Styrkeøvelser

Slik strammer Rachel opp kroppen

Rachel Nordtømme (23) viser sine beste styrkeøvelser for rumpe, lår og kjernemuskulatur.

VARIASJON: - Å være god i sprint krever en helt spesiell treningsform. Jeg skiller mellom tunge og lette økter på alt fra 1 til 2,5 timer, og blander styrke, spenst, sprint og litt kondisjon, sier hekkeløper og blogger Rachel Nordtømme.

VARIASJON: - Å være god i sprint krever en helt spesiell treningsform. Jeg skiller mellom tunge og lette økter på alt fra 1 til 2,5 timer, og blander styrke, spenst, sprint og litt kondisjon, sier hekkeløper og blogger Rachel Nordtømme. Foto: Foto: Vegard Kleven

Publisert Oppdatert
TALENT: Rachel Nordtømme har holdt på med friidrett fra hun var fem år gammel, og deler sine beste styrkeøvelser med oss.

TALENT: Rachel Nordtømme har holdt på med friidrett fra hun var fem år gammel, og deler sine beste styrkeøvelser med oss. Foto: Foto: Vegard Kleven

Rachel Nordtømme:

- Kom på 1. plass i 400 meter hekk i NM i 2007.

- Har kommet på 3. plass i 400 meter hekk i NM samtlige år etterpå, utenom i fjor da hun var skadet.

- Har deltatt i Skal vi danse på TV2.

- Kombinerer idrettskarrieren med programlederjobb i TV2 Sporty og markedskoordinator i Øvrebygg.

Rachel Nordtømme har potensiale til å bli Norges beste hekkeløper. Hun har alltid vært sporty, og har holdt på med friidrett siden hun var fem år gammel.

- Det var storesøsteren min som introduserte meg for det. Som lillesøster så jeg selvsagt opp til alt hun gjorde. Jeg var nesten hyperaktiv som liten. Idretten ga meg nok spenning i hverdagen så jeg slapp å finne det på andre måter. Det er søken etter adrenalin som har holdt meg gående. Derfor passer konkurranser bra for meg, for jeg vil vinne! Det har vært et skikkelig kick å oppleve suksess med noe jeg liker så godt.

Sverger til norsk kosthold

Trene gjør Nordtømme hver dag, og hun jobber for å prestere best mulig i konkurranser og se hvor langt hun kan strekke seg i hovedgrenen sin, 400 meter hekk.

- Jeg følger et rimelig sært treningsopplegg som treneren min har satt opp til meg med sommerens konkurranser som mål. Å være god i sprint krever en helt spesiell treningsform. Jeg skiller mellom tunge og lette økter på alt fra 1 til 2,5 timer, og blander styrke, spenst, sprint og litt kondisjon.

Når det gjelder mat, sverger hun til et vanlig, norsk kosthold med masse grovt brød.

- Jeg er oppvokst med mat som er laget fra bunnen av. Det har jeg fortsatt med! Siden jeg er singel, er det kjempekjedelig å lage mat bare til meg selv, derfor har jeg ofte middagsdater med venninner. Vi lager mat hos hverandre. Det er så mye hyggeligere, sier hun.

Årets kjendisblogg

Rachels egen blogg, som i tillegg til å handle om trening også viser glimt fra hverdagen til hekkeløperen, ble kåret til årets kjendisblogg i fjor. Hun startet bloggen med et ønske om å være en motvekt til andre, mer ekstreme treningsblogger på nett.

- Jeg ville gi normale treningstips som var sunne uten å fokusere på å gå ned i vekt og langt unna lavkarbo. Jeg ønsker å være et sunt forbilde og formidle at mye trening krever at du spiser tilsvarende mye. På bloggen min legger jeg ut øvelser sånn at leserne kan komme innom og få inspirasjon til hva de kan trene den dagen.

Selv om hun har mange tusen lesere hver dag, understreker hun at bloggingen ikke er det viktigste.

- Den lar meg formidle det jeg driver med. Det er tydelig at trening og sunnhet er veldig i vinden nå, og jeg har daglig mellom 10.000 og 20.000 lesere som er innom. Jeg er kjempeglad for alle de positive tilbakemeldingene jeg får! Men bloggingen er ikke hovedfokus for meg, det er det trening og jobb som er, sier hun.

Trener helst på kvelden

Slik spiser Rachel:

Frokost: 2 grove brødskiver med krydret kjøttpålegg, avokado, fetaost og appelsin. 1 glass ferskpresset appelsinjuice.

Mellommåltid: En frukt eller yoghurt.

Lunsj: Salat med kylling, pasta, pesto, avokado, fetaost og tomat.

Mellommåltid (før trening): 2 brødskiver med makrell i tomat, 1 glass juice.

Middag: Ørretfilet med grønnsaker og ris.

Oppskrift på Rachels ørrettfilet:

Du trenger:

- 1 stk ørretfillet

- Gulrot

- Paprika

- Løk

- Hvitkøk

- Eple

Slik gjør du:

Legg fiskestykket på aluminiumsfolie på en stekeplate. Kutt opp grønnsakene og frukten i småbiter og fordel rundt fisken.

Settes så i ovnen på ca. 200 grader og stekes i 20-25 minutter. Lag fullkornris til.

Å flytte fra Steinkjer til Oslo ble en overgang, og hun innrømmer at det var litt vanskelig i starten.

- I begynnelsen var det litt vanskelig å få til en rutine på treningen her i storbyen. Det ble litt vel mye festligheter i begynnelsen, det skjer jo alltid noe her! Jeg hadde nok et udekket behov, siden oppveksten min var veldig preget av alt treningsfokuset. Jeg har måttet prioritere bort en god del sosialt underveis. I konkurranseperiodene drikker jeg ikke alkohol, men det hender jeg tar meg en fest med venninner om vinteren, sier hun.

Når man liker å trene varierer fra person til person. Rachel liker best å gjøre unna treningen på kveldstid.

- Jeg er ikke interessert i å stå opp så tidlig, så det blir som regel i 17-tiden etter jobb. Om sommeren trener jeg utendørs på friidrettsbane, mens om vinteren blir det mest inne på løpebanen på Bislett. Ideelt sett skulle jeg helst hatt 10-11 økter i uken for å hevde meg i helt i toppen, men jobben krever sitt ...

Liker å se bra ut

Den beste treningsopplevelsen kan Rachel få på friidrettsbanen en varm sommerdag når hun topper formen til et mesterskap.

- Jeg trener med lette løp og føler at jeg flyter og nesten må holde igjen for ikke å løpe for fort. Det å kjenne at jeg er i rute til neste konkurranse er utrolig deilig!

Hun innrømmer at hun liker å se bra ut når hun trener, og mener hun presterer bedre når hun føler seg bra.

- Det er ikke uten grunn at verdens beste friidrettsdamer konkurrerer med smykker og lakkerte negler. Man skal vises litt! Og jeg elsker treningsklær med farger, sier hun.

OL som mål

Rachel, som selv har mange jern i ilden, har følgende tips til de som jobber mye, og gjerne vil kombinere det med effektiv trening:

- Det gjelder å sette seg realistiske mål! En økt 2-3 ganger i uken må til for å merke resultater. Ta med deg en ekstra matpakke på jobb, spis den på slutten av dagen og dra rett på trening. Dørstokkmila blir ofte lenger etter at du har dumpet ned i sofaen, sier hun.

Selv blir hun motivert av å se for seg sitt neste konkrete mål.

- Som regel er det neste konkurranse jeg skal være med i. Ellers er en konkret tid jeg må slå veldig motiverende, for eksempel OL-kravet.

Den virkelige drømmen er nemlig å være med i OL i 2016.

- Men det krever at jeg girer opp treningen til to økter om dagen. Akkurat nå føler jeg at det krever for mye. Vi får se framover ...

Om treningsprogrammet:

Rachel viser oss her sine seks beste styrkeøvelser.

Disse øvelsene gir deg en flott holdning, og programmet er supert både for videre trening og for å se bra ut.

Fokuset er å styrke musklene i kjernemuskulatur, rumpe og lår ved å jobbe stabiliserende. Du får et sterkt korsett og god holdning.

Utstyr du trenger: Medisinball, matte, benk og ribbevegg eller lignende.

Anbefalt treningsdose: Gjør programmet 2-3 ganger i uken.

Øvelse 1 - Utfall

Du trener: Mage, lår og rumpe.

Slik gjør du: Hold en medisinball inntil brystet. Ta et stort skritt fremover og bøy ned til ca. 90 graders vinkel i kneet. Pass på at knær ikke går forbi tær og at du er rett i ryggen. Spark deretter ifra, til du kommer opp i utgangsposisjon.

ØVELSE 1: Utfall, posisjon 1 og 2

ØVELSE 1: Utfall, posisjon 1 og 2 Foto: Foto: Vegard Kleven

Antall: 10 repetisjoner på hvert bein x 3 serier.

Hardere variant: Med vektstang på skuldrene.

Øvelse 2 - Strekk med ball

Du trener: Kjernemuskulatur og hofteleddsbøyere.

Slik gjør du: Sitt på rumpa mens du holder en medisinball. Ha lårene mot brystet. Strekk ut kroppen mens du løfter ballen over hodet. Kom tilbake til utgangsposisjon og legg ballen på anklene. Gjenta bevegelsen.

Antall: 10-15 repetisjoner x 3 serier.

ØVELSE 2: Strekk med ball, posisjon 1 og 2

ØVELSE 2: Strekk med ball, posisjon 1 og 2 Foto: Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 2: Strekk med ball, posisjon 3

ØVELSE 2: Strekk med ball, posisjon 3 Foto: Foto: Vegard Kleven

Øvelse 3: Hoftehev

Du trener: Bakside lår og rumpe.

Slik gjør du: La beina hvile på en benk med vinkel i det ene kneet. Løft deg opp til strak hofte med det ene beinet. Kun skuldrene skal være i gulvet. Senk ned igjen og gjenta rolig.

Antall: 10 repetisjoner på hvert bein x 3 serier.

Hardere variant: Legg en vektskive over hoftene.

ØVELSE 3: Hoftehev, posisjon 1

ØVELSE 3: Hoftehev, posisjon 1 Foto: Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 3: Hoftehev, posisjon 2

ØVELSE 3: Hoftehev, posisjon 2 Foto: Foto: Vegard Kleven

Lettere variant: La begge beina bli på benken.

Øvelse 4 - Planke med vipp

Du trener: Kjernemuskulaturen.

Slik gjør du: Start med en vanlig planke. Løft motsatt arm og bein fra gulvet og vipp dem samtidig opp og ned.

Antall: 10-20 repetisjoner på hver side x 3 serier.

Øvelse 5 - Nordic Hamstring

Du trener: Bakside lår.

ØVELSE 4: Planke med vipp, posisjon 1

ØVELSE 4: Planke med vipp, posisjon 1 Foto: Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 4: Planke med vipp, posisjon 2

ØVELSE 4: Planke med vipp, posisjon 2 Foto: Foto: Vegard Kleven

Slik gjør du: Fest føttene under en ribbevegg eller la noen holde deg rundt anklene. Slipp deg framover og brems bevegelsen med muskulaturen på baksiden av låret.

Ta deg for med armene når det blir for tungt. Dytt fra med armene og dra deg tilbake til startstilling.

Antall: Start med 5 repetisjoner x 3. Øk etter hvert.

Øvelse 6 - Plankesirkel

Du trener: Kjernemuskulatur.

ØVELSE 5: Nordic hamstring, posisjon 1 og 2

ØVELSE 5: Nordic hamstring, posisjon 1 og 2 Foto: Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 5: Nordic hamstring, posisjon 3

ØVELSE 5: Nordic hamstring, posisjon 3 Foto: Foto: Vegard Kleven

Slik gjør du: Start i en rett planke som du holder i 30 sekunder. Gå så over i en ettbeinsplanke. Hold i 30 sekunder på hvert bein. Gå deretter over i sideplanke hvor kun fot og underarm er i bakken. Hold i 30 sekunder på hver side. Avslutt med 30 sekunder i rett planke.

Antall: Øk antall sekunder etter hvert som du blir sterkere.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

- Å trene kjendiser krever selvdisiplin

ØVELSE 6: Plankesirkel, posisjon 1

ØVELSE 6: Plankesirkel, posisjon 1 Foto: Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 6: Plankesirkel, posisjon 2

ØVELSE 6: Plankesirkel, posisjon 2 Foto: Foto: Vegard Kleven

ØVELSE 6: Plankesirkel, posisjon 3

ØVELSE 6: Plankesirkel, posisjon 3 Foto: Foto: Vegard Kleven

De beste tipsene for flat mage

Slik får du fastere rumpe og lår

Bli sterk med Lene Alexandra

Hoppetau forbrenner dobbelt så mye som jogging

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag