Dette stoffet har en overraskende effekt på kroppen

Når du løper, løfter tunge vekter eller på annen måte bruker kroppen din til noe som krever energi, kommer denne energien i stor grad fra kreatinfosfat, et stoff som inneholder kreatin, i kroppen. 

Hjernecellene bruker også kreatinfosfat når de skal sende elektriske signaler og behandle informasjon.

Kreatin er derfor viktig for mental kraft og for å kunne sende disse signalene raskt.

Dyre­forsøk har vist at lave kreatinfosfatnivåer svekker vår evne til å løse problemer og lære, sier Morten Hostrup.

Han er førsteamanuensis ved Institutt for ernæring, mosjon og idrett ved Københavns ­universitet og forsker på kosttilskudd og deres effekter på kroppen. Han har derfor fulgt nøye med på forskningen rundt hva kreatin kan gjøre.

– Kreatin er en del av forbindelsen kreatinfosfat i kroppen, som er en naturlig energikilde som også finnes i cellene våre – hovedsakelig i musklene, men også i hjernen og hjertet. Det er den raskeste energikilden vi har. Hver gang kroppen skal utføre en energikrevende prosess, trengs kreatin, sier han.

Når vi produserer stoffet og tar det opp gjennom kostholdet, særlig kjøtt, fisk og fjærfe, ­lagres det i depoter i muskler, hjerne og hjerte. 

Det er sjelden man får i seg nok kreatin gjennom kostholdet alene til å fylle disse depotene.

– Når lagrene dine er fulle, får du maksimal nytte av effekten av kreatin. For å oppnå dette på naturlig vis må du endre kostholdet ditt fullstendig. For de fleste er det enklest å ta et kreatintilskudd, sier han.

Hostrup påpeker også at studier viser at kreatin kan ha prestasjonsfremmende effekter, uavhengig av om det testes på personer med et ­kreatinrikt kosthold eller ikke. 

Enten du spiser lite eller ingen animalske produkter, eller du spiser mye kjøtt, kan kreatin fortsatt være effektivt.

Kvinner på kreatin

De siste årene har den danske trenings­eksperten Birgitte Nymann begynt å anbefale kreatin til sine kunder. Det siste året har hun fulgt utviklingen til mer enn 145 kvinner mens de har tatt kosttilskuddet.

– Jeg begynte å ta det selv for to år siden, og jeg merket virkelig en forskjell i treningen min. Så begynte jeg å dele det med noen kunder for å se hvordan de reagerte – jeg jobber hovedsakelig med kvinner over 40 – og jeg har bare fått positive tilbakemeldinger, sier hun.

Birgitte Nymann har ­fokuset først og fremst på det grunnleggende: kosthold, ­trening og søvn. Men hvis en kunde vil gå et skritt videre og ta treningen enda mer på alvor, anbefaler hun dem å prøve kreatin.

– Jeg gjør det alltid klart for dem at det er noen grunnleggende ting man må få på plass først. Man kan ikke stole på kosttilskudd hvis man lever på kaffe latte og croissanter. Så jeg ville tatt tak i det først, før jeg i det hele tatt begynte å tenke på kreatin.

Det er ikke en hurtig løsning som kan erstatte en usunn livsstil. Men hvis du har orden på det grunnleggende, kan kreatin gi deg et ekstra lite løft, sier hun.

Uten at hun har spurt om ­effekten av kreatin på klientene sine, har de kommentert effekten av kosttilskuddet på eget initiativ.

– Jeg har opplevd at klienter som bruker kreatin, oppnår bedre og raskere resultater i treningen enn de som ikke bruker det. De kan gjøre flere repetisjoner med større motstand på vektene, og de kommer seg raskere. De rapporterer også at de føler seg friskere og klarere i hodet – dette gjelder spesielt for de som har kommet i overgangsalderen og opplever hjernetåke.

Undersøker demens-effekt

Det er ikke helt overraskende for forsker Morten Hostrup at kvinner opplever positive ­effekter av å bruke kosttilskuddet. I mange år har forskning på kreatin hovedsakelig vært basert på menn, men ­nyere forskning tyder på at det kan være kjønnsforskjeller mellom menn og kvinner når det gjelder effekten av kreatin.

– Mens noen studier har vist større prestasjonsfremmende effekter hos menn, har nyere studier funnet en større effekt på muskelmasse hos kvinner, og det er til og med en diskusjon om at effekten av kreatin på kreatinfosfatlagrene i hjernen kan være høyere hos kvinner. Denne diskusjonen er basert på at kvinner har litt lavere naturlige nivåer av ­kreatinfosfat i frontallappene.

Dette er fortsatt på et tidlig stadium, og Morten Hostrup er derfor tilbakeholden med å konkludere med at kvinner har større nytte av å bruke kreatin enn menn. 

Det er imidlertid en annen faktor som kan være interessant å vurdere.

