Derfor bør du trene styrke

Dette er veien til en både slankere, sterkere og mer muskuløs kropp.

TREN STYRKE: - Med en høyere prosentandel muskelmasse vil du lettere kunne forbrenne mer, selv i hvilemodus. Og du bør derfor også fokusere på å bygge en viss mengde muskelmasse, og streve etter å få en trent kropp selv om du ikke skulle ha som mål å bli "så stor", forklarer Side3s treningsekspert Cornelis Elander.
Publisert

Daglig får jeg, enten personlig eller på min egen hjemmeside, forespørsler om hvordan man kan bygge opp en sterkere og mer muskuløs kropp, mens andre igjen "bare" ønsker å gå ned i vekt. 

Mitt svar er da at disse problemstillingene gjerne henger overraskende tett  sammen, og personlig mener jeg blant annet at du bør trene opp kroppen og bygge muskulatur - uansett om målet ditt til slutt måtte være å gå opp eller ned i vekt!

Poenget er nemlig at man med en høyere prosentandel muskelmasse også lettere vil kunne forbrenne mer, selv i hvilemodus. Og du bør derfor også fokusere på å bygge en viss mengde muskelmasse, og streve etter å få en trent kropp selv om du ikke skulle ha som mål å bli "så stor".

Vekt og kroppsstørrelse forteller også sjelden hele sannheten om hvor bra trent man er eller ei, og det er derfor ikke fordelaktig å bare ha vekt som en måleenhet for å måle kroppsform.

Dagens treningsprogram tar derfor også for seg hvordan du nå bør trene for å lettere bygge så mye muskelmasse som mulig!

Torsdag klokken 12.00 stiller Cornelis Elander til nettprat. Her kan du stille ham alle de spørsmålene om trening og kosthold du lurer på. Send gjerne inn spørsmål allerede nå i skjemaet i bunn av artikkelen.

Hvor mange reps?

Jeg har nå kontinuerlig oppdatert programmene i denne serien, og hvis du har fulgt med gjennom alle ukene har du kunnet se at repetisjonsantallet har forandret seg litt fra uke til uke.

På et generelt grunnlag kan du si at et lavere repetisjonsantall (for eksempel i størrelsesordenen 4-6) hovedsakelig trener opp styrken, mens middels mengde (rundt 8-12) gjerne er forbeholdt for de som ønsker mer volum. Mer enn dette og du begynner på utholdenhets- og det jeg liker å kalle for størrelsesreduksjon-trening.

Likevel mener jeg, som også nevnt innledningsvis, at alle og enhver har godt av å trene opp både styrken og muskelmasse-størrelsen, og min treningsfilosofi er at man bør se an hvilken øvelse man trener, og ikke minst hvor i programmet man er kommet for å bestemme ønsket repetisjonsantall.

I tillegg vil intensiteten og effektivitet på øktene ha mye å si for sluttresultatet - ved siden av at det selvsagt er kostholdetsom i bunn og grunn er hovedfaktoren for hva slags kropp du bygger og ender opp med!

Nye program

Jeg har denne uken utvidet bruken av baseøvelser, for å bygge mer muskulatur og styrke, ved siden av at alle programmene er blitt oppdatert og gjort enda mer intense og tøffe!

(Viktig! Start hver økt med å varme opp nettopp den muskulaturen eller de muskelgruppene du faktisk skal trene, og ikke bare ved å benytte den sedvanlige tredemølle-oppvarmingen!)

Programmet for deg som vil bygge:

Økt 1: Bein og skuldre

Varm godt opp, og start så med:

  • Knebøy med stang(4-5 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Markløft med stang(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Skulderpress med stang(3 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Gående utfall med stang(2 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)
  • Sidehev med manualer(2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Foroverbøyd sidehev med manual(2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Økt 2: Bryst og biceps

Varm godt opp, og start så med:

  • Benkpress med stang(3-4 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Skråbenk med manualer(3-4 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Stående bicepscurl med stang(3 sett med mellom 5-8 repetisjoner)
  • Bicepscurl med manualer(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)

Avslutt med tre sett med dips og så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du lett over 15 kan du avansere med et vektbelte.

Stående bicepscurl med stang.

Økt 3: Rygg, triceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

  • Pullups(3-4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver. Klarer du lett over 15 kan du avansere med et vektbelte.
  • Markløft med manualer(3-4 sett med mellom 6-10 repetisjoner)
  • Stående roing med stang(3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Franskpress(3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Dips(2 sett med 15-20 repetisjoner på hver - eventuelt med et vektbelte)

Avslutt med rygghev og benhev med ball. 2 sett på hver og så mangerepetisjoner du klarer på hvert sett.

Økt 4: Skuldre (del to), og legger

Varm godt opp, og start så med:

  • Sidehev med manualer(3 sett med mellom 6-8 repetisjoner)
  • Fronthev med en vektplate(2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Stående tåhev(1-2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Foroverbøyd sidehev med manual(2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt så med geriljakardio , eller annet høyintensivt arbeid på tredemølla.

Programmet for deg som vil ned i størrelse:

Når det gjelder å gå ned i størrelse, eventuelt vekt, ligger hemmeligheten hovedsakelig i et riktig kosthold bestående av nok protein og riktigfett. For å gå ned i vekt må energiinntaket komme under det reelle dagsforbruket, mens man fortrinnsvis oppnår en strammere og eventuelt mindre kropp av å trene riktig.

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm godt opp (minimum 5min), og start så med:

  • Frontbøy med manual(3 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
  • Bulgarsk utfall(2 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
  • Gående utfall med stang(3 sett med 10 skritt på hvert bein på hvert sett)
  • Side-, og fronthev med manualer(2-3 sett på hver øvelse, med mellom 10-12 repetisjoner på hver)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med rundt 70% av maksimal hjertefrekvens (moderat arbeid).

Frontbøy med manual.

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp med for eksempel 10minutter på tredemølla eller sykkel, og så:

  • Dips på kasse eller i apparat(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Skråbenk med stang(3 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
  • Benhev med ball(1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer(2 sett med mellom 10-15 repetisjoner)

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 3: Rygg og triceps

Varm godt opp, og start så med:

  • Markløft med manualer(3 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
  • Stående roing med stang(3 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress(2 sett med mellom 10-12 repetisjoner)
  • Rygghev på Swissball(3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Økt 4: Kardio og mage

Varm godt opp på tredemølla i ca.5min, og kjør så:

Gå så over på to runder med:

Programmet for deg som vil komme i generelt bedre form:

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio

Varm opp med minimum 10min. på tredemølla eller utendørs, og jobb deg så opp til rundt 70% av maksimal hjertefrekvens. Fortsett med:

  • Frontbøy med manual(3-4 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Markløft med manualer eller stang(3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Side-, og fronthev med manualer eller strikk(2 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hver)
  • Foroverbøyd sidehev med manual(2 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med 10-15min. på sykkel/eller tredemølla med snakketempo (moderat intensivt arbeid).

SKRÅBENK MED STANG:Hold vektstangen med et overhåndsgrep, og litt bredere enn skulderbreddes avstand. Løft stangen av, og hold den kontrollert med utstrakte armer over deg før du senker den kontrollert ned mot brystkassen. Press så stangen opp igjen, og repeter etter ønske. Viktig: Ikke slipp stangen fort ned, og la den ”sprette” på kassen for å få den opp igjen!

Økt 2: Bryst, biceps, og mage

Varm godt opp, og start så med:

  • Skråbenk med stang(3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Dips(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)
  • Benhev med ball(1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
  • Bicepscurl med manualer(2-3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)

Avslutt med to runder med ”Cornelis Planke Pushups på Swissball”.

Økt 3: Rygg, triceps, og kardio

Varm godt opp, og start så med:

  • Markløft med stang(3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Nedtrekk(3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Stående roing med stang(3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Enarms tricepspress(3 sett med mellom 8-12 repetisjoner)
  • Rygghev på Swissball(2 sett med så mange repetisjoner du klarer på hver)

Avslutt med 10-15min. på tredemølle eller utendørs med moderat, høyintensivt arbeid.

Økt 4: Kardiodag

Kjør intervalltrening på tredemølla med den intensiteten og nivået du føler deg komfortabel med, for eksempel 2x5min, 4x4, osv. Ellers kan du denne dagen ta deg en lengre løpeøkt på 20-30min., avhengig av ditt ønske og mål.

SLIK UTFØRER DU GERILJAKARDIO:Start med å løpe i moderat tempo i ca. 5 minutter. Sett tempoet på tredemølla så til maks av hva du klarer å utføre over svært kort tid. Hopp på (hold deg lett i apparatet, mens du hopper av og på, slik at du ikke faller av!), og sprint i 20 sekunder. Hopp av, til hver side, og hvil i 10 sekunder. Fortsett med 20 sekunder sprint etterfulgt av 10 sekunder hvile. Repeter slik ca. 4-5 ganger, slik at det totalt tar rundt 5 minutter. (oppvarming ikke inkludert).

Sjekk også ut Cornelis' hjemmeside corneliselander.comeller hans Side3-blogg elander.blogg.nofor flere råd og tips.

Nettprat med Cornelis

Torsdag klokken 12.00 stiller Cornelis Elander til nettprat. Her kan du stille ham alle de spørsmålene om trening og kosthold du lurer på. Send gjerne inn spørsmål allerede nå, klikk på "Comment" nedenfor, velg et kallenavn og still ditt spørsmål: