- Jeg trener kun for å se resultater

(SIDE2): Vi er på Bislett i Oslo og møter komiker Sigrid (34)  med datteren Jenny (1) , utenfor treningsstudioet Smart Trening.

 -  Jenny måtte bli med på trening i dag, hun er egentlig med meg overalt, sier Sigrid. 

Det ser ut som det passer lille Jenny midt i blinken.

Sigrid er en kjent komiker for de fleste, både fra Torsdag kveld fra Nydalen og i NRK-serien Sigrid søker kjæreste. I programserien ble hun kjæreste med Martin Jøndahl, som hun har datteren Jenny sammen med.

Inne i treningsstudio er hun klar for sin PT-time, med kjendistrener Helle Bornstein.

Det første Helle gjør er å måle Sigrids livvidde og låromkrets, før hun tar fram boka si og fører inn tallene mens hun hører hvordan trening og kosthold har vært den siste tiden.

 - Sigrid har redusert fettprosenten på kroppen, og gått ned i centimeter rundt lår, rumpe og mage. I tillegg har hun fått økt beveglighet, strammet opp kroppen og sist, men ikke minst fått en bekkenbunn som er sterk og som gjør at hun kan le masse, sier personlig trener Helle Bornstein.

Sigrid Bonde Tusvik er en av kjendisene Helle trener som viser sine favorittøvelser i Helle Bornsteins nye bok «Tren Smartere». Sammen med Tone Damli Aaberge og Vår Staude viser de hvert sitt treningsprogram.

Sjekk trenigsvideoen under, der Sigrid viser sine tre favorittøvelser. Forklaring av øvelsene ser du under.

Screen9na04

SKORPIONEN

SLIK GJØR DU DET:

Startposisjon: Stå i planke med tærne i gulvet og hendene under skuldrene. Spenn magen og aktiviser skuldrene.

Trekk høyre kne inn til brystet før du strekker benet rett bakover og opp mot taket.

2. Løft høyre kne så langt over det venstre du klarer, så det strekker på forsiden av låret.

3. Senk brystet ned til gulvet ved å bøye albuene. Gjør halvparten av repetisjonene.

4. Løft høyre arm opp mot taket mens du setter høyre fot i gulvet. Vri overkroppen så den peker bakover.

5. Sett hendene i gulvet, og kom tilbake i planke. Gjenta på motsatt side. Gjør resten av repetisjonene her.

Du kan gjøre øvelsen lettere ved kun å gjøre steg 1-3, før du går tilbake i planke og gjentar stegene motsatt vei.

VIKTIG FOR: Dette er en leken kombinasjon av push ups og planke. I tillegg får du økt bevegligheten i ryggen og i hofteleddsbøyeren. Det finnnes flere varianter og den kan også gjøres på knærne.

BEKKENBUNNSTRENING

SLIK GJØR DU DET:Lag en stor C
Startposisjon: Stå rett med bekkenet i nøytralposisjon.

1. Pust inn gjennom nesa, og på utpust suger du nederste del av magen inn mot ryggen og opp under ribbeina. Tenk at du skal forme magen som en C fra skambenet og opp til brystbenet.
2. På innpust: Hold posisjonen uten å slippe ut magen.
3. På utpust: Sug magen enda lenger inn og opp i en C. Gjenta punktene 10 ganger før du slipper opp og tar en pause.

Ta heisen opp
Startposisjon: Stå rett med bekkenet i nøytralposisjon.
1. Tenk at du skal trekke endetarms-, urin- og skjedeåpningen sammen mot midten av kroppen.
2. Tenk at du skal løfte områdene oppover, som om de skal ta heisen oppover.
3. Ta heisen til førsteetasje, deretter til andre og videre oppover, gjerne til femteetasje, og hold opp mot 6 sekunder på toppen. Deretter slapper du av like lenge, før du gjentar øvelsen 10 ganger. Setemusklene skal være avslappede. Du skal kun slippe opp, og ikke presse områdene nedover.

Når du mestrer øvelsen  over, kan du løfte opp et kne på utpust og sette det ned igjen når du puster inn. Gjenta på motsatt ben, 10 ganger på hver side. Deretter gjenta 10 ganger til ved å ha hendene bak hodet og vri overkroppen mot kneet når du løfter det opp.

