Det viktigste treningsrådet

Det er klart for det tolvte og siste programmet i treningsserien "Årets beste treningsprogram", og i dag får du intet mindre enn det viktigste rådet for å oppnå drømmekroppen.

Enhver som har trent en stund vil oppleve at mat og et riktig kosthold er viktig for å komme i form, og en kostholdsplan som er satt opp spesifikt etter dine ønsker og behov kan ha ekstremt mye å si for hva slags (kropps-)form du til slutt ender opp med.

Det skal nemlig vanskelig gjøres å komme i form kun ved hjelp av å trene, om du ikke også følger opp med et proteinrikt og godt kosthold ved siden av.

Les mer på elander.blogg.no

Treningsfri med god samvittighet?

Nå skal jeg ikke akkurat påstå noe om hvor stor prosentandel kostholdet eller treningen påvirker sluttresultatet, og vi har egentlig heller ingen spesifikk måte å kunne måle dette helt nøyaktig på.

Likevel vil jeg påstå at riktig mat og drikke nok har minst like mye å si for hva slags form du ender opp med, som hvor bra du eventuelt måtte trene.

Og etter å ha trent en stund vil du også oppleve at du lettere kan ta deg litt treningsfri av og til uten at det nødvendigvis behøver å gi nevneverdig effekt på kroppsformen – så lenge du bare fortsetter å spise sunt og riktig!

Etter at du har trent deg litt opp kan du altså lettere ta treningsfri med god samvittighet (så lenge du bare spiser sunt og riktig ved siden av)!

Det viktigste rådet

Noe av det viktigste å tenke på her er at du blant annet får i deg nok protein og nok av de viktige byggesteinene vi alle trenger for å opprettholde/bygge muskulatur.

Enkelte kan ha et proteinbehov helt opp mot flere hundre gram protein om dagen, og å få i seg dette (kun gjennom vanlig mat) kan da bli en utfordring. Av proteinrik mat vil jeg særlig trekke fram egg, kylling, og tunfisk som gode proteinkilder, mens for eksempel cottage cheese kan være en enkel og grei variant som mellommåltid hverdagen igjennom.

Daglig får jeg på hjemmesiden min spørsmål om nettopp dette, og hva som er "nok" protein for å bygge muskler - noe jeg også har prøvd å oppsummere i dette innlegget.

"Hvor ofte må jeg trene?"

En annen problemstilling jeg også ofte får fra leserne mine er hvor ofte man "må" trene, og hva som er nok eller eventuelt for mye.

Nå er det jo slik at man i prinsippet ikke behøver å trene i det hele tatt, men for å oppnå en sunn og sterk kropp vil jeg si at du minimum bør trene tre ganger i uka!

Noe mindre enn dette og det går rett og slett for lang tid mellom hver gang musklene blir aktivisert til at det vil ha noen nevneverdig effekt.

Dette betyr likevel ikke at du må fare til et helsestudio og trene lange økter hver dag uka gjennom. Personlig anbefaler jeg at man heller trener oftere og kortere enn sjelden og lenge av gangen, og en treningsøkt kan for eksempel bestå av noe så enkelt (og tilgjengelig) som noen sit- og pushups på stuegulvet hjemme! 

Et av de viktigste prinsippene med trening ligger nemlig i hvor ofte du faktisk aktiviserer kroppen og muskulaturen, og en aktiv kropp er også alltid en sunnere kropp!

I den andre enden av skalaen finner du imidlertid de som har en tendens til å "overtrene", og enkelte (meg selv inkludert) må av og til stoppe oss selv fra å trene mer enn vi faktisk har godt av, og tvinge oss selv til treningsfri. Nok hviledager kan være helt essensielt for å få kroppen til å hente seg inn og vokse/bli sterkere, og å trene for mye behøver altså ikke bare å være gunstig eller heldig.

Personer som trener ekstremt mye kan for eksempel ha en tendens til å slite ut muskulatur og ende opp med en negativ utvikling i muskelvekst og kroppsform, selv om man altså trener bra og mye. Og de som tilhører denne kategorien kan derfor faktisk oppleve å få mer ut av å eventuelt senke antallet treningsøkter i perioder!

