helse

Løpeekspertens hemmelige triks

Slik løper du mye mer effektivt.

KLAR FOR LØP: Fernando Ramirez var en av Norges raskeste menn i en årrekke. Nå lærer han bort sine triks til Side3s lesere.
Lars Wærstad Lars Wærstad
Publisert

Få bedre løpeteknikk og unngå tabbene

  1. Hodet bør være på linje og vendt fremover.
  2. Prøv å slappe av i ansiktsmusklene for å unngå energitap.
  3. Skuldrene bør selvsagt være senkede og så avslappede som mulig. Heving av denne muskelgruppen vil medføre en anspent trapezius.
  4. Armens bevegelse bør være naturlig, med albuen ved 90 grader og en favn som beveger seg forsiktig utenfra og inn.
  5. Hendene skal ikke være spente men litt åpne, tommelen opp
  6. Riktig teknikk er å la hælen treffe underlaget først, deretter midten av foten, og endelig spissen. Det er viktig at bevegelsen er så myk som mulig.

I midten av april skrev Side3 om sprinteksperten Fernando Ramirez' råd om hva du helst aldri bør putte i munnen. Artikkelen fikk massiv respons og ble lest av flere titalls tusen mennesker.

Det er også tett mellom løpeshortsene når over 100.000 mennesker til sammen stiller til start i Holmenkollstafetten, Birkebeinerløpet, Oslo Maraton og Knarvikmila fremover - og her er vi inne på Fernandos virkelige domene.

Lynrask

Fernando Ramirez ble født i Santo Domingo, men er oppvokst og bor i Norge. Han har vært 15 år i den norske friidrettseliten - og bare én annen nordmann i historien har løpt raskere enn ham på 60 meter.

Ramirez passerte målstreken 6 sekunder og 57 hundredeler etter startskuddet. Det var for IL i BUL i 1996. Det tok tolv år før rekorden ble slått - med to hundredeler - av Jaysuma Saidy Ndure.

I dag er Ramirez opptatt med å trene og gi kostholdsveiledning til idrettsutøvere innen forskjellige idretter, både toppidrettsutøvere og mosjonister. De siste ti årene har han trent toppidrettsutøvere i USA vært ansvarlig for det Dominikanske sprintlandslaget som tok en gull og en sølv i OL i London.

Hemmelige triks?

Vi spurte løpeeksperten om han hadde et "hemmelig løpetriks" han ville dele med de mange som nå sikter seg inn på diverse løp fremover slik at de kan løpe enda litt raskere i år enn i fjor.

Han hadde fem, og de går ikke overraskende ut på å forberede seg godt i forkant, helst i minst åtte uker før løpet. 

VARIASJON: Både "aerobic cream" og hurtighetstrening bør til for den som har tenkt å slå tiden fra i fjor.
STYRKETRENING: Styrke må til for å bli en rask løper, sier Fernando Ramirez, her i kabelapperatet på et treningssenter.

Her er tipsene fra Fernando Ramirez:

  1. Aerobic Cream: Dette er aerob trening på distanser mellom 5 og 10 kilometer. Kan for eksempel gjøres på mandager onsdager og lørdager. Løpingen skal være i et behagelig tempo, ikke mer anstrengende enn at du kan prate med en løpekamerat. For deg som benytter pulsmåler, skal pulsen ligger på mellom 65 og 75 prosent av maksimal kapasitet.
  2. Hurtighetstrening: Etter tre ukers trening starter du å fokusere mer på hurtighetstrening. På lørdagen kan du begynne med intervalltrening, som er en veldig effektiv metode for å forbedre hurtigheten. Kjør 6 ganger 400 meter og en topp etter to uker med 12 ganger 400 meter.
  3. Husk at man må varme opp på en annen måte i forkant av intervalltrening sammenlignet med når man løper lengre distanser.
    Oppvarming: Min oppvarming består av 1,5 til 2 km løping, 12-16 minutter uttøyning og så til slutt noen serier med opp mot sprint tempo. Etter løpet er det viktig å bruke tid på nedtrapping!
  4. Stretching: En viktig del oppvarmingen. Må aldri utelates, særlig ikke på dager når du driver med hastighetstrening.
  5. Styrketrening er også av stor betydning for løpere. Ved å benytte seg av vekter og optimale treningssystemer spesialtilpasset denne type idrettsutøvere, kan man blir raskere og bedre!

Se også egen boks for bedre løpeteknikk og tabbene du skal unngå under selve løpet.

Fernando understreker at treningsprogrammet bør vare i minst åtte uker for å se resultater. Og at hvile er en viktig del av treningen.

- På fredag ​​kan du hvile eller løpe fem kilometer i aerobic tempo. Vær realistisk i forhold til hvor trøtt du er, du trenger ikke angre at du tar en fridag. Vurdere en eller flere hviledager i uka før konkurranse, forklarer han.

- Håper dette kan hjelpe, og lykke til.

Aktuelle løp

Her er en liste over noen av de viktigste løpene fremover, for både løpegale og mosjonister.

Holmenkollstafetten - 10. mai 2014

Birkebeinerløpet - 14. juni 2014

Midnight Sun Marathon - 21. juni 2014

St Olavsloppet - 25.-28. juni 2014

Knarvikmila - 30. august - 7. september 2014

Trysilrypa - 5.-7. september 2014

Oslo Maraton - 20. september 2014

Stoltzekleiven Opp - 26. og 27. september

Side3