– Noen studier har vist at eldre mennesker kan oppleve større effekter fordi nivåene deres synker litt med alderen. Andre – og enda tidligere – studier ser på om kreatin også kan ha noen positive effekter i forhold til demens, sier han.

– Den anbefalte dosen er tre gram per dag. Du kan prøve det og se om det virker for deg. De eneste negative effektene som er påvist ved bruk av tilskuddet, er kvalme og diaré, og hvis du opplever dette, kan du alltid slutte å ta det, sier Morten Hostrup.

– Hvis du tar rundt tre gram om dagen, vil reservene dine være fylt opp etter to til fire uker.

Det er imidlertid andre ­effekter av kreatin som virker mye raskere. Forskningen på dette området er fortsatt ny, men den tyder på at kreatin kan ha noen interessante ­effekter når du er trøtt eller har sovet for lite.

Det finnes noen nye, ganske interessante studier som viser at hvis du har vært våken i mange timer, noe som fører til lavere energinivå, konsentrasjon og oversikt, kan kreatintilskudd motvirke disse effektene innen tre til syv timer, forteller Morten Hostrup, og understreker at det ikke er en løsning på søvnmangel eller kan eliminere symptomene fullstendig.

En ny rutine

Camilla Zacho ønsket å oppnå kreatinets effekter på styrke og muskelvekst og hadde også hørt om de mulige kognitive effektene.

– Jeg tenkte det var en liten ekstra boost for å få mer ut av treningen og forbedre styrken og muskelmassen min – det var min primære motivasjon. Men jeg ønsket definitivt også de kognitive effektene. Jeg har demens i familien, og jeg har skjønt at søvnmangel kan være en faktor for utvikling av ­sykdommen.

Camilla Zacho hadde lest om kosttilskuddet før hun begynte å ta det, så hun visste hva hun gikk inn i. Hun hadde også lest at man kan gå opp i vekt når man begynner å ta det, fordi mer væske trekkes inn i musklene – men det bekymret henne ikke. 

Hun la den lille hvite kapselen inn i morgenrutinen sin og tok tre gram kreatin etter trening sammen med frokosten.

I løpet av månedene etter at kreatin ble en del av hennes daglige rutine, har vekten hennes holdt seg stabil. Hun føler seg generelt mer energisk og presterer bedre når hun trener. Hun klarer å konsentrere seg bedre, noe som gjør treningsøktene mer effektive og gir henne større utbytte av dem.

– Jeg har definitivt opplevd en økning i styrken min, målt etter vekten og antall repetisjoner av øvelsene jeg kan ­gjøre. På smartvekten min kan jeg også se en liten økning i fettfri masse, men jeg kan ikke fastslå hvor mye av denne økningen som skyldes kreatin.

Camilla Zacho vet at det kan være en rekke andre faktorer som spiller inn, og det er vanskelig å skille effekten av kreatin på resultatene hennes fra andre faktorer.

– Jeg føler meg mer energisk både på dager når jeg ­trener og når jeg ikke trener. Men generelt har det vært mange forbedringer i kroppen min og velværet mitt i samme periode, som også skyldes andre tiltak, så det er vanskelig for meg å isolere den effekten spesifikt.

Det viktigste for henne er ikke å dokumentere resultatene sine ned til minste detalj. Hennes fokus og motivasjon for å begynne var å bli kvitt symptomene som en mistenkt tidlig overgangsalder hadde gitt henne, og hun opplever disse i mindre grad i dag, hvor hetetoktene har opphørt og ­sykluslengden hennes har økt.

– Jeg har bestemt meg for å stole på at kreatin støtter meg i det jeg gjør. Derfor tar jeg det uten å se spesielt etter effekten i hverdagen. Det viktigste er at jeg føler meg sterk og fri.

4 myter om kreatin

1. Du går opp i vekt

Vektøkningen er minimal og skjer hovedsakelig i musklene. Studier viser at ­kvinner i snitt går opp rundt 400 gram når kreatinlagrene fylles. Etter fem til ti uker skyldes eventuell vektøkning først og fremst økt muskelmasse – ikke væske.

2. Du får et muskuløst utseende

Store muskler krever svært mye trening og høyt proteininntak. For kvinner over 40 er dette særlig lite sannsynlig, og ­kreatin alene gir ikke et «bodybuilder-­utseende».

3. Kreatin er skadelig for nyrene

Dette er en gammel bekymring uten vitenskapelig grunnlag. Kreatin er testet i høye doser over flere tiår, og forskning viser ingen dokumentert skade på nyrene hos friske personer.

4. Kreatin styrker skjelettet direkte

Noen studier viser økt bentetthet hos brukere av kreatin, men dette skyldes trolig økt muskelstyrke og tyngre belastning under trening – ikke en direkte ­effekt på skjelettet.

Kilde: Birgitte Nymann og Morten Holstrup