VIKTIG FOR: Den er viktig for å styrke bekkenbunnen. Denne muskulaturen er et must å styrke for å støtte opp om invollene og ha støttende muskulatur rundt endetarm, urinrør/blære og en sterk underlivsmuskulatur. Denne muskulaturen hindrer lekkasje, kan gi bedre sex for begge parter ved at du mer aktivt kan bruke muskulaturen rundt penis.

Muskulaturen er også viktig for å styrke magemusklene, få en god holdning og en god belastning på resten av kroppen når du trener.

KOBRA

SLIK GJØR DU DET:
Startposisjon: Stå med vekten på høyre fot med venstre fot krysset bak. 1. Knip i setet, tilt bekkenet framover og stikk setet ut mens du bøyer knærne og senker setet så langt ned at du berører hælen på venstre fot. 2. Hold all vekten på høyre ben, og skyv deg opp mens du lener deg bakover. Knip i setet når du er tilbake i startposisjonen. Gjør de repetisjonene du skal før du bytter ben.

For en tyngre variant kan du bruke vekter i hendene under øvelsen. Varier gjerne med å holde vekten over hodet, foran på brystet og langs hoftene.

VIKTIG FOR: Kobra knebøy er en super beinøvelse for å få tak på både utsiden og innsiden av beina, men den må gjøres riktig. Kunsten er å holde vekten på forreste ben, ha vekten jevnt fordelt på foten og holde ryggen så rett som mulig når du tar en knebøy.

 - Annet fokus etter fødselen

I tillegg til å trene hos Helle en gang i uka, trener Sigrid også på Tøyen Fitness og treningssenter 1-3 ganger i uka, hos kroppsbygger Shukat .

- Jeg trener kun styrke og jeg trener for å se resultater. Å se resultater motiverer meg og det å bli sterkere i kroppen kjennes bra, dessuten er det gøy å kunne legge større og større vekter på stanga.

For Sigrid ble trening en nødvendighet på en annen måte etter at hun fikk barn, og hun måtte trene mer funksjonelt.

- Hos Helle trener jeg en gang i uka. Et viktig fokusområde har vært bekkenmuskulaturen, som ble viktig etter fødselen. Jeg har også trent rumpe og innside lår mye. Jeg er opptatt av å klare de enkle tingene i hverdagen. Som PT Helle Bornstein sier, hvis du ikke klarer å sitte på huk eller krabbe - så hjelper det lite at du har løpt maraton.

Når Bonde Tusvik ikke trener, er hun for tiden opptatt med forberedelsene til sitt nye show «Mot i brøsta» sammen med komikerne Henriette Steenstrup og Else Kåss Furuseth.

 - En miks av enkelt og tungt

Før dagens økt må Sigrid bare skifte bleie på Jenny. Hun endevender veska og tømmer innholdet på gulvet.

 - Der var den, ja. Også er du vel sulten også? smiler Sigrid. Jenny smiler som en sol og krabber, klatrer og reiser seg opp over alt, tar tak i en ball og putter den i munnen.

Sigrid biter av toppen på en avokado, fisker opp en barneskje av veska og fotfølger Jenny for å få i henne noen skjeer, før hun selv skal trene.

 - Sigrid er en person som har skjønt hvor viktig trening er, og som for det meste trener jevnt og trutt. Jeg fokuserer på helheten når jeg veileder og er derfor veldig opptatt av hva hun spiser og at hun sover nok i tillegg til hva hun trener. Jeg legger opp treningen hennes med en miks av enkle og tunge styrkeøvelser, i tillegg til mer aktiveringsøvelser og lekne varianter hvor hun får kjørt seg styrkemessig, som utfordrer bevegligheten og som får opp pulsen. Når Sigrid har en god teknikk, god kontakt (aktivering) av muskulaturen og i tillegg til løfter tungt, kommer resulatene raskt, sier Bornstein.

Sett deg høyere mål!

PT Helle Bornstein har full forståelse for at det ikke alltid er gøy å trene. Nettopp derfor er det viktig å sette seg mål.

 - Å ha treningsmål er viktig for å klare å trene over tid. Det er ikke alltid gøy å trene, tvert i mot. Men med enkle, men motiverende mål vil det være lettere å dra på trening de gangene hvor du har tusen grunner til å bli hjemme. I tillegg tenker jeg at folk bør sette resultatene høyere. Dvs. at om de ikke merker progresjon etter et par uker bør man gjøre noen endringer og justere på treningen, kosten eller livsstilen. Små og smarte endringer gir store resultater!