På et generelt grunnlag kan du dermed si at man sjelden bør trene mer enn seks dager i uken, og at det er viktig at man i hvert fall lar kroppen få én hviledag i uka. Aller helst to. Likevel kommer dette selvsagt an på hvordan hverdagen din ellers ser ut, og hvor flink du er til å spise riktig og hente deg inn. Og det finnes også profesjonelle atleter/idrettsutøvere som fint kan mestre å trene enda mer – selv om dette gjerne ikke er normen, eller hva som anbefales for "folk flest".

Programmet for deg som vil bygge:

Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!

Økt 1: Bein og skuldre

Varm godt opp, og start så med:

• Knebøy med stang (4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Markløft med stang (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Skulderpress med stang (3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Gående utfall med stang (2 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)
• Sidehev med manualer (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Økt 2: Bryst og biceps

Varm godt opp, og start så med:

• Benkpress med stang (3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Skråbenk med manualer (3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Stående bicepscurl med stang (3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
• Bicepscurl med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med tre sett med dips og så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du lett over 15 kan du avansere med et vektbelte.

Økt 3: Rygg og triceps

Varm godt opp, og start så med:

• Pullups (3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du lett over 15 kan du avansere med et vektbelte.
• Markløft med manualer (3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
• Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Franskpress (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Dips (2 sett med 15-20 repetisjoner på hver - eventuelt med et vektbelte)
• Rygghev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Økt 4: Kardio og mage

Varm god opp, og start så med:

• Crunches på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Geriljakardio
• Benhev (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Økt 5: Skuldre (del to), og legger

Varm godt opp, og start så med:

• Sidehev med manualer (3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
• Fronthev med en vektplate (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Stående tåhev (1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Programmet for deg som vil ned i størrelse:

Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktig fett. For å gå ned i vekt må energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig.

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm godt opp (minimum 5 min), og start så med:

• Frontbøy med manual (3 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
• Bulgarsk utfall (2 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
• Gående utfall med stang (3 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)
• Side-, og fronthev med manualer (2-3 sett på hver øvelse, med mellom 10-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med 10-15 min. på sykkel/eller tredemølla med rundt 70% av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp med for eksempel 10minutter på tredemølla eller sykkel, og så:

• Dips på kasse eller i apparat (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Skråbenk med stang (3 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
• Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bicepscurl med manualer (2 sett med mellom 10-15 repetisjoner)

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 3: Kardiodag

Intervalltrening på tredemølla med den intensiteten og nivået du føler deg komfortabel med. For eksempel 2x5min, 4x4, osv. eller du kan denne dagen ta deg en lengre løpeøkt på 20-30min., avhengig av ditt mål og ønske.

Økt 4: Rygg og triceps

Varm godt opp, og start så med:

• Markløft med manualer (3 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
• Stående roing med stang (3 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
• Enarms tricepspress (2 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
• Rygghev på Swissball (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Økt 5: Kardio og mage

Varm godt opp på tredemølla i ca.5 min, og kjør så:

• Geriljakardio

Avslutt så med to runder med:

• "Cornelis Planke Pushups på Swissball"

Programmet for deg som vil komme i generelt bedre form:

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm opp med minimum 10min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

• Frontbøy med manual (3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Markløft med manualer eller stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Side-, og fronthev med manualer eller strikk (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
•   Foroverbøyd sidehev med manual (2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med 10-15 min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

• Skråbenk med stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Dips (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
• Benhev med ball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bicepscurl med manualer (2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio

Varm godt opp, og start så med:

• Markløft med stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Nedtrekk (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Stående roing med stang (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Enarms tricepspress (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
• Rygghev på Swissball (2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 10-15 min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Økt 4: Kardiodag

Kjør intervalltrening på tredemølla med den intensiteten og nivået du føler deg komfortabel med. For eksempel 2x5min, 4x4, osv. eller du kan denne dagen ta deg en lengre løpeøkt på 20-30min., avhengig av ditt mål og ønske.

Sjekk også ut Cornelis' hjemmeside corneliselander.com eller hans Side3-blogg elander.blogg.no for flere råd og tips.