Billig og sunn mat i januar

(SIDE2): Januar er måneden mange av oss har dårlig råd. I tillegg er det starten på et nytt år og noen vil kanskje kickstarte det nye året med et sunnere kosthold.

Det betyr jo selvsagt ikke at vi ikke skal kose oss. Billig, sunn mat er nemlig supergodt bare vi er litt kreative! Dessuten trenger du jo ikke å bli helt helsefrik selv om det er januar.

 - Ikke gap over for mye av gangen, sier Maren Kvalvaag i Somebody til Side2.

Hun mener at dersom du legger litt tid i planleggingen av ukens måltider, for eksempel hver søndag, er det utrolig enkelt å lage billig og sunn mat.

 - Selv om du bruker litt tid på å planlegge søndag sparer du deg kanskje for mange unødvendige butikkturer senere i uken.

Kvalvaag har master i samfunnsernæring og mener små endringer kan utgjøre store forskjeller.

 - Det er mye mer motiverende å få til færre ting på en god måte enn å gjøre flere ting halvveis. Tenk enkelt, ofte tar det ikke så mye lengre tid å lage mat fra bunnen av enn industrimat. Og skal du lage noe som tar litt lengre tid en dag, kan du lage en stor porsjon og fryse ned restene. Da har du kjempegod middag også til de mest hektiske dagene.

Vi har fått Maren Kvalvaag og matblogger Siri Fossing til å liste opp noen smarte, gode, sunne og billige matvarer og retter.

Her er noen smarte matvarer du bør ha i hus:

- Havregryn - Billig og godt til både grøt, frokostblanding og i yoghurten.

Egg - Omelett til middag funker fint det, og fint på brødskiva også.

Makrell i tomat - En god kilde til omega 3 og vitamin D.

Bananer – mettende og billig. Også Ffint før og under trening

Paprika - Holder seg ganske lenge, kan brukes i middagsretter, salater og på brødskiva.

Fullkornsris og pasta (Fint å lage pastasalat, gratenger og enkle pastaretter.)

Bønner og linser – Billig og sunt. God proteinkilde som kan erstatte kjøtt i flere middagsretter

Hvitløk – God smakstilsetter som kan brukes i mange retter, samtidig som den inneholder flere vitaminer og mineraler, blant annet vitamin C, jern, magnesium.

Grovhakkede tomater – Kan brukes i pastaretter, supper og sauser

Forslag til raske, billige og enkle retter

(Forslag fra Maren Kvalvaag)

Suppe av grønnsaksrester

Når uken går mot slutten har man mest sannsynlig en halv brokkoli og en liten løk og et par gulrøtter igjen i kjøleskapet.

Kutt - kok - og mos det med vann og buljong så har du deilig suppe - og ryddig kjøleskap på kjøpet. Dessuten slipper du å kaste mat!

Linsesuppe

Kok vann, grovhakkede tomater, gulrøtter i skiver, løk, buljong og røde linser så har du en kjempesunn suppe rik på proteiner. Krydre med for eksempel chili, og fersk basilikum, så blir den enda bedre.

Overnight oats

Mange har dårlig tid på morgenen og sliter med matlyst.

Da er denne grøten fin å lage kvelden i forveien.

Bland 1 dl melk, 1 yoghurtbeger (for eksempel vaniljeyoghurt) litt kanel og 1 dl havregryn i en tett boks kvelden i forveien. Da våkner du til en ferdig grøt som det bare er å strø litt blåbær, banan eller annen frukt over før du spiser.

Wok

En sunn middag trenger ikke bestå av mer enn magert kjøtt og de grønnsakene du har til overs etter uken.  Har du ikke grønnsaksrester kan du også bruke en ferdigblanding.

Strimle kjøttet og stek i stekepanne. Gjør det samme med grønnsakene og bland sammen. Fullkornsnudler kan også tilsettes, og masse godt krydder alt ettersom hva du liker. Dette er en rett det er lett å gjøre sin egen vri på.

