Spis grove kornprodukter hver dag

Vi spiser i gjennomsnitt ca. 50 gram fullkorn daglig, viser koststudier. De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn pr. dag.

Grovt og godt

Fullkorn har flere, gode helseeffekter. Men hvilke typer kornvarer bør du velge, og hvor mye bør du egentlig spise av dem?

Les også: Det aller sunneste knekkebrødet

Grovt brød har ikke alltid vært en selvfølge på norske frokostbord. Før 1929, da professor dr. med. Carl Schiøtz lanserte Oslofrokosten på skoler i Oslo, var det vanlig å servere loff med sirup og kaffe til de små. Med Oslofrokosten kom et sterkt fokus på grovt brød, for eksempel av typen Kneipp eller Graham - begge to utviklet av leger. Siden den gang har grovbrødet stått sterkt i Norge, både til frokost og lunsj og kveldsmat.

Men vi har jo også andre store kilder til korn i kosten, som ris og pasta, havregrøt, semulegrøt og fløyelsgrøt, müsli og frokostblandinger, knekkebrød, boller, kaker og kjeks. Og selv om brødet vårt tradisjonelt har vært grovt, har de andre kornvarene ofte vært raffinerte eller polerte.

Dette bør du spise

Fullkorn er hele korn og knuste, malte korn. Det går an å skille kjerne, kli og kim fra hverandre under malingen for så å blande det igjen, slik at det tilsvarer det hele kornet. 70-90 gram med fullkorn er anbefalt daglig. Men hva må du spise for å få i deg denne mengden? Du kan enten spise:

• fire brødskiver merket ekstra grovt på Brødskalaen (se lenger ned)
• én tallerken grov kornblanding og to skiver fullkornsbrød
• én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller
• to tallerkener havregrøt

Du har kanskje sett frokostblandinger eller brød som er merket med andel fullkorn. Dette skal oppgis i prosent og beregnes på basis av vekten av tørrstoffet. Både i Danmark og i USA må en kornvare inneholde minst 51 prosent fullkorn for å kunne kalles et fullkornsprodukt. For å få Nøkkelhullsmerket i Skandinavia, må produktet inneholde minst 25 prosent fullkorn av tørrstoffinnholdet i produktet. Det betyr med andre ord ikke at et fullkornsprodukt bare inneholder grovt mel.

Kornets næring

Sjekk om du bør ha en kostholdsplan

En kostholdsplan hjelper deg å få struktur på matinntaket.

For å forstå hvorfor korn er sunt for oss, må vi først se på hva korn egentlig består av. Innerst i kornet sitter en kime, og rundt kimen er det en kjerne av stivelse. Rundt dette igjen sitter kliet, som er et slags fiberskall.

Kimen er fettrik og inneholder mye av antioksidanten E-vitamin. Stivelseslageret inneholder stort sett bare stivelse - lange kjeder av glukose - som er nyttig energi for oss. I og rett under kliet er det kostfiber, mineraler og andre vitaminer som er avgjørende for god helse. Når vi spiser hele korn, sikrer kombinasjonen av kostfiber og stivelse at vi får en rolig og stabil energitilførsel til cellene våre. Spiser vi bare stivelsesdelen, som i polert ris, hvitt mel i kaker, boller og loff, eller vanlig pasta, får vi i oss masse stivelse uten fiber. Dette skaper gjerne en ganske stor blodsukkerstigning, noe som ikke er så gunstig for helsen.

Gå for 100 prosent!

En annen ting du bør vite om for å velge kornprodukter som er grove nok, er begrepet utmalingsgrad.

Det betegner hvor mange prosent av kornet som er med i det ferdige produktet, regnet fra midten av kornet.

Derfor bør du droppe kjøttdeigen

Fem grunner til å velge rene råvarer.

Lav utmalingsgrad betyr fint mel. Sammalt mel har en utmalingsgrad på 100 prosent - her er altså hele kornet med.

Siktet hvetemel har en utmalingsgrad på 75-80 prosent og her er 20-25 prosent av de ytterste delene av kornet fjernet, det vil si skallet og kimen. Det betyr et mel som har lite fiber, vitaminer og mineraler.

Brødskalaen

Det har kommet et nyttig merkesystem for brød som er ferdigpakket. Dette er utviklet av NHO Mat og Drikke og er en frivillig ordning for merking av grovhet på brød og melblandinger.

Brødskalaen har ikke helt sammenfallende kriterier for grovhet som det som gjelder for fullkorn, men det er et svært nyttig hjelpemiddel uansett. Dette betyr Brødskala-symbolene:

Fint: 0-25 prosent sammalt mel, kli og hele korn av melmengden.

Fettfellene finner du i norske middager

Inneholder mer fett enn du aner.

Halvgrovt: 25,1-50 prosent sammalt mel, kli og hele korn av melmengden.

Grovt: 50,1-75 prosent sammalt mel, kli og hele korn av melmengden.

Ekstra grovt: Mer enn 75 prosent sammalt mel, kli og hele korn av melmengden.

Fullkorn mot de fire livsstilssykdommene

Fullkorns naturlige kombinasjon av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og resistent stivelse, har positive helseeffekter. Balansen mellom de ulike stoffene er unik i fullkorn og kan ikke finnes igjen i raffinerte kornvarer.

Overvekt

I Danmark har forskere funnet at et høyt inntak av fullkorn betyr redusert risiko for overvekt og fedme. Dataene kunne imidlertid ikke si om det er fullkornet i seg selv eller om det er det økte inntaket av kostfiber, som gir denne effekten. Kostfiber og matvarer med høyt innhold av kostfiber, slik som fullkorn, kan redusere kostens energiinnhold, øke metthetsfølelsen og minke kaloriopptaket fra tynntarmen

Hjertesykdom

- Småspising gjør deg årvåken og konsentrert

Du må bare gjøre det riktig.

Havre og bygg inneholder store mengder betaglukan, et løselig kostfiber, som øker produksjonen av gallesyrer og reduserer nivåene av det ugunstige LDL-kolesterolet. De som spiser mye fiber, har gjerne en lavere BMI (kroppsmasseindeks), lavere blodtrykk og lavere nivåer av triglyserider i blodet.

Fullkorn senker også nivået av homocystein i blodet, og fullkorn minker blodsukkerstigningen etter et måltid. Alt dette er gunstig med tanke på forebygging av hjerte- og karsykdom.

Diabetes type 2