Mageøvelser
Få mage som Siren Sundby
Siren Sundby ses som oftest hengende på utsiden av en seilbåt. Her er seks av de mest effektive mageøvelsene hennes.
Du kan komme langt ved å gjøre to til fire av disse øvelsene, tre til seks ganger i uken. Varier mellom øvelsene, men start alltid med øvelse én, som er en grunnleggende mageøvelse. Og fokuser alltid på de innerste musklene i mage og rygg når du gjennomfører øvelsene.
Husk at styrkeøvelser kun forandrer formen og størrelsen på magemusklene som befinner seg under fettet.
Hvis du vil ha synlige magemuskler, krever det utholdenhetstrening og riktig kosthold i tillegg.
Programmet er satt sammen av Mathias Lilleheim, som har jobbet i Olympiatoppen i snart 20 år.
1: Ryggliggende bekkendreining
Trener: Styring av stabilisering i mage og rygg
Beskrivelse: Ligg på ryggen med lett bøyde knær, fotsålene i gulvet og naturlig svai i korsryggen. La en mattekant fylle opp den naturlige svaien. Pust inn i magen (ikke i brystet), og så helt ut. La så magemusklene stramme rundt nedre del av magen, først uten at bekkenposisjonen forandres, men øk så gradvis, mens bekkenet dreies bakover og rumpa løftes fra gulvet. Hold i 1-2 sekunder. Pust så rolig inn mens du senker bekkenet tilbake utgangsposisjonen.
Repetisjoner: 10-12 repetisjoner x 2-3 serier.
Husk: Rolige og kontrollerte bevegelser. Ikke bruk rumpe eller lårmuskler under øvelsen. Dette kan du kjenne ved å legge hendene på baksiden av låret etter at du har dreid bekkenet bakover.
Tyngre variant: Utgangsposisjon med 90 grader i hoftene. Samme pustesekvens som beskrevet over. Knærne skal løftes mot taket, ikke mot ansiktet ditt.
2a: Sittende vri med medisinball
Trener: Muskler i mage og rygg, med spesielt fokus på de skrå magemusklene.
Beskrivelse: Sitt med lett bøyde knær på gulvet, på en bosuball eller på en sammenbrettet matte, med føttene enten på gulvet eller i løse lufta. Med en medisinball i hendene pendler du fra side til med relativt strake armer. Ballen skal nesten berøre gulvet på hver side. Varier mellom å gjøre øvelsen sakte og raskt.
Repetisjoner: 1-2 minutter x 2-3 serier.
2b: Stående vri med vekt
Beskrivelse: Stå oppreist på gulvet med bred beinstilling, lett bøyde knær og en vekt eller en medisinball i hendene. Blikket skal peke rett fram og hoftene skal "låses" selv om resten av kroppen dreies sideveis. Vekten holdes godt ut fra kroppen mens både den, armene og skuldrene pendler fra side til side, uten at posisjonene til hode eller hofter forandres. Hver gang vekten nærmer seg ytre posisjon på en side, hjelper det å løfte motsatt fot litt fra gulvet og umiddelbart sette den kontant tilbake på gulvet (rytmisk innslag som forenkler øvelsen).
Repetisjoner: 20-50 reps (inkludert begge sider) x 2-3 serier.
Husk: La armene slappe mest mulig av, slik at magemusklene kan bremse opp bevegelsen i ytterstilling og sette i gang en ny bevegelse i motsatt retning.
3: Spiderman
Trener: Stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg pluss muskler i armer, bryst og skuldre.
Beskrivelse: Utgangsstillingen er planken med hendene i gulvet. Hoftene skal være lave, og korsryggen skal ha en naturlig svai. Øvre del av ryggen, knær og hofter skal være strake. Bevegelsene skal kun skje i armer, skuldre og ankler. Mest vanlig er forflytning fremover i diagonalgang, men du kan også bevege deg bakover, sidelengs og i passgang. Avstanden mellom hender og føtter skal ikke være større enn at du har full kontroll over korsryggen.
