- Skinkeosten bør du kutte ut

(SIDE2):Tilhengere mener det er enkelt å berike kosten med supermat når du ikke alltid får til å spise så sunt og variert som du kanskje ønsker.

- 4 av 10 norske middager inneholder ikke grønnsaker, og vi spiser stadig mer prosessert mat. Det er uheldig at så mye av det vi spiser er belastende for helsen vår, mener Supernature-gründer, helsecoach og forfatter John Opsahl.

Han vil supermatens myter til livs, og forteller at supermat enkelt og greit er grønnsaker, frukt, bær, frø og andre matplanter med større variasjon og bredde i næringsstoffene.

Om du trenger supermat i kosten din i form av spesielle oljer eller i pulverform, er det dog mange av ernæringsspesialistene der ute som er skeptiske til.

Stor forskjell i rådene?

Vi har fått supermatfantast John Opsahl og ernæringsfaglig rådgiver og Side2-journalist Silje Bjørnstad til å vurdere kostholdet til to av våre journalister. Ikke overraskende er det ulike råd de kommer med. 

Vi lurer på hvor stor forskjell det faktisk er i rådene som John Opsahl gir og rådene Silje Bjørnstad gir. Selv sier Silje at hun er lidenskapelig opptatt av kosthold, trening og å fremme sunn, god helse.

Et annet aspekt er hvor nyttig jentene selv syns tilbakemeldingene var, og om dette er noe de kommer til å følge.

Slik gjorde vi det:

Side2-journalistene Katinka Sletten og Kjersti Westeng oversendte sitt kosthold til både Silje Bjørnstad og John Opsahl. På den måten kunne de begge vurdere kostholdet før de tok en prat med jentene selv og kom med sine tilbakemeldinger og vurderinger.

KJERSTI WESTENG, Journalist Side2

Kosthold en tilfeldig dag:

Frokost:
50 gram havegrynsgrøt med skummet melk, en halv banan og litt blåbærsyltetøy. Et lite glass appelsinjuice og en kopp svart kaffe.

Mellommåltid:
To Wasa havreknekkebrød med mager skinkeost

Lunsj:
Kyllingsalat med cottage cheese og ett egg. Litt pasta i salaten, kanskje 10 skruer. Drakk vann til.

Mellommåltid:
Skål med fruktsalat. Druer, eple, valnøtter og ananas. En kopp svart kaffe.

Mellommåltid:
Ett knekkebrød med mager skinkeost og en banan. 5 mandler. En kopp svart kaffe.

Middag:
Torsk med poteter, gulrot, sopp, squash og løk i leirgryte. Drakk et stort glass Farris bris til. (Nå er det selvsagt ikke hver dag vi har torsk, andre typiske hverdagsmiddager er kyllingburger med grovt brød, chili con carne med ris, kyllingfilet med salat, med fetaost, laks med ovnsbakte grønnsaker.

Drikker vann gjennom hele dagen. Vil tro jeg er oppe i 1,5-2 liter når jeg har vært på trening den dagen.

Kjersti trener jevnlig styrketrening og kondisjonstrening og er ellers mye i aktivitet. Hun trener omtrent 3-4 ganger i uken.

Helsecoach John Opsahls tilbakemeldinger til Kjersti Westeng:

- Frokosten har et godt utgangspunkt, men inneholder litt lite proteiner og kanskje litt mye sukker. Jeg pleier å anbefale at vi spiser mer proteiner og fett på morgenen, og heller kutter ned på karbohydratene. Da blir blodsukkeret mer stabilt, og man har mer å gå på. Havregrøt er ellers helt ok. Det finnes mange typer valsede kornslag man kan bruke til grøt, og jeg anbefaler at man spiser så bredspektret som mulig. Prøv gjerne ut quinoa og hirse sammen med havre og andre kornslag, så øker du bredden i næringsstoffene.

Dårlig kombinasjon

  - Appelsinjuice og kaffe er en dårlig kombinasjon. De er begge ganske sure for magen, og inneholder lite næring. Vær klar over at juice er en skjult sukkerbombe, og i praksis tilsvarer å drikke brus. Jeg anbefaler derfor at vi drikker så lite juice som mulig. Spis heller hele frukten. Da får du i tillegg i deg fiber og andre stoffer.    - Det ser ut som du kan øke inntaket av fettsyrer. Tenk også her at du skal spise bredt: Jo flere kilder til godt fett, jo bedre. Spis fet fisk, fiskeoljer, og et utvalg vegetabilske oljer. Husk å kun spise extra virgin oljer. 

