=

FISK TIL MIDDAG: En flott ørret blir en fin-fin middag på tur!

DEN OPTIMALE TURMENY

FROKOST: Det er det viktig å gi kroppen karbohydrater i form av for eksempel havregryn eller grøt med tørket frukt, honning, rosiner, sukker, sjokolade eller nøtter.

LUNSJ: Det kan det være lurt å få i seg litt ekstra fett til lunsj. Olje er ofte bedre å bære med seg enn smør, fordi den ikke så lett fryser vinterstid. Fløtepulver eller bacon kan også være lurt å ha med seg.

MELLOMMÅLTID: Straks du stopper for kvelden, er det lurt å få i seg karbohydrater. Raske kilder til karbohydrater er de samme som de som anbefales til frokost.

MIDDAG: Middagen skal være en energibombe - gjerne pasta, potetmos eller ris, bacon, eller tørket, saltet eller røkt kjøtt eller fisk.

VANN: Det viktig å få i seg nok vann, ettersom kroppen reagerer raskt på dehydrering. Hvis kroppsvekten går ned med 2-3 % i løpet av én dag i fjellet, er det meste av tapet som regel vann. Og mister man så mye væske (kroppsvekt), vil yteevnen være nede i 60-70 % av det den var da kroppens vannlagre var fylt.

(Kilde: Halvor Holm)

Armer og bein er stinne av melkesyre der Trond Strømdahl og Lars Monsen sakte beveger skiene i det snøhvite landskapet. De har nettopp ligget værfaste i fire døgn, og har ikke fått i seg annet enn snø og tørket reinkjøtt. Nå må de betale for det. De er småsvimle, og orker knapt å bevege seg. Tankene er uklare, gutta er likeglade, og det synes som en god idé å legge seg ned for å hvile litt i 25 kuldegrader.

- En tankevekker

- Opplevelsen ble en skikkelig tankevekker for oss, og vi hadde garantert frosset i hjel om vi hadde lagt oss ned i den kulda. Men det var altså et resultat av for lite drikke, og manglende inntak av karbohydrater, sier Trond.

Ved et uhell hadde gutta tømt ut rødspriten sin, og de hadde ikke klart å få i seg nok væske ved bare å spise snø. Dessuten hadde de ikke planlagt provianten godt nok, så de hadde gått tom for karbohydrater da uværet overrasket dem.

Opplevelsen ble ikke bedre av at den ene natta de skulle tilbringe i teltet før de fikk tak i mer proviant, ble til fire på grunn av nok et snøinferno.

Etter fire døgn i fjellet ble heldigvis været bedre, og gutta klarte å kreke seg tilbake til sivilisasjonen. Trond er glad for at de slapp å iverksette nødplanen sin.

- Vi fryktet at det måtte skje, men vi slapp heldigvis å bestemme oss for hvilken av hundene vi skulle spise først. Jeg foretrekker sushi framfor rått hundekjøtt, sier Trond.

Kroppen er som en bil!

I forkant av Norge på langs-turen hadde Trond og Lars kontaktet en ernæringsekspert for å forsikre seg om at de fikk i seg de næringsstoffene de trengte på turen. De lærte at kroppen er som en bil, at den trenger "bensin" i form av karbohydrater for å bevege seg, men også olje i form av fett.

- Det er viktig med en solid frokost og lunsj, bestående av mye karbohydrater. Du trenger bensin når du skal gå. Om kvelden før du legger deg kan du gjerne spise litt feit mat for å olje maskineriet.

Tronds fremste råd til andre er å få i seg nok væske.

- Det er utrolig viktig å drikke nok. For å si det på godt norsk: Hvis du har nok væske i kroppen, pisser du blankt. Og jo gulere urinen er, desto verre står det til!

Les også: Herlig mat over bålet

"Vi slapp heldigvis å bestemme oss for hvilken av hundene vi skulle spise først."

