Styrketrening for løpere

Styrketreningen som får deg til å løpe raskere

Med disse øvelsene blir du en bedre løper.

STYRKETRENING: God basisstyrke gjør deg bedre rustet til å løpe fort og all annen fysisk aktivitet.

STYRKETRENING: God basisstyrke gjør deg bedre rustet til å løpe fort og all annen fysisk aktivitet. Foto: FOTO: Bjørn Inge Karlsen

Publisert Oppdatert

Tre sett

Start med 3 sett à 5 repetisjoner, og øk til 8 repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

Disse øvelsene er et supert supplement til løping. De gir deg styrke for bedre stabilitet og et kraftigere fraspark.

God basisstyrke gjør deg bedre rustet til all annen fysisk aktivitet.

- Styrketrening har mange positive helsegevinster, sier Christine Thune, treningsekspert og fagsjef i Stamina Helse og Trening.

Styrketrening forebygger og behandler en rekke sykdommer og plager, og økt muskelmasse gir dessuten økt forbrenning.

Må løpe mye

Styrkeøvelsene alene gjør deg likevel ikke til noen verdensmester:

- Skal du bli god til å løpe må du gradvis begynne å løpe ganske mye, forklarer Eystein Enoksen, professor i treningsvitenskap ved Norges idrettshøgskole

Skal være tungt

Øvelsene skal føles tunge. Hvis de ikke gjør det øker du belastningen.

Med slynger er det lett å regulere belastningen ved å endre f.eks. hvor du står i forhold til slyngen, eller hvor høyt opp på benet du har løkken. Du kan også bruke balansepute eller lignende.

Programmet er satt sammen av Anne Sofie Halvorsen. Hun ble sertifisert Neurac-behandler i 2012, har bachelor i fysioterapi, studieretning mensendieck fra Høgskolen i Oslo 2010, og er utdannet treningsveileder fra Norges idrettshøgskole i 2008. Er fysioterapeut ved Redcord Clinic Fornebu.

ØVELSENE

Med disse øvelsene kan du få større kraft i frasparket og bli en bedre løper. Start med 3 sett à 5 repetisjoner, og øk til 8 repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

Ettbens bekkenløft

ETTBENS BEKKENLØFT

ETTBENS BEKKENLØFT Foto: FOTO: Bjørn Inge Karlsen

Du trener: Rumpe, bakside lår og rygg.

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med armene langs siden og ett strakt ben i slyngen, 20-30 cm over gulvet.

Slik gjør du: Press benet i slyngen ned så resten av kroppen løftes til den er helt strak. Senk bekkenet kontrollert ned igjen.

Tyngre variant: Armene i kryss over brystet, balansepute under skulderbladene.

Lårcurl

Du trener: Rumpe, bakside lår, legger og rygg.

LÅRCURL

LÅRCURL Foto: FOTO: Bjørn Inge Karlsen

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med armene langs siden, 90 grader i knærne og føttene plassert i hver sin løkke, 20-30 cm over gulvet.

Slik gjør du: Press føttene ned i løkkene, behold 90 grader i knærne og løft bekkenet til du har en rett linje fra knær til skuldre. Senk bekkenet kontrollert ned.

Tyngre variant: Ha armene i kryss over brystet, strekk og bøy ett og ett ben mens du holder bekkenet oppe.

Sideliggende bekkenløft

Du trener: Hofte, spesielt gluteus medius.

Utgangsstilling: Ligg på siden med rett kropp (helt strak hofte) og begge bena i slyngen. Slyngen er 20-30 cm over gulvet og plasseres rett under kneet.

SIDELIGGENDE BEKKENLØFT

SIDELIGGENDE BEKKENLØFT Foto: FOTO: Bjørn Inge Karlsen

Slik gjør du: Press det nenderste benet ned så kroppen løftes opp til den er strak. Løft det øverste benet. Hold 3-5 sek. Senk benet og deretter bekkenet rolig ned igjen.

Sideliggende bekkenløft, innside

Du trener: Innside lår.

Utgangsstilling: Ligg på siden med rett kropp, øverste benet i slyngen. Slyngen plasseres ved ankelen, høyere opp på benet gjør øvelsen lettere.

Slik gjør du: Press øverste ben ned i slyngen så kroppen løftes opp strak. Løft det øverste benet. Hold 3-5 sek. Senk benet og bekkenet kontrollert ned.

INNSIDE BEKKENLØFT

INNSIDE BEKKENLØFT Foto: FOTO: Bjørn Inge Karlsen

Tyngre variant: Jo lenger ned på leggen du har løkken, jo tyngre blir øvelsen.

Saksing

Du trener: Mage og hofteleddsbøyere.

Uutgangsstilling: Stå på hendene med anklene i hver sin løkke, 20-30 cm over gulvet.

Slik gjør du: Trekk ett kne mot brystet. Strekk ut igjen.

Bytt ben og fortsett øvelsen med annenhvert ben. Pass på å holde helt strake hofter i utgangsstillingen og unngå svai rygg.

SAKSING

SAKSING Foto: FOTO: Bjørn Inge Karlsen

Utfall bakover

Du trener: Rumpe, lår og legger.

Utgangsstilling: Stå på ett ben et stykke foran slyngeopphenget, med den andre foten i en løkke 20-30 cm over gulvet.

Slik gjør du: Senk deg ned til 90 graders vinkel i benet du står på mens bakre fot glir bakover. Reis deg opp igjen, og hev deg så opp på tå på benet du står på. Senk hælen og gjenta.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

UTFALL BAKOVER

UTFALL BAKOVER Foto: FOTO: Bjørn Inge Karlsen

LES OGSÅ:

Unngå de verste treningstabbene

Dette er den ultimate treningsøvelsen

Her er sjekklisten for deg som vil spise sunt

Forum: - Bør jeg slutte å drikke lettbrus?

Pulver gir deg raskere slankeresultater

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning