Ekspertene

Martin Norum er personlig trener, praktisk fagansvarlig ved Akademiet for Personlig Trening, treningsekspert på TV 2 og God Morgen Norge, samt flere aviser og magasiner som for eksempel VG, Dagbladet, Nettavisen og ShapeUp. Han er også grunnlegger og coach i webcoaching, hvor han følger opp kunder over internett.

Benjamin Christensen er personlig trener og foreleser ved Akademiet for Personlig Trening. Han holder også innlegg på kurs for personlige trenere og terapeuter i store trenings-kjeder som Sats og Spenst. Han jobber også som coach i webcoaching.

Kondisjonstrening

Antall kondisjonsøkter bør du vurdere ut fra utgangspunktet ditt og målene dine. Ønsker du å gå ned i fettprosent, vil det være smart å trene kondisjon, og gjerne høyintensiv intervalltrening eller sirkeltrening.

Om du er fornøyd med fettprosenten, men ønsker å bli sterkere og få en strammere overkropp, bør du unngå mye kondisjonstrening. Du kan trene 1–2 økter i uken, men bruk mest energi på styrketreningen.

Om du er veldig slank fra før, og ønsker å legge på deg muskelmasse, bli større og sterkere, bør du begrense kondisjonstreningen til én gang i uken. Trener du mye kondisjon, vil du nemlig motarbeide effekten av styrketreningen

Nesten alle jenter som trener ønsker å stramme opp magen og få en flott overkropp.

Vi kunne kalt det «Veien til markerte magemuskler og en sterk, flott overkropp», men har bevisst skrevet stram mage fordi vi mener at supermarkerte magemuskler ikke bør være alle damers mål.

Mange måtte i så fall gå under en fettprosent som ikke er forenlig med god helse og et velfungerende hormonsystem. I tiden rundt konkurranser i ulike idretter kan det nok gå, men over tid er det sunnere å trene for en «helårskropp».

Det finnes endeløst mange kroppsformer fra naturens side. Noen jenter ønsker å få litt mer muskler på rumpe og lår, mens andre har store, sterke ben og føler at overkroppen henger etter.

For de sistnevnte vil det være en idé å prioritere overkroppstrening en periode, da vil man etter en stund ha lettere for å mestre chinups, pushups og flere andre krevende øvelser.

Magetrening

De fleste vet at knebøy og markløft er gode underkroppsøvelser, men de trener også kjernemusklene. De er like aktive i store baseøvelser som i spesifikke mageøvelser, så du trenger ikke å trene en drøss av de i hver økt.

Det aller viktigste, i tillegg til å bli sterk i helkroppsøvelser og mageøvelser, er fettprosenten din og anleggene dine for fettlagring. Det er ulikt hvor på kroppen man lagrer fett. Og det beste rådet vi kan komme med:

Det er viktig at du ikke spekulerer i hvilken øvelse som best fjerner magefettet, da har du garantert helt feil fokus.

Direkte magetrening kan deles inn i to kategorier: med og uten bevegelse av ryggen. Øvelser som tradisjonelle situps demonstrerer første kategori, mens øvelser som planken demonstrerer den andre.

Vil du bli bedre til å holde ryggen stabil under ytre belastning, bør du velge en øvelse uten bevegelse. Men også øvelser med bevegelse av ryggen er effektive for trening av magemusklene.

Et komplett mageprogram bør ha med øvelser som utfordrer kjernemusklene både i anti-svai, anti-sidebøy, anti-rotasjon og med bevegelse.

Lær teknikk

Det finnes mange småøvelser for overkroppen, men hemmeligheten er å lære teknikken i de store baseøvelsene for overkroppen. Baseøvelser trener mange muskelgrupper og skaper bevegelser over mange ledd samtidig, som foreksempel knebøy, markløft, chinups, roing og pushups.

Det er de som vil gi deg mesteparten av resultatene dine, og som bør være hovedfokuset ditt. I tillegg kan du kjøre isolasjonsøvelser for områder du ønsker å fokusere på.

Isolasjonsøvelser trener få muskelgrupper og skaper hovedbevegelsen over ett ledd, som foreksempel bicepscurl, sidehev og tricepspress.

Tren tungt (4–8 reps) på baseøvelsene, og legg inn høyere repetisjoner på isolasjonsøvelsene (8–12 reps). Velger du store baseøvelser som chinups, roing, skulderpress og pushups og varianter av disse, vil du trene alle de store musklene i overkroppen.

Legg til øvelser for skuldre og armer, for ekstra effekt på disse musklene. Når du trener tunge baseøvelser  bør fokuset ligge på å utføre løftet perfekt teknisk.

Til isolasjonsøvelsene bør du velge vekter du klarer å holde et kontrollert tempo med. Fokuset bør ligge på å kjenne hvordan muskelen strammes, og å holde spennet på muskelen konstant, ved ikke å la den hvile i ytterposisjonene.

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!