Ernæringsfysiologens sunne meny holder deg mett og god

Denne dagsmenyen er utarbeidet av Gunn Helene Arsky, ernæringsfysiolog cand. scient. på oppdrag av Hjemmet. 

Menyen vil fungere for alle som vil ha kontroll på vekta, men er laget med særlig vekt på å være gunstig for helsen i overgangsalderen. 

Cottage cheese mednekatrin og blåbær

Cottage cheese gir deg proteiner som metter godt og bidrar til å bevare muskelstyrken i overgangsalderen.

Du trenger:

1 porsjon, ca. 260 kcal

• 1,5 dl cottage cheese (vanlig eller lett)
• 1 nektarin i biter
• Litt blåbær
• 5–6 mandler, grovhakket
• Ha cottage cheese i en skål, topp med frukt og nøtter. 

Variasjoner: Bytt nektarin med en pære, et eple, to plommer, en appelsin eller to ringer ananas i egen juice. 

Bytt mandlene med ­valnøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, ­peanøtter eller gresskarkjerner. Velg varianter uten tilsatt salt. Topp gjerne med et dryss kanel. 

Kyllingsalat med byggryn

Byggryn er fiberrike og holder blodsukkeret stabilt langt utpå ettermiddagen.

Du trenger:

• 2 porsjoner, ca. 375 kcal pr. porsjon 
• 1 dl byggryn (eller perlespelt)
• 200 g kyllingfilet, stekt/grillet, uten skinn
• 1 ts olivenolje
• 1–2 ts tørkede urter (oregano, timian, rosmarin)
• 1 neve spinat eller ruccola
• 1 paprika i biter
• 8 cherrytomater
• 2 ss olivenolje
• 1 ss sitronsaft

Kok byggrynene ifølge anvisningen. 

Skjær kylling i biter og stek med urter i 1 ts olje til gjennomstekt. 

Bland kylling med med byggryn, spinat, paprika og tomater, eller ha byggryn ved siden av. Ha over oliven­olje og sitronsaft. 

Laks med poteter og ovnsbakte grønnsaker

Laks er rik på omega-3, som styrker hjertet og kan lindre plager som leddstivhet i overgangsalderen.

Du trenger:

2 porsjoner, ca. 630 kcal pr. porsjon

• 200 g laksefileter, uten skinn og bein 
• ½ ts tacokrydder
• olje
• 1 stk sjalottløk
• ½ skive kålrot
• ½ skive sellerirot
• 1 potet
• 1 gulrot
• ½ persillerot
• 2 dl grønnsakbuljong
• ¼ rød chili
• ½ ts frisk ingefær
• litt olivenolje
• 1 ts sitronsaft

Sett stekeovnen på 180°C

Del sjalottløk i to. Skrell de andre grønnsakene og del i like store biter. Ha alle grønnsakene over i en smurt ildfast form.

Bland chili, revet ingefær, olivenolje, sitronsaft og grønnsakbuljong og hell over grønnsakene. Bland godt sammen og stek i stekovnen til grønnsakene er møre, ca. 20 min. Mens grønnsakene steker i ovnen, skjærer du laksen i severingsstykker og dryss over tacokrydder. 

Stek laksen i litt i litt olje i en stekepanne til den så vidt er gjennomstekt, ca. 2 minutter på hver side.

Server laksen med ovnsbakte grønnsaker.

Bestem selv: Varier med andre grønnsaker, som brokkoli og blomkål.

Brød med avokado og tomat

Avokado gir deg sunne fettstoffer som er gode for både huden og hormonbalansen, samt kalium som regulerer væskebalansen og blodtrykket.

Du trenger:

1 porsjon, ca. 230 kcal

• ½ avokado
• 1 klype chiliflak
• Litt limejuice
• Salt og pepper etter smak
• 2 grove brødskiver
• 1 tomat i tynne skiver

Mos avokadoen med en gaffel, smak til med chiliflak, limejuice, salt og pepper. Smør avokadomosen på knekkebrødene og topp med tomat.

Bytt ut:

• Bytt gjerne brødskivene med knekkebrød. Velg både knekkebrød og brødmed nøkkelhullsmerke, så unngår du for mye salt som binder væske i kroppen.
• Bytt tomatskivene med 2 ss blåbær for en frisk smak, eller dropp chili og pepper og topp med 1/3 banan i skiver for litt mer kos.

Sjokoladehummus med frukt eller bær

Kikerter inneholder planteøstrogener som kan dempe hetetokter og støtte kroppen gjennom overgangsalderen. Nyt med den frukten eller de bærene du liker best.

4 porsjoner, ca. 170 kcal pr. porsjon

1 boks kikerter (skylt og avrent)

2 ss kakaopulver 

2 ss honning eller agavesirup 

2 ss melk (eller vann) 

1 ts vaniljesukker 

2 håndfuller med frukt

Kjør alle ingrediensene (unntatt frukt) glatt i en blender/food processor. Server med pærebiter til å dippe.