Lørdag går 17 000 skiløpere Birkebeinerrenet fra Rena til Lillehammer.

Det er noe spesielt med Birken, her møtes bredde og elite til et felles mål, komme seg raskest mulig over fjellet til Lillehammer. Noen av de som står på start på Tingelstadjordet på Rena tidlig lørdag morgen har trent målrettet mot dette hele høsten og vinteren, noen har brukt dette som en gulrot for holde seg i god form, mens noen kanskje har tapt et idiotisk veddemål en sen nattetime året før. Jeg er med i mange konkurranser i løpet av et år, men innrømmer gjerne at det er noe ekstra med Birkebeinerrennet. Sekken pakkes uvanlig tidlig, og værmeldingen sjekkes meget hyppig siste uken. Jeg er langt fra alene om dette. Værmeldingen på yr.no har nok signifikant høyere antall treff på Skramstadsetra, Kvarstad og Midtfjellet de siste 10 dagene før start, og omsetningen av høyfluorglider på sportsbutikkene tidobbles nok i denne perioden. Uansett hvilket nivå man er på tør jeg påstå at alle ønsker å gå så fort som mulig de 54 kilometerne fra Rena til Lillehammer.

Trening siste uka

De siste dagene er det tid for formtopping og optimalisering ut i fra forutsetningene. Studier viser at man kan få flere prosent forbedring i prestasjonsevnen ved riktig formtopping. Ser man på merketidene i birken som ligger rundt 3.5 time kan det fort utgjøre 10 minutter. For mange vil disse minuttene utgjøre forskjellen på en god og en dårlig dag, om man blir slått av naboen eller om man havner bak merkekravet. Man skal trene mange harde intervaller på høsten for å gå 10 minutter fortere, så her er det mulig å tjene mye på å gjøre de rette tingene! Den siste uken er det ikke tid for å trene seg i form, men hvile seg i form. Og jo dårligere treningsgrunnlaget er, jo større blir konsekvensene av å trene for mye siste uka. En av de viktigste forskjellene på en god og en dårlig trent utøver er hvor lang tid man bruker på restitusjon, jo bedre trent jo kortere restitusjonstid, det er de harde fakta. Treningen de siste dagene bør bestå av korte, men fartsfyllte økter. Helga før birken bruker jeg til et skirenn som en gjennomkjøring og en god langtur på minst tre timer. Treningsplanen de siste dagene kan deretter se slik ut:

Mandag: Hvile/alternativ rolig trening etter helgas hardkjør.

Tirsdag: Rolig skitur 1.5 time

Onsdag: Intervall på ski. 5 drag på 4 minutter. Totalt varer økte 1.5 time.

Torsdag: Hvile

Fredag: Rolig skitur som avsluttes med noen korte drag, for eksempel 4 drag på 1 minutt. Totalt 1 time.

Lørdag: Birken

Egentlig er det andre ting som er vel så viktig som trening denne uka: Hvile. De fleste av oss som går har mange andre ting i hodet i en hektisk hverdag. Men prøv så godt det lar seg gjøre å slappe av litt ekstra de siste dagene. En time eller to ekstra på sofaen og en time ekstra søvn de siste to-tre nettene før start kan være en god investering for å stå på start med litt overskudd.

Skismøring - det evige dillemma

Skiene og smørningen er jo det store samtaleemnet før Birken. Og for å slå det fast, skismørning er blitt en vitenskap. Går vel ikke lenge før universitetene rundt om tilbyr mastergrad som skismører? Mange ser seg blind i jungelen av smøretips før Birken. Det som er spesielt utfordrende med Birkebeinerrennet er de store høydeforskjellene underveis og at vær og føre endrer seg mye utover dagen så sent på vinteren. Dette er faktorer som kan gjøre det nesten umulig å ha gode ski hele veien.

Husk at skiparet i seg selv teller 80 prosent av totalen, struktur teller 10 prosent mens resten avgjøres av smørning og glider. Altså gjøres det viktigste valget når du kjøper nye ski. Dette bør ikke være en impulshandel du gjør på en tilfeldig sportsbutikk av en ekstravakt bak kassa. Gå til en butikk der du vet de er gode på å plukke ut ski som passer akkurat deg og ditt bruk. Man finner aldri to skipar som er helt like, og gode par er det langt i mellom når de kommer fra fabrikken. Disse blir også solgt først på høsten, så de beste skiene får du om du kjøper ski før sesongstart. Du må også bli kjent med skiene dine, så uken før Briken er IKKE tiden for innkjøp av nye ski.

