Derfor bør du trene rumpa

(SIDE2): Har du forsøkt å trene med gummistrikk?

Viktig muskel

- Setemuskulaturen har en sentral rolle i mange store bevegelser som vi foretar oss hver dag og det er viktig å trene rumpa, sier Christopher Bernardo Spicer til Side2.

Han er utdannet og arbeider som personlig trener i treningskjeden «Mykjemeir» og er blant annet opptatt av variert trening der man ivaretar sine treningsmål og forutsetninger.

- Setemuskulaturen er med i mange bevegelser, som for eksempel gange, sprint, hopping og hinking. Den er også aktiv når man går tur i fjellet med tung sekk og når man plukker opp ting fra bakken.

Likevel har den personlige treneren en følelse av at mange gutter og menn nedprioriterer rumpetreningen, men Spicer påpeker at mannfolka fint kan trene setemuskulaturen slik som kvinner og likevel se maskuline ut.

- Jo sterkere setemuskulatur man har, jo mindre belastning blir det for knær og rygg. Dette fordi arbeidet blir delt på flere muskelgrupper. Dersom setemuskulaturen er inaktiv må rygg, forside og bakside lår ofte ta over arbeidet. Dette kan føre til smerter i korsrygg og knær, samt mye spenning i lårmuskulaturen, forklarer han.

- Andre fordeler ved å trene setemuskulaturen er at man ofte involverer mange store muskelgrupper som forside og bakside lår, sier han og påpeker at i slike øvelser blir også styrke og stabilitet i kjernen utfordret.

- Så man kan si at en styrkeøkt med fokus på underekstremitetene, muskler fra hofta og ned, utfordrer hele kroppen.

Bruker gummistrikk

Mykemeir-treneren har laget et eksempel på en treningsøkt med fokus på setemuskulatur som er delt opp i tre deler: aktiviseringsøvelser, hovedøvelser og uttøying.

- Vi kan effektivisere forskjellige rumpeøvelser ved å bruke en gummistrikk. Eksempelvis kan man feste strikk rundt knærne i en frontbøy, da vil man tvinge setemuskulaturen til å jobbe under hele øvelsen, sier Christopher Bernardo Spicer.

- Legg merke til at denne økta er for viderekommende og at disse øvelsene krever korrekt teknikk, tilstrekkelig med mobilitet, stabilitet, styrke og koordinasjon. I tillegg gjøres mange av øvelsene med strikk, dette for å effektivisere øvelsen ytterligere ved å tvinge setemuskulaturen til å jobbe under hele øvelsen, forklarer den personlige treneren.

DEL1 - AKTIVISERINGSØVELSER

GLUTEBRIDGE MED STRIKK: 6 repetisjoner, hold oppe på toppen i 6 sekunder på hver repetisjon X 2.

MUSLINGEN: 6 repetisjoner per side, holde oppe i 3 sekunder på hver repetisjon X 2

MONSTERWALK: Gå to lengder - cirka 20 meter fremover og cirka 20 meter bakover

CRABWALK: Gå to lengder - cirka 20 meter mot venstre og cirka 20 meter mot høyre

DEL 2 – HOVEDØVELSER

FRONTBØY MED STRIKK: 12 repetisjoner X 4 serier

STRAKE MARKLØFT MED STRIKK: 12 repetisjoner X 4 serier

UTFALL MED STANG: 12 repetisjoner X 4 serier

HIP THRUST MED STRIKK: 12 repetisjoner X 4 serier

DEL3 – STRETCHING

STRETCHING AV SETEMUSKULATUREN

STRETCHING AV HOFTELEDDSBØYER OG FORSIDE LÅR

DENNE ARTIKKELEN ER SKREVET I SAMARBEID MED CHRISTOPHER BERNARDO SPICER.
Se en utvidet versjon av artikkelen her:Trener du ikke rumpa? Det gjør du etter dette