekke kurs. Helene har sin PT-utdannelse fra Idrettshøyskolen. I tillegg har hun trenerkurs i Crossfit. Begge har jobbet innenfor Sats-systemet i en årrekke.
Under demonstreres øvelser i ringer du kan starte med, i tung og lett versjon.
Screen9na04
Øvelse 1 - L-position
Lett: Start med å stå på bakken. Finn riktig posisjon i ringene - armene tett inntil kroppen, vis frem albuene (skuldra roterer utover), ha spisse tær, stiv av i hele kroppen. Herfra kan du prøve å løfte på føttene og fortsatt holde samme posisjon mens du henger i lufta.
Tung: Start med å hoppe opp i ringene. Samme fokus som på lett versjon. Løft knærne så høyt du kan. Deretter retter du ut bena så de er helt strake mens overkroppen holder samme posisjon, slik at du lager en «L» sett fra siden.
Øvelse 2: Dips
Lett: Start med å stå på bakken med strake ben eller på tå. Armene strake, tett inntil kroppen, vis frem albuene (skuldra roterer utover). Bøy i albuer og knær slik at overkroppen kommer nedover, til skulderen er paralell eller under albuen. Overkroppen tipper lett fremover. Herfra skal armene presses ut til strak, og da kan bena hjelpe til med å sparke/presse fra bakken.
Du trener: Bryst, armstrekker, skulder fremre del (deltoideus), mage, rumpe (gluteus maximus)
Tung: Ringene plasseres høyere opp, slik at du kan henge fritt uten å berøre bakken. hopp opp, og finn basis-posisjonen med armene inntil overkroppen, hendene og albuer rotert fremover, skuldre rotert utover, eller brystet opp og fram. Spenn i hele kroppen, magen, rumpe, lår, armer og skuldre. senk deg ned ved å bøye i albuene mens overkroppen tipper litt fremover. senk deg så langt du kan, gjerne ned til skulder er rett under albuehøyde. Herfra presser du deg opp igjen til strake albuer. Pass på at hendene holdes inntil overkroppen - hvis hendene sklir ut, vil det blir mye tyngre og vanskeligere å gjennomføre.
Alternativt kan en venn eller trener hjelpe til med å dytte deg lett opp, slik at overgangen fra lett til tung versjon blir enklere.
Du trener: Bryst, armstrekker, skulder fremre del (deltoideus), mage, rumpe (gluteus maximus)
Øvelse 3: Pullups
Lett: Ringene er i ca skulderhøyde. Hold tak i ringene med et pronert grep (håndflaten peker framover). Bøy deg ned mens du holder strake armer opp i ringene. Strekk ut bena og dytt deg opp, mens du trekker deg opp med armene og ryggen, til haka kommer i høyde over hendene dine. Hold føttene i gulvet hele tiden. Etterhvert kan du prøve å hoppe lett opp fra gulvet, for å få følelsen av å holde deg selv oppe.
Tung: pullups / fullversjon: ringene plasseres høyere oppe, slik at du kan henge i dem med strake ben og armer. Stiv av i hele kroppen, spenn bena sammen inntil hverandre, og spenn i mage, rumpe og lår. Strake tær. Trekk deg oppover til haka er over høyden av hendene. På vei opp trekker du skulderbladene sammen bak, og skyver brystet opp og fram. Du er fremdeles strak i mage, hofte og ben. Senk deg kontrollert tilbake igjen til utgangsposisjon.
Du trener: Rygg (latissimus dorsi og trapezius), armbøyer (biceps), indre magemuskler (transversus abdominis), (og rumpe, ben, legger)
Øvelse 4: Back lever
Lett: Start med å henge i ringene. Trekk knærne inntil kroppen, rull bakover til du ser ned i bakken og ryggen er så rett som mulig i linje med bakken. Fokuser på å stramme de «riktige» musklene - skuldre, armer, ryggstrekkerne og rumpe.
Tung: Her kan det være lurt å først prøve med en partner som holder bena dine på vei ned til back lever posisjonen, sånn at du får en følelse av hvordan du skal spenne kroppen. Begynn deretter med å henge i posisjonen med bøyde ben og rett ut begge bena med bøyde knær. Går dette greit kan du ha det ene benet bøyd og rette ut det andre benet helt. Derfra kan du jobbe med å rette ut begge bena.
Du trener: I back lever brukes det mye rygg (latissimus dorsi, trapezius og erector spinae), skuldre (deltoideus), armstrekker (triceps). Rumpe (gluteus Maximus), hamstrings (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris) og legger (gastrocnemius) er også en del i bruk.