FORSIKTIG MED KAFFEN! Kaffe er vanndrivende, så begrens inntaket til én kopp til frokost. © Yngve Ask

Ikke for mye kaffe

Trond mener man bør være spesielt oppmerksom på at man ikke får i seg for mye kaffe.

- Vi er kaffeelskere, og drakk gjerne fem-seks kopper til frokost i starten av turen. Det fungerer bra den første halve timen du går, men etter en time har kaffen drevet så mye væske ut av kroppen at du blir slapp. Derfor anbefaler jeg å få i seg maks én-to kopper kaffe til frokost. Pass på å drikke mye vann samtidig, sier Trond Strømdahl, som i dag blant annet lever av å holde foredrag om sine villmarksopplevelser.

Nok energi viktigst

Fagansvarlig for ernæring hos Olympiatoppen, Christine Helle, mener det viktigste på korte turer er å passe på å få i seg nok energi.

- Man trenger karbohydrater, proteiner og fett, men man kan klare seg ganske lenge uten å få i seg f.eks. C-vitaminer. Har man i utgangspunktet det kroppen trenger av næringsstoffer, tar det ganske lang tid før man utvikler noen mangler. Men skal man på lengre ekspedisjoner. som f.eks. til Sydpolen, må man selvsagt passe på dette.

Sammensetningen mellom de ulike næringsstoffene bør være omtrent som ellers i hverdagen, men med noen unntak.

- Hvis du trener hardt, vil karbohydrater være den mest effektive energikilden. Det er nemlig karbohydrater som fyller glykogenlagrene i muskler og lever. Ved lav til moderat aktivitet over lang tid vil du imidlertid forbrenne mest fett, og kan trenge ekstra tilførsel av det. Men uansett er det viktig at du fyller karbohydratlageret etter aktiviteten, sier hun.

- Med mindre du er polfarer, er den største faren på tur ikke å få i seg nok kalorier. Det er fett som har flest kalorier i forhold til vekta, men det er viktig å prøve å spise variert. Du trenger kanskje ikke bære med deg tomater, brokkoli eller appelsinjuice for å få i deg antioksidanter, men det er lurt å finne litt bær eller urter i naturen for variasjonens skyld, sier Christine Helle.

Les også: Tingene du ikke trenger på tur!

Trond Strømdahl drikker vann i en bekk=

VIKTIG MED DRIKKE: Trond Strømdahl har selv opplevd hvordan kroppen reagerer på lavt væskeinntak. Derfor passer han på å få i seg nok vann når han er på tur. © Merete Gamst

=

PÅ TUR kan man unne seg sjokolade til frokost!

Kalorier

Hun mener det er vanskelig å si noe eksakt om hvor mange kalorier man trenger pr. dag når man går i fjellet.

- Noen trenger 3000 kalorier, andre kanskje opptil 6000. Men det avhenger av for eksempel kjønn, muskelmasse, hvor langt man går og klima. Når det gjelder drikke, sier vi at man bør ha væske fra mat og drikke på til sammen to-t re liter i døgnet når man er i ro, men mer om man beveger seg. Hvor mye væske man trenger, er avhengig av hvor mye man svetter, tre-fem desiliter drikke i timen er nok for de fleste ved moderat aktivitet.

På lengre turer i fjellet kan man komme i situasjoner der man ikke får i seg variert mat, og for eksempel må overleve på fisk eller bær. Helle synes det er vanskelig å si om det er karbohydrater, proteiner eller fett det er verst å klare seg uten.

- Jeg kan si så mye som at hvis kroppen ikke får nok fett, vil man mangle energi. Og får man ikke i seg nok proteiner, vil kroppen begynne å tære på muskelmassen, slik at man kan miste mye muskler. Når kroppen ikke får nok karbohydrater, får muskulaturen mindre energi og man får redusert yteevne. Det er ingen behagelig følelse, men man dør ikke av det.

=

FETT NOK: Når aktivitetsnivået er høyt, kan man unne seg litt fett. Og bacon er fett nok... (Foto: Yngve Ask)

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!