Omelett

Godt til middag, godt til lunsj. Kan fylles opp med alt du finner i kjøleskapet.

Her er matblogger Siri Fossings tips:

Fritatta og pytt i panne

 - Supper er alltid smart og godt, og som regel ganske sunt også, sier Side2-blogger Siri Fossing til Side2.

Hun mener ertesuppe, grønnsakssupper med eller uten kjøtt, linsesupper eller blomkålsuppe er gode alternativer.

Siri brenner for  de enkle, gode og kjappe hverdagsmiddagene og legger ut ukemenyer for hverdagene med handlelister på sin blogg Rett fra hjertet - Siri Fossing.

Etter nyttår la hun ut denne ukemenyen: 7 enkle middager til under 700 kroner.

 - Egg er også helt genialt. For eksempel frittatta (italiensk omelett) med poteter, eller med spaghettirester. Eller poteter og egg, også lager du pytt i panne. Her kan du også ha i ulike grønnsaker du liker.

Grønnsaker i wok

Siri mener også at du bør gå til innkjøp av masse grønnsaker og putte i en wok.
 - Det meste kan wokes. Bor du i nærheten av en grønnsaksbutikk er det bare å fylle kurven med grønnsaker og noen hotte sauser og sette i gang.

Her er noen tips fra oss i Side2-redaksjonen også:

Middager:

Tomatsuppe med fersk mozarella

Lag tomatsuppe eller kjøp posesuppe. Kok litt fullkornspasta, skruer, makaroni og tilsett fersk mozarella på slutten av koketiden. Liker du egg i suppa så hiv oppi et halvt egg også. På toppen har du noen brødkrutonger og friske urter. Voilá, mettende god middag til en billig penge.

Melkemakaroni med falukorv

Stuet makaroni med falukorv er en klassisk svensk rett som er enkel, billig og «barnevennlig». Ha gjerne blomkål til eller andre favorittgrønnsaker. Du trenger bare å koke makaroni, lage saus/stuing av smør, mel og melk. Skjære falukorv i tynne skiver og steke.

Tilsett grønnsakene, og vips har du en enkel og god hverdagsrett som ikke gjør det store innhugget i lommeboka.

Kokt torsk, poteter og smør

Fisk er sunt, godt og billig. Kjøp frossen eller fersk. Trekk, stek eller bak og ha poteter til. Ha litt persille i smøret og noen bakte gulrøtter eller en pakke av dine favorittgrønnsaker fra frossendisken. Enkel, god og billig hverdagsmat.

Restemiddag/Ta det du har i kjøleskapet-middag

Har du litt pasta, egg, ris og en pose frosne grønnsaker? Kanskje en halv chili og litt hvitløk i kjøleskapsdøra? Det er et godt utgangspunkt for en fin restemiddag.

Fres litt chili og hvitløk i olje på middels varme. Kok pasta/ris. Varm grønnsaker i panne/kjele. Stek to egg som eggerøre. Bland alt sammen og tilsett litt skinke fra boks, kyllingpålegg eller lignende. En spiseskje soyasaus gjør seg og friske urter om du har.

Kvelds/snacks/frokost:

Arme riddere

Er egentlig en dessert, men denne klassikeren kan fint brukes til litt kveldssnacks også. Har du mager vaniljekesam på eller ost, er skivene som er dyppet i melke- og eggeblanding før de stekes i smør, heller ikke en kaloribombe.

Havregrøt

Det funker fint til både kvelds og frokost. Havregryn og melk er billig. I tillegg kan du ha noen mandelflak, bær eller honning på toppen.

Lomper med fyll

En favoritt hos oss er speltlomper med cottage cheese, kyllingpålegg av typen filet med krydder, crispi-salat, noen skiver avocado og søt chilisaus. Noen dråper lime eller litt vårløk gjør seg også, og egentlig kan du fylle lompene med hva du vil. Men for smakens skyld er det godt med den søte chilisausen eller en sterkere variant  som Sriracha, om du liker det.