Yoga-øvelser

Yoga for løpere

Øvelsene gjør deg til en sterkere og mer smidig løper.

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

Publisert Oppdatert

En smidigere kropp løper lettere og er mer utholdende.

Nylig ble konseptet «yoga for runners» lansert i Norge. Det er allerede et populært tilbud for løpere i flere land, blant annet i USA.

Konseptet fokuserer på hvordan yoga kan ha en positiv effekt i kombinasjon med løping. Øvelsene i konseptet styrker musklene samtidig som kroppen blir smidigere, noe som vil kunne gi økt løpeglede og virke skadeforebyggende.

Etter en joggetur er det fort gjort å droppe styrkeøvelser, men det er ikke lurt. God styrke er nemlig en forutsetning for å få gode løpsresultater.

Bevissthet rundt pusting

Vibeke Klemetsen jobber som yogainstruktør, og er kjent som programleder for Extra på NRK.

- Økt bevissthet på pust gir også bedre utholdenhet og fokus, mener hun.

Viktige prinsipper i Yoga For Runners:

STYRKING AV OVERKROPP: For de som løper og har mye styrke i bena er det viktig å også styrke overkroppen. Yoga forbedrer den statiske styrken i overkroppen. Det kommer også godt med når man har et stillesittende arbeid.

ØKT SMIDIGHET: Mange løpere har sammentrukne muskler. Da er det viktig å forlenge dem. Forlengelse/stretching av hamstring er et viktig prinsipp i Yoga For Runners, og man jobber med å øke mobiliteten i hoftene.

SAMSPILL MELLOM OVERKROPP OG UNDERKROPP: Ved å tenke på bena som en forlengelse av ryggraden jobber man med stabilitet.

PUST: Bevissthet på pust i yoga kan gi forbedret oksygenopptak og mer fokus.

Les også:

Rask og enkel lavkarbomat som gir energi

Den ultimate treningsøvelsen

Her viser Klemetsen deg de aller beste øvelsene:

TRIKONASANA

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

Du trener:

Trekanten tøyer godt på baksiden av lårene (hamstrings), på innsiden av låret på fremre

ben, utsiden av hoften og leggen på bakerste ben, i tillegg til overkroppen og brystet.

Slik gjør du:

Stå med bena fra hverandre. Løft armene til skulderhøyde. Vri høyre fot ut mens venstre fot peker

rett frem. Hold ryggraden lang, og slipp overkroppen i en rett linje ned mot foten. Legg høyre hånd

på leggen. Venstre hånd går rett opp mot taket. Se opp mot hånden.

Repetisjoner:

Hold i 5 innpust og utpust på hver side.

Hardere variant:

Strekk deg helt ned til tærne og ta tak i stortåa med pekefinger og langfinger. Hold

en rett linje i kroppen. Hvis det blir for tungt å holde hodet og nakken i denne

stillingen, se rett fram eller ned i stedet.

HUSK:

Ikke la kroppen falle fremover når du står i stillingen. Tenk deg at du står mellom to vegger.

Les også:

Fem tegn på at du får for lite søvn

Er du avhengig av søtt vil du alltid være det

Slik blir du kvitt musearm

VIRABHADRASANA

Du trener:

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

Denne øvelsen har sterk innvirkning på forbindelsen mellom hoftene, bekkenet og korsryggen. Den vil også styrke lårmuskulaturen.

Slik gjør du:

Stå med den ene foten foran den andre. Vri venstre ben 90 grader utover og vri tærne på høyre fot lett innover. Sving rundt i hoftene så de vender mot det venstre benet ditt, og løft armene over hodet mens du puster inn. Stabiliser bekkenet og heis opp bekkenbunnen og de nedre magemusklene for å støtte ryggsøylen. Bøy dypt ned i venstre kne. Press den bakerste hælen og yttersiden av foten ned i matta. Hold håndflatene sammen og armene rette. Se opp.

Repetisjoner:

Hold i 5 pust og gjør det samme på motsatt side.

Husk:

Hvis du ikke klarer å holde armene rette med håndflatene samlet kan du ha hendene i skulderbreddes avstand eller legge dem bak på ryggen.

Les også:

Den ultimate treningsøvelsen

Unngå de klassiske treningstabbene

Fem trinn til drømmemage

KRIGERSTILLING 3

Du trener:

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

Denne stillingen bygger styrke i setemuskulaturen og stabiliserer hoftene samtidig som du strekker baksiden av låret. Den krever stabilitet i kjernemuskulaturen og styrker fokus og balanse.

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere

Slik gjør du:

Stå rett med armene strake over hodet, og legg vekten over på ditt høyre ben. Hold skuldrene, magen og hoftene stabile. Slipp overkroppen fram mens du løfter venstre ben opp i en rett linje.

Repetisjoner:

Her kan du enten stå i 5 pust på hver fot eller du kan komme sakte inn og ut av stillingen flere ganger.

Les også:

Slik blir du kvitt musearm

Derfor skal du pusse tennene før trening

Renser du ørene riktig?

SIDEPLANKE

Du trener:

Denne øvelsen stabiliserer og styrker alle musklene i hoftene og kjernen. Disse er helt avgjørende for å ha en riktig stilling når man løper. Å styrke dem kan forebygge skader.

Å balansere på en hånd vil i tillegg bygge styrke i overkroppen og forbedre styrke og balanse i hele kroppen.

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

Slik gjør du:

Legg utsiden av venstre fotblad i matta, legg høyre foten oppå. Sett venstre hånd i gulvet i en rett linje under skulderen. Løft hoftene slik at kroppen er i en rett linje. Høyre hånd går rett opp mot taket. Se opp mot hånden.

Repetisjoner:

Stå i 5 pust eller mer på hver side.

Lettere variant:

Hvis dette er for tungt kan du sette kneet i gulvet i stedet for fotbladet.

Les også:

Kveldsspising kan gjøre deg fet

Er du avhengig av søtt vil du alltid være det

Fem trinn til drømmemage

DYPT UTFALL MED VRIDNING

Du trener:

Denne stillingen vil bedre bevegeligheten i ryggraden. Den strekker brystet og gir deg fleksibilitet i hoftene.

Slik gjør du:

Gjør et stort utfall med venstre fot frem. Kom opp på tærne på bakerste fot samtidig som du slipper hoftene ned. Plasser høyre hånd parallelt med venstre fot, venstre hånd strekkes opp mot taket. Se opp mot hånden.

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

Repetisjoner:

Stå i 5 pust før du bytter over til den andre foten.

Les også:

Unngå de klassiske treningstabbene

Fem trinn til drømmemage

Åtte steg til flat mage

DUEN

Du trener:

Denne stillingen gir deg smidighet i hofteleddene, og du får tøyd godt ut i setemuskulaturen og på baksiden av lårene.

Slik gjør du:

Stå på alle fire. Før venstre kne fremover og legg venstre fot foran høyre ben på gulvet. La høyre ben gli bakover til det er rettet ut og skinnleggen ligger flatt mot underlaget. Trekk bekkenbunns- og magemusklene opp mot ryggsøylen. Dytt overkroppen oppover med begge hendene. Hold skuldrene åpne og avslappet.

Repetisjoner:

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere

Bli her i 5 pust eller lengre før du bytter side.

Husk:

Løft hele kroppens forside godt for å lette presset på nedre del av ryggen.

Hardere variant:

Senk overkroppen og legg underarmene ned i matta. Hvil hodet på hendene. Eller legg armene strake ned i matta med håndflatene ned. Husk å holde vekten sentrert.

Les også:

Rask og enkel lavkarbomat som gir energi

Fem tegn på at du får for lite søvn

Kveldsspising kan gjøre deg fet

JANUSIRSASANA

Du trener:

Denne stillingen strekker musklene på baksiden av det rette benet samtidig som den strekker musklene som fester seg til bekkenet og som går oppover ryggraden.

Slik gjør du:

Sitt med begge bena foran deg. Bøy venstre kne og legg fotbladet inn mot høyre lår. Bøy deg fremover fra hoften og strekk ut ryggsøylen så godt du kan over høyre fot. Ta tak i tærne, rundt fotbladet eller legg hendene på leggen av det strake benet. Slipp hodet ned mot kneet.

Repetisjoner:

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

Hold stillingen i minimum 5 pust på hver side.

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

Lettere variant:

Gjør det samme med bena men bli sittende med rett rygg uten og slippe overkroppen fremover. Legg hendene på hver side av den rette foten og bli der. 5 pust på hver side.

Les også:

Er du avhengig av søtt vil du alltid være det

Slik blir du kvitt musearm

Den ultimate treningsøvelsen

DYP SQUAT

Du trener:

Å opprettholde gode og sterke muskler i bekkenbunnen gir en stabil base for kjernemuskulaturen, som er bra når man løper mye.

Slik gjør du:

Sitt på huk med knær, ankler og hofter vridd lett utover. Press albuene eller overarmene lett mot innsiden av knærne og før håndflatene sammen foran brystet. Strekk på ryggen og løft brystkassen. Bli her i 5-10 pust.

Husk:

Ikke slipp opp i bekkenbunnsmuskulaturen, men jobb med å holde bekkenet stabilt.

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

Les også:

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

Kveldsspising kan gjøre deg fet

Fem trinn til drømmemage

Derfor skal du pusse tennene før trening

YOGA: Øvelser for løpere

YOGA: Øvelser for løpere Foto: Rasmus Kongsøre

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning