helse

Får du i deg nok D-vitamin?

Se hva du må spise for å dekke dagsbehovet.

Fiskerogn er en utmerket kilde til D-vitamin.
Helle Nilsen
Publisert

(SIDE2): Vi har tatt en prat med ernæringsfysiolog Nina Helen Standal i Somebody om det viktige solskinnsvitaminet som du må få i deg gjennom maten vinterstid.

Ernæringsfysiolog i Somebody, Nina Helen Standal.

 - Ekstra viktig akkurat nå

Vitamin-D i maten er ekstra viktig nå, fordi sola står for lavt på himmelen til at produksjonen av vitamin-D kan skje. Mye klær er også med på å gjøre det vanskelig for sola å skinne på huden vår.

Mange tar kanskje tilskudd av D-vitamin året rundt eller bare om vinteren, i form av tran - noe som kan være lurt og er anbefalt av offentlige helsemyndigheter.

Men det er heller ikke så vanskelig å få i seg nok D-vitamin gjennom kosten, som vi kanskje skulle tro.

Vi bør få i oss 10 mikrogram med D-vitamin hver eneste dag. Og ifølge Norkostundersøkelsen fra 2011 ligger gjennomsnittlig blant nordmenn inntak under dette nivået.

DETTE TRENGER DU:

Anbefalt inntak av D-vitamin er 10 mikrogram per dag for de mellom 1-75 år, samt for gravide/ammende. For de over 75 år anbefales et inntak på 20 mikrogram per dag, sier Sandal.

Om sommeren vil de fleste av oss få dekket sitt behov for D-vitamin ved å være ute i solen. 5-10 minutter med soleksponering midt på dagen 2-3 ganger i uken vil gi tilstrekkelig med D-vitamin.

  - Vinterstid er det å få i seg nok D-vitamin en utfordring for folk flest. Det er få matvarer som inneholder store mengder av D-vitamin. Fet fisk, fiskelever, torskerogn og egg er gode og naturlige kilder, men mange av oss spiser ikke disse matvarene regelmessig. Klarer man å spise fet fisk til middag et par ganger i uken er dette helt supert, da en middagsporsjon (150-200 gram) fet fisk dekker dagsbehovet. Sørger en ellers i uken for å inkludere fiskepålegg som makrell i tomat, røkelaks eller sild, er man godt på vei for å sikre god D-vitamin-status,sier Standal.

Hun forteller også at enkelte matvarer er beriket med D-vitamin, som ekstra lett melk, smør, margarin og noen få guloster, men innholdet er såpass lavt at det skal mye til å få dekket dagsbehovet gjennom inntak av disse alene.

 - Dersom man ikke liker fisk er det litt mer utfordrende. Da kan det være fornuftig å ta kosttilskudd som inneholder D-vitamin, som for eksempel tran. 1 ts tran dekker dagsbehovet, og du får samtidig i deg A- og E- vitamin og sunne fettsyrer.

 

GODE KILDER: Egg, sardiner, makrell i tomat, smør, melk, makrell og laks.

 - Man kan klare å imøtekomme anbefalingen for D-vitamin også vinterstid, men det krever gjerne litt innsats og planlegging. Det viktigste er i alle fall å spise variert og næringsrik kost - og ha i bakhodet at det ikke skal mer til enn 1 ts tran for å sikre D-vitamin-behovet.

Forslag til matvarevalg som dekker dagsbehovet:

DERFOR TRENGER DU VITAMIN D

VITAMIN-D er et fettløselig vitamin som blir dannet i huden ved soleksponering (UVB-stråling).

Vitaminet finnes også i enkelte matvarer og kosttilskudd, og kan tas opp i kroppen ved inntak av disse.

D-vitamin regulerer innholdet av kalsium og fosfor i blodet og spiller en viktig rolle for kalsiumopptaket i tarmen og mineraliseringen av nydannet beinvev (skjelett og tenner). D-vitamin er også viktig for kroppens immunforsvar.

1. 1 ts tran (10 mikrogram)

2. 130 gram laks til middag (10,4 mikrogram) 

3. Tre glass ekstra lett melk (1,8 mikrogram), 15 gram smør (1,2 mikrogram), ett egg (2,5 mikrogram) og 90 gram røkt laks (4,2 mikrogram)

4. Tre glass ekstra lett melk (1,8 mikrogram), 15 gram smør (1,2 mikrogram), fire skriver gulost tilsatt D-vitamin (1,5 gram), 100 gram makrell i tomat (5 mikrogram)

Side2