Repetisjoner: 5-15 meter x 2-3.
Husk: Rolige, kontrollerte bevegelser med fokus på kontroll i korsrygg og skuldre. Vær en Spiderman (eller Spiderwoman) i slow motion.
Tyngre variant: Øk avstanden mellom hendene og føttene så hoftepartiet kommer nærmere bakken, men selv om det blir hardt skal du fremdeles ha kontroll over korsryggen.
4: Magerulle på fitnessball
Trener: Stabiliseringsmuskler i mage og rygg, pluss muskler i armer, bryst og skuldre.
Beskrivelse: Plasser en fitnessball under beina, et sted mellom øverst på lårene og nederst på leggen, avhengig av styrke og stabiliseringskontroll. Hendene plasseres på en benk, kasse eller lignende. Rull bakover inntil kroppen (inkludert armene) er helt strak og trekk deg så fram igjen og løft deg opp på strake armer. Spesielt det siste løftet er krevende for korsryggen, og her er det lov å bøye knærne for å justere belastningen. Øvelsen skal gjennomføres sakte og kontrollert, og det er bedre å starte for lett enn for tungt.
Repetisjoner: 8-15 x 2-3 serier.
Husk: Plasseringen av ballen kan være litt problematisk i starten, men dette løses etter hvert. Du skal hele tiden ha kontroll over korsryggen.
Tyngre variant: Plasser ballen lenger ned i utgangsposisjonen og hold knærne strake gjennom hele øvelsen (ikke nødvendigvis begge på en gang).
5: Sideveis plankeglidning
Trener: Stabiliseringsmuskler i mage og rygg med fokus på skrå magemuskler, pluss muskler i armer, bryst og skuldre.
Beskrivelse: Velg mellom å stå på underarmene eller på strake hender på et glatt gulv. Øvelsen blir lettere med bøyde knær og tyngre med rette. Du kan bruke ullsokker på parkett eller såkalte teppefliser, men jo sterkere du er, jo større friksjon takler du. Utgangsposisjonen er den allerede beskrevne planken.
Målet med øvelsen er å flytte føttene fra side til side så langt du klarer, uten at du forandrer plankeposisjonen i overkroppen. Du har lov til å bøye knærne hvis strake knær blir for tungt. Armene og skuldrene bidrar også en god del.
Repetisjoner: 5-10 reps til hver side x 2-3 serier.
Husk: I starten kan bevegelsen føles "hakkete". Da kan du få hjelp av en treningspartner til å flytte beina - men ikke mye, bare akkurat nok til at bevegelsen flyter.
Tyngre variant: Større bevegelser, strakere knær, større friksjon, økt avstand mellom hender og føtter.
6: Kontrollert kroppssenkning fra planke
Trener: Stabiliseringsmuskler i magen, pluss muskler i arm, bryst og skuldre.
Beskrivelse: Utgangsposisjonen minner om en normal push-up, men hendene plasseres godt foran hodet (hvor mye avhenger av hvor sterk du er). Hold hele kroppen strak med naturlig svai i korsryggen. Øvre del av ryggen er flat og så avslappet som mulig. Senk albuer (de skal peke rett bakover, ikke ut til sidene) og hofte forsiktig ned mot gulvet, så langt du klarer å kontrollere, og press deretter tilbake til utgangsposisjon. Du justerer belastningen både gjennom hvor langt du går ned og gjennom avstanden mellom føttene og hendene.
Repetisjoner: 10-15 reps x 2-3 serier.
Husk: For at føttene skal bli værende på veggen, er det viktig med strak kropp og at armene er foran hodet. Tenk på å føre mest mulig kraft gjennom kroppen mot veggen.
Tyngre variant: Plasser føttene på en vegg som ikke er for glatt, med tærne ca. 10 cm over gulvet, og følg den samme beskrivelsen.
Takk til Helly Hansen for lån av klær.
Denne saken ble første gang publisert 04/09 2008, og sist oppdatert 24/06 2017.