Kutt ut skinkeosten

- Til frokost bør du få i deg mer fett og proteiner i tillegg til grøten. Egg, gjerne med magert kjøttpålegg. Spis gjerne også grønnsaker til frokost. Lag gjerne en smoothie med hovedsakelig grønnsaker og litt frukt, eventuelt med supermat i. - Skinkeosten bør du kutte ut, det er et dårlig produkt. Havreknekkebrød er ok, men siden du også spiser havre til frokost ville jeg tenkt at du kanskje kan utvide til å spise andre typer også. Men det beste er om du lager mellommåltidene dine hjemme og bruk heller ekte skinke og andre mangre kjøttprodukter. Du kan gjerne spise mer nøtter. Nøtter er rike på både gode fettsyrer, proteiner og fiber, og er en ideell snacks for å holde blodsukkeret stabilt. Husk at nøtter er svært kaloririke, så ha et bevisst forhold til hvor mye du spiser. 

 - Du spiser en fin middag

- Banan er ok i små mengder. Den inneholder ofte store mengder stivelse, så man bør ikke spise for mye. Fersk frukt er ok, men ikke overdriv dette inntaket da frukt inneholder mye sukker. Spis heller grønnsaker, nøtter og frø istedenfor banan som mellommåltid også.
- Du spiser en fin middag. Jeg oppfordrer alle, og Kjersti også til å øke inntaket av proteinrike planter som for eksempel belgfrukter, og heller kutte litt ned på forbruket av animalske produkter. Internasjonalt, men også i Norge, er det mange som praktiserer en vegansk dag i uken. Dette er et tiltak jeg anbefaler både for bevisstgjøreing rundt vårt eget forbruk og miljøbevissthet, men også for helsen. Forskning viser at en mer plantebasert diett er det beste for helsen vår.

Tilbakemelding til Kjersti Westeng fra ernæringsfaglig rådgiver Silje Bjørnstad:

 - Ved første øyekast ser det ut som at Kjersti har et variert og sunt kosthold som bidrar med mange viktigste næringsstoffer, samt at hun har en god måltidsrytme. En kostregistrering av dagsinntaket til Kjersti viser at hun ligger litt lavere enn anbefalt inntak av kalorier, altså det daglige anbefalte energiinntaket for å holde en stabil vekt. Når det er sagt så er kun en dag med kostregistrering for lite informasjon til å kunne si noe om helheten av Kjerstis kosthold og normalt vil man be om rundt fire dager med kostregistrering, inkludert en helgedag for å få et større bilde av noens kosthold. Selv om man ligger litt under det anbefalte kalori-inntaket en dag, så kan man ligge litt over en annen dag, og slik vil det utjevne seg i løpet av uka.

 - Kjersti får dekket det daglige behovet

 - Kjerstis dag viser at hun ligger godt over de fleste anbefalingene for vitaminer og mineraler for hennes kropp og aktivitetsnivå, så det viser at hun får dekket det daglige behovet gjennom sunn, vanlig mat. Denne dagen ligger hun litt lavt på for eksempel vitamin D, men som sagt så kan dette utjevne seg i løpet av uka ved å for eksempel ha en annen dag der hun får i seg mye D-vitamin. På en annen side så er det mange nordmenn som sliter med å dekke det anbefalte behovet av vitamin D, særlig i vintermånedene, og da kan det være lurt med tran eller et annet kosttilskudd for å dekke vitamin D-anbefalingen.

Større fordeling av proteiner

 - I forhold til at Kjersti sier hun ofte føler seg sulten så tror jeg nok et større væske-inntak i form av vann kan være lurt. 

Kjersti drikker en del kaffe, så en fin huskeregel er ett glass vann per kaffekopp for å hindre at man blir dehydrert og risikere at man kanskje får hodepine, lavere konsentrasjonsnivå også videre. Litt større fordeling av proteiner utover dagen kan også bidra til en mer stabil og mer langvarig metthetsfølelse. Siden Kjersti sier hun ofte føler seg litt sulten, så kan det være gunstig å bytte ut noe karbohydratrik mat med mer proteinrik mat som gjerne også inneholder litt fett.

KATINKA SLETTEN, journalist i Side2

Kosthold en tilfeldig dag:

Frokost:
5 rugsprø med smør og brunost
1 kopp Earl Grey Te
1 glass vann

Lunsj:
3 fiskekaker, salat, tomat, agurk og guacamole
1 glass eplejuice
1 glass vann

Mellommåltid:
2 knekkebrød med leverpostei og agurk
1 liten sitronyoghurt
1 glass vann

Middag:
2 tacolefser med guacamole, kyllingfilet, tomat, spinat, rømme, agurk og rødløk
2 glass vann

Katinka trener ikke.

