Smart trening

Øvelsene får deg i gang etter ferien

Enkelt og effektivt treningsprogram du gjør hjemme.

SMART TRENING: Bruk god tid på innlæring av teknikk, og sørg for at du virkelig kjenner det der det skal kjennes.

SMART TRENING: Bruk god tid på innlæring av teknikk, og sørg for at du virkelig kjenner det der det skal kjennes. Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Publisert Oppdatert
EKSPERTEN: Tommy Andre Lande

EKSPERTEN: Tommy Andre Lande Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Treneren

Programmet er satt sammen av Tommy André Lande, personlig trener på Evo Fitness.

Han er sertifisert personlig trener fra Norges idrettshøgskole, og studerer nå osteopati ved Norges Helsehøyskole Campus Kristiania.

Trenger du å komme i form igjen etter ferien? Eller kanskje du vil bygge opp litt styrke og motivasjon før du inntar treningsstudio for fullt?

Disse øvelsene kan gjøres hvor som helst og når som helst! Alt du trenger for å trene smart er en bag med litt tyngde og en stol - og det har du jo alltid i nærheten. Øvelsene finner du lenger ned på siden.

Sirkeltrening

Programmet gjøres som sirkeltrening. Det betyr at du tar én serie på hver øvelse, har en pause på maks 10-15 sekunder, før du går direkte videre til neste øvelse.

Gjør dette til du er ferdig med alle seks øvelsene. Ta så ett minutts pause, drikk vann, og gjør så hele rutinen to ganger til. Bruk god tid på innlæring av teknikk, og sørg for at du virkelig kjenner det der det skal kjennes.

Gjør programmet 1-3 ganger i uka. Husk å ha minimum én dags hvile mellom hver gang du trener programmet.

Kombiner med kondisjonstrening

Vil du få ekstra effekt og større fremgang, kan du med fordel trene kondisjon før disse øvelsene. Du kan gå, sykle, svømme eller løpe i 30 minutter før sirkeltreningen.

For en utrent person vil dette være et fint og godt variert program å starte med. Det vil gi god fremgang både på kondisjon og styrke, siden du trener hele kroppen med store baseøvelser på store muskelgrupper.

Men husk å hele tiden gjøre noe nytt for å få en bedre treningseffekt enn forrige økt. Enten ved å øke den ytre belastningen, ta flere repetisjoner eller kutte ned på pausene.

Hold pulsen oppe

For en godt trent kropp, vil dette fungere mer som vedlikeholdstrening. Men om du er flink til å velge de hardeste variantene og tør å bruke tung nok belastning, vil du også kunne merke fremgang.

Husk å holde pulsen oppe gjennom hele økta, så ikke juks ved å ta for lange pauser. Men la det heller ikke gå ut over teknikk eller utførelse.

15 til 20 repetisjoner

Varier mellom 15-20 repetisjoner på hver øvelse, ettersom hvor tung belastningen er. Klarer du lett 20 reps, må du øke belastningen.

1 - FRONTBØY MED PRESS

1 - FRONTBØY MED PRESS Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

1. Frontbøy med press

Du trener: Forside lår, rumpe, skuldre og kjernestabilitet

Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand mellom beina. Hold en ytre belastning på 5-10 kg (f.eks. en bag) foran kroppen, stram magen, hold oppe brystet, sett rumpa litt bak, for så å sette deg rolig og kontrollert ned, som på en stol. Husk knær over tær. På vei tilbake til utgangsposisjon, skyter du fart opp og presser den ytre belastningen over hodet med strake armer. Se gjerne i et speil i begynnelsen for å se at teknikken stemmer. Øk belastningen etter hvert.

2. Strake markløft

2 - STRAKE MARKLØFT

2 - STRAKE MARKLØFT Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Du trener: Bakside lår, rumpe og korsrygg.

Slik gjør du: Ha en liten knekk i knærne, hold oppe brystet i stolt holdning, skyv skuldrene bak. Hold hele tiden bagen (10-15 kg) tett inntil beina. Samtidig som du går rolig og kontrollert ned, skyver du hofta bakover og overkroppen fremover i en vannrett posisjon. Når du går opp igjen, skyt fram hofta akkurat når belastningen er rundt knærne. Bruk gjerne et speil i begynnelsen for å se at teknikken stemmer. Øk belastningen etter hvert.

Hardere variant: Gjør øvelsen på én fot.

3. Dips mot benk/stol

Du trener: Triceps, bryst og forside skuldre.

3 - DIPS MOT STOL

3 - DIPS MOT STOL Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Slik gjør du: Ha hendene tett inntil kroppen, press brystet opp og skyv skulderbladene sammen. Gå rolig og kontrollert ned slik at armene beveger seg rett bakover og ikke ut til siden. Beveg deg litt kjappere tilbake til startposisjon og rett ut albuene. Kjenn at det er armene som presser deg opp og ikke beina.

Lettere variant: Beina tettere inntil kroppen.

Hardere variant: Beina lenger ut fra kroppen eller på en benk, eller en ytre belastning på lårene.

4. Push-ups

Du trener: Bryst, triceps, mage og forside skuldre.

Slik gjør du: Ha hendene i litt mer enn skulderbreddes avstand. Tipp bekkenet litt fram, stram rumpa og magen, og unngå svai i korsryggen. Senk hele kroppen rolig ned til bakken, for så å dytte deg opp til startposisjon igjen.

4 - PUSH UPS

4 - PUSH UPS Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Husk at hele kroppen skal være strak som en planke. Riktig teknikk er alfa-omega når du trener armhevinger.

Lettere variant: Ha knærne i bakken.

Hardere variant: Push-ups med bevegelse fram, til siden eller bakover.

5. Planke med bevegelse

Du trener: Mage og skuldre.

Slik gjør du: Stå i push-up-posisjon. Beveg deg fremover med hendene helt til du kjenner at du jobber godt med kjernemuskulaturen samtidig som du har full kontroll på korsryggen. Gå deretter fremover med beina til du er i startposisjon igjen.

Lettere variant: Gjør øvelsen på albuene.

5 - PLANKE MED BEVEGELSE

5 - PLANKE MED BEVEGELSE Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

6. Båten

Du trener: Mage.

Slik gjør du:

Sitt på rumpa med beina opp fra bakken.

Len deg bakover med overkroppen til du får kontakt med magen, og sitt der så lenge du klarer.

6 - BÅTEN

6 - BÅTEN Foto: Foto: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Om du kjenner det best i beina, legg deg lengre bak og slapp av i beina.

Hardere variant: Hold en ytre belastning foran kroppen og rotér med den fra side til side.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

De beste tipsene for flat mage

Slik får du fastere rumpe og lår

Bli sterk med Lene Alexandra

Hoppetau forbrenner dobbelt så mye som jogging

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning