Myndighetenes kostråd
La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet
Melk, ost og yoghurt inneholder mange viktige næringsstoffer, som gode proteiner og kalsium. Men se opp for det mettede fettet og sukker og salt som er tilsatt.
Les mer om statens kostråd
1. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
2. Spis grove kornprodukter hver dag
3. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken
5. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter
6. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet
Vi er et melkedrikkende folk, men de senere årene har melkedrikkingen gått ned, mens osteforbruket har gått opp. Vi ser nærmere på det fjerde kostrådet.
Melk og ost har gjennom århundrer vært en slags sikringskost i Norge. Melken har verdifulle næringsstoffer, den kan bli til alt fra fløte og rømme til yoghurt, ost og prim. Dessuten er melk mer "fornybar" enn kjøtt - siden kua ikke må sette livet på spill for å gi melk.
Les også: Stort sprik i yoghurt-testen
Det er vanlig å skille mellom magre, halvfete og fete meieriprodukter og mellom naturlig søte og syrnede typer. I tillegg finnes produkter tilsatt sukker, salt og andre ingredienser, som jern i noen typer brunost og prim. Kostråd nummer fire har til hensikt å pense oss over på de magrere sortene uten tilsatt sukker og salt.
Næringsstoffene i meieriprodukter
Melk og meieriprodukter er klassiske ingredienser i kostholdet vårt, og det krever mye kunnskap dersom du skal ta dem helt vekk, for eksempel av hensyn til allergi eller intoleranse. Nettopp fordi melken er overalt, er det også avgjørende for kvaliteten på hele kostholdet ditt at du gjør kloke valg av meieriprodukter. Visste du for eksempel at helmelk, som helsemyndighetene ikke anbefaler som drikkemelk, er på vei tilbake i drikkevanene våre? Det skyldes at vi er blitt så glade i kaffe latte og chai latte.
Rent ernæringsmessig er det veldig mange gode grunner til å inkludere melk, ost og andre meieriprodukter i kostholdet.
Her får du et utvalg:
Protein: Melk, ost og alle andre meieriprodukter inneholder protein av ypperste kvalitet. Proteininnholdet varierer innen produktgruppene, fra ca. 2 prosent i kremfløte til 33 prosent i lettere nøkkelost. Generelt er det slik at jo mer fett og vann produktet inneholder, desto mindre protein er det.
Fett: Det er naturlig at melk og meieriprodukter inneholder noe mettet fett. Mengden avhenger av om produktet er oppkonsentrert (ystet, som ost, eller tørket, som melkepulver) eller om fettet er fjernet, slik som i skummet melk og produkter laget av dette. Melkefett er ikke bare mettet, det er flere ulike typer fett i melken. Ny forskning tyder også på at fett fra ost er annerledes enn fett fra melk og smør, og at det kan forklare hvorfor ostespisende franskmenn har god hjertehelse til tross for sitt høye inntak av mettet fett. I fete produkter finner vi mye av det fettløselige A-vitaminet.
Transfett: Drøvtyggere produserer transfett når de gulper maten fra den ene til den andre magesekken. Transfettet i melk og ost er blant annet av typen CLA, også kjent fra kosttilskudd. Transfett er en stor risikofaktor for hjertesykdom, kreft og en rekke andre uheldige helseeffekter. Forskerne har ikke kommet til enighet i om det er mindre helsefarlig med "naturlig" transfett fra melk og ost enn det er med industriprodusert transfett, men mye tyder på at de er like ille. Er du opptatt av transfett, bør du velge magre meieriprodukter, for der er transfettmengden kraftig redusert.
Laktose: Melkesukker (laktose) er naturlig til stede i fersk melk. I syrnede produkter som yoghurt og rømme har melkesyrebakterier omdannet sukkeret til syre. Dette gjør at produktene er tryggere for personer med laktoseintoleranse. I ysteprosessen blir melkesukkeret igjen i mysen. Derfor inneholder hvitost og brie null prosent laktose, mens cottage cheese og smøreost kan inneholde et par prosent. Mysost (prim og brunost) inneholder masse melkesukker, hele 39-54 prosent, fordi denne osten dannes ved å koke inn mysen.
A-vitamin: Jo fetere oster, rømmer og fløter du velger, desto mer retinol inneholder de. Retinol er ferdigdannet vitamin A, som er forebyggende mot kreft og infeksjoner, samt sørger for normal celledeling og godt nattesyn.
D-vitamin: De fleste av oss er helt avhengige av å få vitamin D via kosten. Noen melke- og ostetyper er beriket med vitamin D.
Riboflavin: B-vitaminet riboflavin inngår i to koenzymer som omdanner protein, karbohydrat og fett til energi. Brunost er spesielt rikt på dette vitaminet.
Kalsium: Desto magrere meierivarene er, desto mer kalsium er det i dem - vanligvis. Dette gjelder både for oster og andre meieriprodukter, mens melk gjerne har 100 mg kalsium pr. dl, uansett fettinnhold. Kalsiuminnholdet varierer fra 75 mg/100 g i kremfløte til 940 mg/100 g i lettere nøkkelost. Kalsium er avgjørende for et sterkt skjelett.
Jod: Melk er en av få gode kilder til jod, et sporstoff som inngår i de to hormonene tyroksin og trijodtyronin. Uten jod blir forbrenningen nedsatt.
Hvor mye er en porsjon?
Selv om de nye kostholdsrådene etterstreber å gi deg så klare råd som mulig om mengder av matvarer i kosten, har man ikke greid å finne ut hvor mye du bør spise av meieriprodukter daglig for best helseeffekt. Derfor er rådet at meieriprodukter skal være en del av det daglige kostholdet. Fra Opplysningskontoret for melk gir de følgende anbefaling: "Ved å spise tre porsjoner meieriprodukter hver dag, kan du bidra til å sikre at du får i deg nok kalsium i løpet av dagen. En porsjon tilsvarer ett glass melk, en yoghurt eller to skiver gulost."
Hva slags melkeprodukter skal jeg velge?
Myndighetenes råd er klare:
- Velg meieriprodukter med lite fett, lite salt og lite tilsatt sukker.
- Meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør, bør begrenses.
- Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerkede meieriprodukter.
I situasjoner der du ønsker mer kalorier i kosten, gjerne også fra fett, kan det være smart å spise mer oliven, avokado, nøtter og frø, heller enn å spise mer mettet fett fra meieriprodukter. Da får du kaloriene, men reduserer helsebelastningen.
Nøkkelhullsmerkede meieriprodukter
Har du en travel hverdag, er det greit å velge nøkkelhullsmerkede produkter. Da vet du at de inneholder mindre fett, og eventuelt også mindre salt og sukker, enn produkter uten nøkkelhullet på. Det stilles litt ulike krav til innholdet i de merkede produktene, alt etter hva slags meieriprodukt det gjelder. Her er kravene som må oppfylles hos et nøkkelhullsmerket produkt:
- Melk og yoghurt uten tilsatt smak: Maks 0,7 prosent fett
- Melk og yoghurt med tilsatt smak: Maks 0,7 prosent fett og 9 prosent sukkerarter (naturlige og tilsatte)
- Kaffe- og matfløte: Maks 5 prosent fett, 5 prosent sukkerarter og 0,1 prosent natrium (0,25 prosent salt)
- Ferskost (cottage cheese og noen krem-/smøreoster): Maks 5 prosent fett og 0,35 prosent natrium (0,87 prosent salt)
- Annen ost: Maks 17 prosent fett og 0,5 prosent natrium (1,25 prosent salt)
Meieriprodukter og forebygging av de fire livsstilssykdommene
Forskerne lærer stadig mer om helseeffektene av melkeprodukter. Bare fremtiden vil vise alle de mulige positive virkningene, men kanskje også noen negative sider vi ikke vet nok om i dag.
Overvekt
Fete meieriprodukter inneholder gjerne mye kalorier. Forskere ser generelt en sammenheng mellom inntak av mat med høy energitetthet og risiko for vektøkning, overvekt og fedme, spesielt når fettet kommer fra animalske kilder. Men historien slutter ikke der: Et kalsiumrikt kosthold øker fettoksidasjonen (forbrenningen), i alle fall delvis fordi det senker behovet for utskillelse av paratyroidhormon. Økt fettforbrenning er gunstig for vekten. En liten studie utført på overvektige voksne, viste at de som fikk tre porsjoner yoghurt om dagen i tre måneder, gikk mer ned i vekt og bevarte mer muskelmasse enn de som ikke fikk yoghurt.
Hjertesykdom
Det er overbevisende dokumentasjon for at utskifting av mettede fettsyrer, for eksempel fra meieriprodukter, med flerumettede fettsyrer, reduserer risikoen for koronar hjertesykdom (sykdom i hjertets pulsårer eller i arterier som forsyner hjertet med blod). Det er like godt dokumentert at transfettsyrer øker risikoen for koronar hjertesykdom.
Men det finnes også mindre studier som tyder på at ost er bedre for hjertet og blodårene enn melk og smør. Når det gjelder probiotisk syrnede melkeprodukter som Biola og Bio-Q, er det dokumentert en viss positiv effekt kolesterolnivået i kroppen - nemlig at det fører til lavere nivåer av det skadelige LDL-kolesterolet og mer av det gode HDL-kolesterolet.
Diabetes type 2
Det er foreløpig gjort få studier på meieriprodukter og effekten på diabetes type 2. Men det er sannsynlig at inntak av transfettsyrer øker risiko for type 2-diabetes. Det er også mulig at inntak av mettede fettsyrer øker risikoen for type 2-diabetes. Fete meierivarer inneholder begge typer fett.
Kreft
Det finnes et utall kreftformer, og legene hevder at det for hvert krefttilfelle finnes et unikt sett med årsaker. Da er det ikke så rart at et høyt inntak av melkeprodukter både kan øke og senke risikoen for kreft - av ulike slag, vel å merke. Det ser ut til at melk reduserer risikoen for utvikling av tykk- og endetarmskreft, og det er mulig at melk også reduserer risikoen for blærekreft. Det er på den andre siden mulig at melk og meieriprodukter øker risikoen for prostatakreft, samt at ost øker risikoen for tykk- og endetarmskreft.
Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook
Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost
LES OGSÅ:
12 slankespøsmål du ikke tør å stille
Denne saken ble første gang publisert 28/01 2013, og sist oppdatert 24/06 2017.