Helsecoach John Opsahls tilbakemeldinger til Katinka Sletten:

 - For mye sukker

- Du begynner dagen med rugsprø, brunost, en kopp te og vann. Generelt vil jeg si at rugsprø er helt greit, utfordringen med knekkebrød er at de kan inneholde like mye salt som potetgull. Det er en skjult saltbombe som mange ikke er klar over. Så det er viktig å lese på pakken. Det som er litt synd er at disse nye og gode knekkebrødene som består av frø gjerne er saltere enn alle andre, dermed blir de egentlig ikke et sunnere valg. Brunost kunne du likeså godt ha byttet ut med sjokoladepålegg, for det er omtrent helt det samme. Det å starte dagen med såpass mye sukker er nok ikke det beste. Jeg pleier å anbefale at man spiser mer proteiner og fett på morgenkvisten, for å sparke kroppen i gang og skape stabilitet for resten av dagen.

 - Spis gjerne middag til frokost

  - Gode kilder til fett og proteiner kan være egg, magert kjøttpålegg, fisk, avocado, nøtter, fiskeoljer, vegetabilske oljer som oliven eller raps. I Norge har vi en tendens til å spise mye sukker på morgenen, og da vil du lett få ubalanser i energinivået for resten av dagen. Det er gjerne en sukkerholdig frokost som gjør at du får lyst på snacks som mellommåltider. Om du begynner dagen med mer fett og proteiner har du mye mer å gå på, og du blir ikke like fysen på ting. Jeg anbefaler gjerne folk å spise middagsrester fra gårsdagen til frokost.

- Jeg ser du spiser fiskekaker til lunsj. Her er det veldig viktig å velge de som har mest fisk. Noen fiskekaker har bare 30 prosent fisk, mens resten er hvetemel og stivelse. Det har du ikke bruk for. De som har 80 prosent fisk, og de er å foretrekke. Du drakk også et glass eplejuice. Juice inneholder like mye sukker som brus, så jeg setter et likhetstegn mellom de to. Drikk heller vann med sitron.

- Leverpostei kan være helt greit. Det er et typisk blandingsprodukt, så derfor kan det variere hva som er oppi. Le på forpakningen så du vet hva du spiser. Er det et kvalitetsprodukt er det imidlertid et greit pålegg. En liten sitronyoghurt kan imidlertid inneholde mye sukker. Det har kommet mange yoghurter fra Yoplait og Skyr som inneholder mye mer protein, og som er uten sukker. Om man skal spise yoghurt er de alternativene å foretrekke. Mange av de små vanlige yoghurtene har like mye sukker som godteri. Velg heller en gresk yoghurt med mye fett, enn en sukkerholdig en. Så kan du heller spise fersk frukt eller bær til. 

 - Du bør spise mer grønnsaker

- Middagen din ser veldig grei ut, men du bør generelt spise mer grønnsaker, og da spesielt mer fiberrike grønnsaker. Her er alle grønnsaker i kålfamilien sterkt å anbefale. Nordmenn spiser altfor lite grønnsaker i forhold til det som er anbefalt, så gå gjerne bananas i grønnsaksdisken. Det kan aldri bli for mye grønnsaker. Lær deg gjerne noen nye oppskrifter. Avocado er supert, og er en god kilde til sunt fett. Generelt sett vil jeg imidlertid si at du kan øke proteininnholdet ditt i løpet av en dag. 

 - Frokosten din er det svakeste punktet

- Frokosten din er det svakeste punktet på denne lista. Det er viktig å tenke på at kroppen skiller ut mye i løpet av natten. Kroppens renovasjonssystem er på sitt mest aktive om natten. Og da er det viktig at man får fylt på med ren, frisk næring på starten av dagen.. Frukt, bær, nøtter og slike ting er veldig fint. Bruk en grov musli, kylling, egg, grønnsaker eller en smoothie. Tenkt bredspektret. Spis gjerne flere ulike ting på morgenen. Variasjon og bredde er nøkkelen til et godt kosthold.

