Tøye ut etter trening

Smarte øvelser for deg som jogger

Slik tøyer du lår, legger og rumpa.

TØY UT: Det er lurt å legge inn noen enkle tøyeøvelser etter løpeøktene, for å sikre bevegeligheten i legger, lår og hofteleddsbøyere.

TØY UT: Det er lurt å legge inn noen enkle tøyeøvelser etter løpeøktene, for å sikre bevegeligheten i legger, lår og hofteleddsbøyere. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Publisert Oppdatert

Hanne Lyngstad i Adidas er tidligere konkurranseløper. Hun har laget Shape Ups løpeprogram i tre deler.

Programmets del 1 er den delen som får deg i gang med løping dersom du har hatt en pause eller aldri har løpt før.

I del 2 av løpeprogrammet girer du opp og kommer i gang med mengdetrening.

Tredje og siste del av programmet gjør deg klar til å løpe halvmaraton fortere enn noensinne.

I denne artikkelen får du Lyngstads tips til uttøying og styrkeøvelser som gir enda større fremgang når du har løpeskoene på.

Tre smarte tøyeøvelser

- Det er lurt å legge inn noen enkle tøyeøvelser etter øktene, for å sikre bevegeligheten i legger, lår og hofteleddsbøyere, opplyser Lyngstad.

Hold hver øvelse i 30-40 sekunder på hvert bein. Sett av 5 minutter til disse etter trening, det vil du dra nytte av!

Her er Hanne Lyngstads tre anbefalte tøyeøvelser:

LEGGTØYING: Still tærne på kanten av en step eller et trappetrinn og senk den ene hælen ned så langt du klarer. Kjenn at det strekker godt i leggmusklene.

LEGGTØYING: Still tærne på kanten av en step eller et trappetrinn og senk den ene hælen ned så langt du klarer. Kjenn at det strekker godt i leggmusklene. Foto: Petter Berg HM Foto

LÅRTØYING: Løft den ene foten bak mot rumpa og ta tak i den med hånda på samme side. Skyv hoftene fremover, og kneet bakover. Husk at ryggen skal være rett, ikke svaie fremover, så trekk inn navlen samtidig. Kjenn strekken i forside lår og hofteleddsbøyer.

LÅRTØYING: Løft den ene foten bak mot rumpa og ta tak i den med hånda på samme side. Skyv hoftene fremover, og kneet bakover. Husk at ryggen skal være rett, ikke svaie fremover, så trekk inn navlen samtidig. Kjenn strekken i forside lår og hofteleddsbøyer. Foto: Petter Berg HM Foto

HOFTE- OG RUMPETØYING: Når vi løper mye er det lett å bli stiv i hofteog rumpemuskulatur. Denne øvelsen åpner opp. Sett et kne i gulvet foran deg, og la leggen ligge innover så den hviler under kroppen. Strekk motsatt bein bakover, og prøv å senke hofter og rumpe så langt ned mot gulvet som mulig. Støtt hendene foran deg, og se fremover slik at ryggen ikke krummer seg.

HOFTE- OG RUMPETØYING: Når vi løper mye er det lett å bli stiv i hofteog rumpemuskulatur. Denne øvelsen åpner opp. Sett et kne i gulvet foran deg, og la leggen ligge innover så den hviler under kroppen. Strekk motsatt bein bakover, og prøv å senke hofter og rumpe så langt ned mot gulvet som mulig. Støtt hendene foran deg, og se fremover slik at ryggen ikke krummer seg. Foto: Petter Berg

Løpeekspert Kristin Roset er tidligere mellomdistanseløper og i dag løpetrener og redaktør for treningsbladet Birken. Hun understreker viktigheten av å tøye ut i forbindelse med løpetrening.

- Å tøye hjelper ikke mot stølhet, men det kan forebygge skader og gjør deg myk og smidig. Bruk noen minutter etter hver løpetur, og hold hver øvelse i minst 20 sekunder:

Roset anbefaler en rekke tøyeøvelser:

Legger og akilles:

Ta et godt steg fram med én fot, bøy litt i kneet og skyv hofta fram uten at du må løfte bakerste hæl av bakken. Bakerste bein skal være strakt, og du skal kjenne strekken i leggen. Neste steg er å også bøye det bakerste kneet litt, men fortsatt ha hælen i bakken. Nå tøyer du akillessenen.

Hoftebøyere:

Samme utgangsposisjon, med en fot et langt skritt foran den andre. Skyt hoften på bakerste bein fram, og la denne gangen hælen løftes fra bakken. Kjenn strekken i hoftebøyerne, helt øverst på låret og over hoftekammen.

Innside lår:

Stå med brede bein tærne vendt svakt utover. Hold ryggen rett og bøy det ene kneet så mye du klarer så du nesten sitter på huk over dette beinet. Det andre skal holdes strakt. Kjenn strekken på innside lår.

Hofter og rumpe:

Stå på ett bein, og legg ankelen på det løftede beinet på låret på det stående. Press kneet lett utover med hånden, og len deg fram så langt du kan med rett rygg. Kjenn strekken i hofter og rumpe.

Bakside lår:

Stå med det ene beinet litt foran det andre. Len deg fram med rett rygg mens du støtter deg på motsatt lår. Stikk rumpa bakover og kjenn at det strekker på baksiden av låret og kneet.

Midje og rygg:

Stå med brede bein og tærne pekende utover. Ha en lett bøy i knærne, og strekk den ene armen opp og over hodet mot motsatt side. Hold ryggen rett og kjenn strekken i midje, rygg og siden av nakken. Du skal strekke deg skrått oppover, ikke mest mulig til siden.

Forside lår:

Stå på ett ben, og bøy det andre bakover så hælen treffer rumpa. Hold foten med begge hender, og pass på at hoftene er rette. Krum ryggen lett, og kjenn strekken på forsiden av låret.

Smart styrketrening

Både Kristin Roset og Hanne Lyngstad anbefaler også styrketrening for å oppnå ekstra fordeler når du løper.

- Når du begynner å løpe vil du kjenne at du mangler styrke i legger, lår og kanskje også kjernemuskulaturen. Derfor er det lurt å trene styrke på disse områdene i tillegg 2-3 ganger i uka, råder Roset.

Tåhev:

Stå med tærne på et trappetrinn og senk hælene rolig ned før du skyter opp på tå. Gjenta 10-15 ganger i 3 omganger. Dette styrker legg og ankel.

Utfall:

Stå med beina i hoftebreddes avstand, og ta et langt steg fremover med det ene beinet. Senk deg ned med rett rygg til kneet har omtrent 90 graders vinkel. Pass på at kneet ikke stikker fram foran tærne. Løft deg opp og ta steget tilbake til utgangsposisjon. Bytt bein. Gjenta 15-20 ganger i 3 omganger. Dette er veldig bra styrketrening for lår og rumpe.

Planke:

Kjernemuskulaturen hjelper til å stabilisere deg når du løper. Stå i planke i 40 sekunder 3 ganger med 20 sekunders pause. Du kan variere ved å trippe litt på føttene under øvelsen. Husk å trekke inn navlen!

Hanne Lyngstads styrkeøvelser:

1. Situps: Ta situps der du går raskt opp, men sakte ned igjen. Gjør 25-30 situps i tre serier. Du kan gjøre øvelsen tyngre ved å bruke en ball eller vektskive. Jo saktere du senker deg ned, jo bedre.

2. Tåhev: Still deg på et trappetrinn med hælene utenfor og senk deg rolig ned. Sprett så raskt opp igjen på tærne før du gjentar. Gjør 40-60 tåhev i tre serier.

3. Rygghev: Sterk rygg er viktig for holdningen. Gjør 25-35 rygghev i tre serier. Legg deg på magen på en matte, og løft overkroppen opp av gulvet mens du ser ned i matten.

4. Trippeplanke: Avslutt med en trippeplanke, altså en planke hvor du tripper litt med tærne, og beveger deg litt fram og tilbake. Dette styrker kjernemuskulatur, men også skuldrene. Gjør 50-60 tripp i tre serier.

Les også:

Den ultimate treningsøvelsen

Unngå de klassiske treningstabbene

Fem trinn til drømmemage

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag