- Lavkarbo? Ikke akkurat!

Vekkerklokka ringer, jeg reiser meg fra senga og begynner å koke opp vann. Det er konkurransemorgen.

På frokostmenyen står havregrøt. Havregryn kokt i vann, kjipt og uten smak, men fullt av karbohydrater og lett fordøyelig. Jeg er nervøs og spent på konkurransen, og jeg har ikke matlyst. Jeg har aldri matlyst før konkurranse.

Men smakløs havregrøt glir greit ned, selv om jeg brekker meg for hver munnfull. Det er svært lite lystbetont, men svært nødvendig.

Det er rart jeg alltid ender opp med å spise frokost alene før konkurranser.

Idrett handler kort og godt om tre ting: Trening, hvile og kosthold. Og dette innlegget handler om kosthold. Kosthold til hverdags og kosthold under konkurranser.

Det er jo egentlig selvsagt. Uten (riktig) mat og drikke, duger helten ikke. Men det er allikevel et eller annet som er litt mystisk ved viktigheten av hva vi spiser og drikker. Er det selvsagt at det er lurere å ta seg en skål havregrøt enn en plate sjokolade?

Det er jo ingen tvil om hva som frister mest. Hva er egentlig «riktig» kosthold?

For meg er riktig kosthold litt som riktig trening. Det handler om både mengde og kvalitet.

Mengde:

Desto mer jeg trener, desto mer må jeg spise. Der er det ingen tvil. I løpet av en dag spiser jeg nok like mye som to gjennomsnittlige menn og allikevel sliter jeg med å holde en høy nok fettprosent.

Det går sjelden mer enn to timer mellom hver gang jeg spiser, og tre timer mellom hvert måltid. Og det meste av dette inntaket består av karbohydrater.

Selv om det finnes mange gode argumenter for lavkarbodiett, hopper jeg over den debatten her. Du må gjøre et bevisst valg rundt hva som er din viktigste energikilde, og min er karbohydrater. Der henter jeg raskest energi både når jeg skal ha kvalitet på høyintensive økter og når jeg skal restituere.

Kvalitet:

Hvis du bare har fokus på mengde kommer du ikke særlig langt. Det må selvfølgelig være mengde med kvalitet.

Akkurat som med trening er det flere teorier om hva som er best kvalitet. Skal du bare spise vegetarmat? Skal du holde seg unna meieriprodukter? Skal du unngå gjærbakst? Jeg har ikke svaret, og her er det helt klart individuelle behov.

Det viktigste for meg er at det fungerer, at jeg har tro på det og at det er enkelt å gjennomføre.

Én ting er imidlertid sikkert – variasjon og «rene» råvarer er vesentlig uansett hvilken diett du velger.

De fleste vet at variasjon er viktig, men det blir ikke særlig sunt og variert dersom man «varierer» mellom wienerpølse og grillpølse. Med variasjon mener jeg at du bør spise mange forskjellige typer grønnsaker, bønner, frukt, nøtter, fisk, kjøtt, og så videre.

Pølser kan inneholde alt mellom himmel og jord, og det gir for så vidt variasjon i seg selv. Dog en lite gunstig variasjon.

En tommelfingerregel er at man bør unngå fabrikater og prosessert mat. «Rene» råvarer er stort sett å foretrekke.

Det store spørsmålet er hvordan et sunt og variert kosthold gjennomføres. Hvordan finne tid og inspirasjon til noe nytt og sunt hver dag, hver uke? Hvordan få tid til å handle inn alle de fancy, spesielle råvarene du kommer på.

Det beste er å gjøre det enkelt, men ikke på bekostning av kvalitet! Personlig får jeg ferske, økologiske råvarer med oppskrifter levert på døra en gang i uka fra Kolonihagen. Da er jeg sikret stor variasjon i ingredienser til hvert måltid, mye fersk fisk og forskjellige råvarer hver dag.

For meg handler altså godt kosthold om tilstrekkelig mengde mat, samt god variasjon og kvalitet på maten. Og desto nærmere konkurranse jeg kommer, desto viktigere blir det å fylle opp karbohydratlagrene.

Så dagene før konkurranse blir det ekstra mye pasta, potet og ris. Alle har vel hørt om «karboloading»?

Og husk for all del at det er såkalte langkjedete karbohydrater som gjelder, altså ikke loff og kake.

Trening og konkurranse

Men hva gjør jeg under trening og konkurranser? Hvis jeg ikke har med meg en kasse økologiske råvarer i pulken, hva spiser jeg da?

Jeg spiser en del energiprodukter: tettpakkede kaloribomber som er lette for kroppen å ta opp. En god blanding av raske og treige karbohydrater, samt proteiner. I samarbeid med treneren min har jeg funnet ut hvilken mengde karbohydrater og proteiner som er optimalt for meg under konkurranse.

Som med alt annet her i livet må dette også trenes på. Du kan ikke plutselig innta store mengder karbohydrater under høy fysisk anstrengelse og regne med at kroppen tar det opp.

Studier har vist at rundt 90g karbohydrat i timen er det gjennomsnittlige maksimale opptaket en voksen mann kan ha. Men det er individuelt og må trenes opp!

I tillegg må det samsvare med væskeinntaket. Du kan jo prøve å ta deg en treningsøkt med ublandet saft og se hvordan det føles.

Når konkurransen nærmer seg bruker jeg akkurat samme ernæringsplan under trening som jeg skal ha på konkurransen. Dermed får kroppen mulighet til å venne seg til produktene og det høye energiinntaket under aktivitet.

Ernæringsplanen min er som følger:

80-90g karbohydrat i timen: Det tilsvarer ca 6 «vanlige» poteter. Det er denne raskt tilgjengelige energien som holder meg gående.

5-10g protein i timen: Dette er ca like mye protein som man får fra et stort egg. Proteiner gir meg først og fremst metthetsfølelse, men kan også begrense nedbrytningen av musklene.

400-700ml væske i timen: Dette er selvfølgelig avhengig av temperatur, men det er svært viktig å ikke drikke for mye!

Det meste av energiinntaket får jeg gjennom energipulver i vannet, rett og slett fordi det er enklest å få i seg. Selv om jeg syns det er lite fristende med energibarer når jeg jobber ved høye intensitetssoner, dytter jeg ned en i timen.

Dette er både for å få i meg proteiner og for å unngå for høy konsentrasjon av energipulver i vannet.

Expedition Amundsen er naturligvis litt spesiell. Det er vanskelig å holde styr på hvert gram du spiser og det kan være vanskelig å få i seg nok vann. Det blir altså ikke helt nøyaktig under slike konkurranser, så stort sett gjelder det bare å få i seg så mye som mulig.

Dersom du tviler på formen din er det antakeligvis enda viktigere at du får i deg nok karbohydrater. For jo bedre trent du er, jo lettere er det for kroppen å bruke fett som energikilde, selv ved høyere intensitet.

Ettersom Expedition Amundsen er en såpass lang konkurranse med obligatoriske pauser underveis, kan den på mange måter sammenlignes med en hard treningshverdag.

Hver etappe kan sammenlignes med en økt, og det viktigste du gjør etter en hard økt for å komme deg til neste er å spise og drikke. Så når jeg har slått opp teltet vet jeg hva som gjelder.

Istedenfor å legge meg godt til rette og stirre i duken, skrur jeg på primusen, koker opp vann, heller oppi den frysetørkete maten og spiser så mye jeg klarer. Når jeg er så sliten er jeg mer kvalm enn sulten, men jeg vet at det trengs.