- Supermat har blitt populært på morgenen, mye fordi folk vil ha det raskt og enkelt. Det å putte ting i en blender og drikke er veldig lett. Folk i Norge forbinder smoothie med yoghurt, frukt og bær. Det er egentlig dessert. Bruk heller friske grønnsaker, som brokkoli, gulrot, paprika, selleri og annet, og suppler med litt frukt for sødme. Deretter kan du bruke supermaten som en ekstra bombe med massevis av lettopptakelige næringsstoffer på toppen. Spirulina, chlorella, gressjuicer, goji-bær, og lignende mat. Det finnes i dag mange ulike typer supermat egnet til å putte i smoothien. Smoothies er gjerne en enkel inngangsbillett til supermaten. Lag deg en god frokost, og drikk smoothien ved siden av, så er det gjort.

LES OGSÅ: - Det kan være store forskjeller på polarbrød

Tilbakemeldinger til Katinka Sletten fra ernæringsfaglig rådgiver Silje Bjørnstad:

 - Basert på denne dagen har Katinka, i likhet med Kjersti, også en relativt variert kosthold med mange næringsrike ingredienser. Med utgangspunkt i denne dagen så ligger hun litt lavere på energiinntaket i forhold til anbefalingen, men jevnt over dekker Katinkas matvalg godt på de fleste vitaminer og mineraler, samt at fordelingen av makronæringsstoffene (karbohydrat, fett og protein) er helt ok. For å dekke sitt daglige anbefalte kaloriinntak vil jeg råde Katinka til å spise litt mer proteinrikt som for eksempel å legge inn en eller to mellommåltider bestående av en gresk yoghurt eller Skyr, ett kokt egg eller en påleggspakke med magert kjøttpålegg. Nøtter er også et godt alternativ da dette bidrar med både protein og sunne fettsyrer.

 - Få i deg mer jern og kalsium

 - Det Katinka bør spise mer av er frukt og grønt som kan bidra til å øke inntaket av vitamin C og hun kan gjerne også få i seg litt mer kalsium og jern. Kalsium får man blant annet fra meieriprodukter og jern fra kjøtt og grove brød- og kornvarer. Katinkas største utfordring er inntaket av tilsatt sukker. Anbefalingen er at mindre enn 10 energiprosent kommer fra tilsatt sukker, og denne dagen lå Katinka på 21 energiprosent. Jeg vil også spurt Katinka om hun tar noe kosttilskudd eller spiser mye fisk resten av uka for å dekke behovet av vitamin D da det denne dagen viser at det var få kilder til å dekke anbefalingen for vitamin D.

Dette mener Katinka om tilbakemeldingene:

- Det var veldig interessant å få tilbakemeldinger på kostholdet mitt, det jeg imidlertid fant ganske fascinerende var at den dagen vi analyserte egentlig var en god dag for meg. Det vil si at jeg egentlig spiste mindre fett og sukker enn jeg kunne gjort en hvilken som helst annen dag, og likevel mente han at sukkernivået mitt var for høyt. Etter min mening var han litt for streng på sukkerinntaket, og ifølge ernæringsfaglig rådgiver Silje Bjørnstad var jo proteininntaket mitt akkurat høyt nok, selv om han mente det burde være høyere.

- Jeg kunne gjerne tenkt meg å prøve supermaten som et tilskudd til frokosten, men det å skulle kutte sukkerinntaket mitt ytterligere enn det var denne dagen er ikke realistisk. Da er jeg nok ikke strukturert nok, og heller ikke forberedt på å gjøre kostholdet til en så stor del av min livsstil.

LES OGSÅ: Vet du forskjellen på disse havregrynene?

Dette mener Kjersti om tilbakemeldingene:

- Mitt største problem har alltid vært at jeg blir sulten så fryktelig ofte. Derfor spiser jeg ofte, men er nøye på at jeg spiser noenlunde sunt og variert. Silje sier jeg ligger godt over anbefalingene for vitaminer og mineraler, men at jeg kan fordele proteininnholdet bedre utover dagen for en mer langvarig metthetsfølelse. Det skal jeg få til.

- Jeg kan godt prøve å spise supermat til frokost, men jeg har helt ærlig aldri hatt troen på slike tilskudd. Jeg er fan av å spise naturlig sunt og variert, og vi ser jo at jeg klarer å få i meg det jeg trenger uten å ha supermatpulver i smoothien min. Jeg er klar over at det er mye sukker i banan og annen frukt, men jeg vet også at det er mye annet bra i frukten. Derfor kommer jeg til å fortsette med å spise samme mengde frukt. 

- John Opsahl mener jeg bør spise mer fett, og det skal jeg prøve å innføre. Skinkeosten kan jeg gjerne kutte ut til fordel for vanlig skinke nå som vi har fått kjøleskap på jobb. Det er jo ikke sånn at jeg synes skinkeost på tube er helt fantastisk, men det er et greit alternativ til et raskt mellommåltid på pulten.