Om du vurderer å slipe skiene bør du også vite hva du gjør. Om du har et par ski så velg en "medium" slip som går på flere ulike fører. Sliping bør gjøres et par uker før rennet slik at du kan teste slipen og gå den inn. En ting du kan gjøre med strukturen siste dagen er eventuelt å legge manuell struktur, eller såkalte riller i skia. Spesielt ved mildvær vil riller oftest gi bedre gli. Men prøv heller ikke dette på egenhånd for første gang kvelden før Birken, prøv deg frem før på vinteren eller spør noen som kan det om hjelp.

Når det gjelder glider og festesmørning koker det over av tips siste uken. Her er det en ting som gjelder. Bruk produkter fra en til to produsenter gjennom hele sesongen, da blir du godt kjent med disse merkene. Så bruker du tipsene fra disse produsentene når du skal smøre skiene før birken. En generell på så lange renn som birken er at man legger en hard og kald glider i bunnen og mykere oppå, dette for at glien skal holde lenger. Fluorpulver på toppen vil ofte gi bedre gli på lange renn, unntaket er ved kaldt og tørt vær. Forskjellene er imidlertid minimale i forhold til prisen, så dette er primært for de som kjemper i teten i sine klasse. Jeg pleier alltid å bestemme meg for hvilke ski jeg skal bruke og gjøre ferdig gliding av disse torsdag. Da er det kun igjen å legge festevoks fredag. Fredagene er ofte en stressende dag med reise og logistikk, samt at nervene begynner å melde sin ankomst for mange. Festevoksen legger jeg ikke før fredag ettermiddag/kveld. Her er det mindre marginer, så det er en fordel med så presis værmelding som mulig. Det hjelper lite med cera under skia om det er "is i rubben". Husk når du smører at Birken er langt, har mange høydemeter og at frasparket nok er litt dårligere når du skal opp Midtfjellet. Så et ekstra lag med smørning er som regel smart. De første 15 kilometerne er uansett oppover, så noe sliter du uansett av her, før glien får noen betydning. Forskjellen på å gå de uendelige motbakkene opp til Dølfjellet med spikerfest i forhold til ustabilt feste kan bety mye både i forhold til tid og krefter.

Foreløpig sier værmeldingen kaldt og fint vær over fjellet i år. La oss håpe dette stemmer, for dette gjør jobben med ski mye lettere og forholdene holder seg bedre gjennom hele dagen.

Kosthold siste uka

Når det gjelder kostholdet den siste uken er det mye mindre "hokus-pokus" en mange skal ha det til. Spis akkurat det du pleier, men sørg for å spis ofte de siste dagene før startskuddet smeller. Vær også påpasselig med å spise deg god og mett til hvert måltid og få i deg nok karbohydrater. Å begynne med nye kostholdsråd siste uken kan fort ende med at man skyter seg i foten og ender opp med å sitte på do når starten går. Personlig sliter jeg ofte med kramper i lange konkurranser, så et knep bruker jeg mot dette. Dagen før drikker jeg 1.5 liter farris og spiser en pose salt potetgull. Dette gir god påfyll med mineraler og salter, og i tillegg er det jo mye energi som også kommer godt med. Husk at det er dagene før Birken man skal fylle opp reservene, ikke på morgenen før start lørdag. Lørdag morgan spiser man en god frokost, men ikke overdriv denne. Man skal føle seg lett og pigg på start!

Du bør teste en skitur med sekk tidlig i uka før rennet slik at du vet at birksekken sitter godt på ryggen. Husk riktig innhold i sekken med blandt annet ekstra mat, drikke, klær og egnet smørning. Sjekk at skiskoene er i orden og at stavtrinser og håndtak sitter godt fast. Dette er utstyr som må tåle mye belastning i løpet av en lang vinter og er oftest det som svikter først. Kjedelig å stå på Kvarstaddammen med ødelagt sko eller uten trinse.

Med alt dette under kontroll er det bare å legge beina høyt å håpe på at metrologene har rett denne gang!

God tur!

Birkenhilsen fra Anders Fiskvik, Team Helios DBS

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!