17 geniale tips som gir deg tid til en treningsøkt

Det er lett å hoppe over dagens treningsøkt når du har hundre ting du er nødt til å gjøre før middag.

Om du er en av dem, kan disse tipsene hjelpe. Trening hjelper både produktiviteten, vekta og mot stress, så det er ingen grunn til å droppe den.

Med disse triksene kan du få trent litt i løpet av dagen likevel, selv om timeplanen ikke lar deg ta turen innom treningssenteret.

Om du ikke har noe som helst tid til overs:

1. Reis deg opp

Det er kanskje sjokkerende, men det å stå oppreist store deler av dagen kan være mer effektivt enn å presse inn en treningsøkt etter jobben, og deretter sitte i sofaen resten av kvelden. Om du ikke har muligheten til å ta en skikkelig treningsøkt burde du derfor se etter en høy pult, så kan du gjennomføre dagens arbeidsoppgaver mens du står oppreist.

2. Fyll opp veska

Putt så mange ting du klarer ned i veska, og bær den i hendene med håndflaten pekende oppover. Bøy albuen nitti grader, og hold armen tett inntil siden mens du lar hånda svinge noen centimeter opp og ned. Dette aktiverer musklene i bicepen. Når du blir sliten i armen kan du bytte arm, og gjøre det samme på den andre siden.

3. Drikk masse vann

Du trenger ikke være alvorlig dehydrert for at det skal påvirke humøret ditt. Selv det å føle seg tørst kan gjøre deg lettere irritabel og mindre konsentrert. Prøv derfor å ha drikke tilgjengelig til enhver tud. Dessuten fører jo mer drikke til at du oftere går på do, som igjen gir deg mer bevegelse i hverdagen. Hvert skritt teller!

Om du har to minutter:

4. Sett en stå-alarm

Det er greit, vi skjønner at ikke alle har muligheten til å stå oppreist hele dagen. Kanskje har du en jobb hvor du faktisk må sitte mens du jobber. Det du derimot kan gjøre er å sette på noen alarmer i løpet av dagen, for å huske å reise deg opp. Da kan du gå en liten runde rundt i lokalet, drikke litt vann, og ta en tur på toalettet før du setter deg ned igjen.

5. Gå mens du venter

Om du venter på bussen, trafikklyset eller en kaffe, er det fullt mulig å bruke den tiden til å bevege seg litt. Heis deg opp på tærne, beveg litt på føttene, eller gå litt i ring. Det er mange alternativer. Det viktige er at du bruker ventetiden på å bevege deg.

6. Tren magemusklene

Du kan trene magemusklene mens du både sitter, går og står. Forestill deg at du prøver å få navelen til å komme helt bak til ryggraden din. Om du holder inn magen på den måten bruker du muskler som ellers ville vært ubrukte.

7. Skriv treningen i kalenderen

Om du ikke rekker å ta turen innom treningssenteret i dag, kan du se på timeplanen og planlegge morgendagens økt i stedet. Deretter må du huske å ta avtalen med treningsstudioet like seriøst som du ville tatt en middagsavtale med bestevenninnen. Man avlyser ikke i siste liten.

Om du har fem til ti minutter:

8. Vink farvel til fordeler

Slutt med å velge de enkleste løsningene i hverdagen. Du trenger ikke velge den nærmeste parkeringsplassen, doen, eller å ta snarveien gjennom parken på vei hjem. Du velger som regel snarveiene fordi det andre alternativet er mer krevende, men krevende kan være positivt om du ønsker å bevege deg mer.

9. Ring i stedet for å tekste

Om du skal ringe Lånekassen, eller fikse internettet, er det gjerne noen minutter med ventetid i telefonen. Ta med deg telefonen på en runde rundt i kvartalet, så får du litt mosjon. Du kan selvølgelig gå mens du tekster også, men da er du gjerne til irritasjon for de andre fotgjengerne. Derfor anbefaler vi deg å ringe i stedet.

10. Gå mens du svarer på mail

Joda, du kan være en irritasjon om du går mens du svarer på tekstmeldinger eller mail, men bare om det er andre mennesker til stede. Ta deg en tur inn på møterommet på jobben, og gå rundt bordet mens du svarer på jobbrelaterte mail fra telefonen.

11. Tren før du dusjer

Om du likevel skal inn i dusjen og har noen minutter til overs, hvorfor ikke bruke den tiden på å trene en mini-økt? Fulle sjampo-flasker fungerer fint som vekter, og baderomsgulvet fungerer fint til å ta noen pushups. Avslutt med noen froskehopp, så er du klar for dagens dusj.

12. Gå av bussen tidligere enn planlagt

Dette gir deg en ekstra gåtur, samtidig som du får muligheten til å stoppe på butikker og gjøre små ærender underveis. Kanskje det er på tide å ringe hjem for å høre hvordan det står til med familien? Om du kjører bil kan du bare parkere noen kvartaler hjemmefra, så får du den samme effekten.

Om du har et kvarter:

13. Sov lenge

Det er helt sant. Det å leve et sunt liv handler om planlagging, og om du har muligheten til å legge deg tidlig og få litt ekstra søvn en dag blir du bli mer produktiv neste morgen. Den produktiviteten kan igjen sørge for at du blir tidligere ferdig med dagens gjøremål enn planlagt, og at du dermed får tid til en treningsøkt likevel. Om du prøver å trene med for lite søvn er det faktisk stor sjanse for at du gjør vondt verre.

14. Tren litt styrke

Om du har litt over et kvarter med tid tilgjengelig burde du prøve å lage den en styrketreningsring som varierer i intensitet og tyngde. Gjennomfør en tung øvelse som gjør det utfordrende å prate i 30 sekunder, og sett deretter av et minutt til aktiv restitusjon, ved hjelp av lett jogging i et minutt. Dette vil få deg til å forbrenne flere kalorier i løpet av en kort tidsperiode, som også vil vedvare etter at økten er over.

Om du har en halvtime:

15. Les mens du løper

Ta med deg telefonen, ipaden eller boka på treningssenteret. Legg lesebrettet på en spinningssykkel eller noe annet som har et fastlåst stativ, og ta dagens kondisjonstrening samtidig som leser deg opp på dagens nyheter eller jobbmail. Snakk om å slå to fluer i én smekk!

16. Møt en venn

Det er et kjent faktum at man er nødt til å møte vennene sine innimellom, om man ønsker å beholde dem. Det vil si at det er nøk en ting å rydde plass til på timeplanen. Om du derimot inviterer venninnen din med på en gåtur i stedet for å drikke en kaffe på kafé, kan du pleie både vennskapet og helsa på én og samme tid.

Om du har tre kvarter:

17. Møt opp på trening!

Meld deg på en treningstime, og møt opp til avtalt tid. Når du sier du ikke har tid til å trene, så mener du kanskje at du ikke har tre timer til å spise mat, prøve forskjellig treningstøy, mate katten, skifte på senga, flørte med mannen bak kassa, og deretter trene både styrke og kondisjon? Vel, du har likevel 45 minutter til å delta på en gruppetime! Det er kjapt og effektivt, og du får mye igjen for lite tid på treningssenteret. Lykke til!