5 øvelser personlige trenere skulle ønske du stoppet med
Bruker du tid på å trene biceps? Da bør du lese dette.
Styrketrening regnes av mange personlige trenere (PT) for å være den mest effektive treningsformen, enten du skal opp eller ned i vekt. Men det finnes nesten like mange øvelser og teknikker som folk på treningssenteret - og enkelte ting kan være direkte skadelig å drive med.
Med flere titalls kilo på stanga og sviktende teknikk kan enkelte øvelser i verste fall føre til langvarige skader.
Hvilke øvelser er det derfor fornuftig å holde seg unna? Side3 har spurt fem PT-er om hvilke øvelser de skulle ønske folk sluttet å utføre.
Markløft og knebøy med feil teknikk
- Markløft og knebøy er fantastiske øvelser som trener store deler av kroppen samtidig. Men gjør du det feil, risikerer du i verste fall prolaps, sier Ulrik Ask Fossum ved Fitness Xpress, og advarer nybegynnere mot disse øvelsene.
Den vanligste feilen er at folk krommer ryggen forover, men for kraftig svai kan også være risikabelt. Fossum kommenterer dessuten alle former for olympiske løft også er ganske avanserte øvelser som nybegynnere burde være forsiktige med.
- Som erstatning for markløft kan en utføre to andre øvelser, hip thrust og sittende roing. Knebøy kan erstattes med goblet squat eller splitbøyvarianter som gående eller bulgarske utfall, forklarer Fossum.
Nedtrekk bak nakken
- Problemet med denne øvelsen er at skulderleddet blir satt i en ugunstig posisjon. Med mindre man har ekstremt mobile og fleksible skulderledd, så kan denne øvelsen føre til skade, sier personlig trener og foreleser på AFPT, Juma Iraki.
- Et alternativ til denne øvelsen kan være chins eller pullups. Disse kan utføres på mange måter ved å variere grepet og er kjempebra øvelser for ryggen. Benytter man seg av et underhåndsgrep så vil man også kunne aktivere biceps mer, forklarer Iraki.
Ellipsemaskinen
- Personlig er jeg ingen fan av "kardiomaskiner" for å forbrennefett og ekstra vekt da dette egentlig gjøres mye bedre med ordentlig, hard styrketrening. Skal man først utføre kondisjons- og "fettforbrennende" trening på en maskin, så bør man enten gjøre dette på en tredemølla (geriljakardio) eller sykkel. Og nei, du bygger ikke armmuskler av å stå å sveive med armene fram og tilbake på dette apparatet, sier treningsekspert Cornelis Elander.
- En annen ting er at ni av ti som utfører treningen på slike apparater også har en tendens til å se mer på tv-skjermen foran seg enn virkelig å gi jernet. Dette skyldes at den gir rom for for mye avvkobling og muligheter til å slappe av – noe som igjen gjør at dette er maskinen å styre langt unna. Så hopp over denne, og kom deg heller ut i skog og mark eller inn på nærmeste vektrom, er den klare meldingen fra Cornelis Elander.
Russian Twist i apparat
Russian Twist er en øvelse for kjernemuskelaturen, nærmere bestemt den transverse abdominale muskulaturen (TVA) og spesielt oblique-muskulaturen, for den som er interessert i slikt.
- Denne øvelsen er det verdt å erstatte med andre øvelser for kjernemuskulatur i transversalplanet. Spesielt da for de som sliter med ryggproblemer. Grunnen til dette er at den ofte utføres med stor kraft og for stort bevegelsesutslag, og den lumbale delen av korsryggen ikke er laget for å rotere i så stor grad når hoftepartiet er fiksert. Korsryggen er den delen av ryggen med minst evne til rotasjon, og det kan virke irriterende på ryggen å rotere med mye kraft og motstand, sier treener Lene Puntervold i Optimal Trening.
Unntaket, sier Puntervold, kan være for idrettsutøvere som i bunn og grunn utfører denne bevegelsen i praksis, men for folk flest anbefaler hun å erstatte øvelsen med pallofpress med kabel eller strikk.
- Dette er en anti-rotasjons-øvelse i samme plan som trener den abdominale muskulaturen til å motstå bevegelse. Det er en viktig faktor for opparbeide seg en stabil kjernemuskulatur, forklarer Puntervold.
En annet variant er pallofpress med vridning
- Denne øvelsen er mer dynamisk, som i en russian twist. Men da blir større deler av hofta med i rotasjonen. Den trener blant annet. samme muskulatur som i en russian twist, men man unngår for stor rotasjon i korsryggen.
Stående Wood Chopper med kabel er også et alternativ.
- Dette er en dynamisk øvelse som er god for trening av samme muskulatur og tar med seg bakside skulder, armer og øvre rygg på kjøpet, sier Puntervold.
Bicepscurl
- Grunnen til at du kan slutte med den er at biceps brachii i seg selv utgjør kun tre prosent av kroppens muskler. Det blir derfor lite hensiktsmessig å bruke mye tid på å trene den, sier PT Bastian Stoermann-Næss ved Evo Fitness.
- Bruk heller tid på å bli god i Pullups/chins hvor biceps er en stor hjelpemuskel i øvelsen. Pass på ved gjennomføring av pullups/chins at skuldrene trekkes godt ned og at brystet kommer frem. Spenn også magen under øvelsen. Blir det for tungt går det an å bruke strikk for å gjøre øvelsen lettere, forklarer Stoermann-Næss.