Det dreier seg ikke om å klare mer enn du tror, men om å flytte grensene for hva du tror.

Jarle Nymark Johannessen

– Troen ligger i underbevisstheten, og det enkleste middelet for å endre troen er å visualisere de tingene du ønsker å gjøre, men som du ikke trodde i går at du kunne, sier Jarle Nymark Johannessen, tidligere idrettsutøver og i dag coach og mental trener. © Illustrasjon Eilin Bergum

Fjern dine mentale sperrer

• Bevisst ordbruk: Ikke si til deg selv at du «skal prøve å gjennomføre treningsøkta» eller at du «skal prøve å gjøre ditt beste i en konkurranse». Fortell deg selv at du SKAL gjennomføre og at du SKAL gjøre ditt beste.

• Visualiser målet: Jo bedre du er på visualisering, desto vanskeligere er det for underbevisstheten vår å skille på hva man har visualisert og hva man faktisk har gjort. Har du oppnådd et mål eller resultat via visualisering, og gjentatt det mange ganger, vil underbevisstheten tro at den allerede har gjort det. Da blir det så mye lettere å oppnå i virkeligheten.

• Jobb med mentale hindringer: Hvordan snakker du til deg selv? Lager du unnskyldninger i ditt eget hode for å ikke gjennomføre det som skal til for å nå målet? Bygg opp et miljø rundt deg som gjør at du kan prioritere riktig. Vær forberedt og ha en strategi for hvordan du takler eventuell motgang og tøffe dager.

• Start NÅ: Du blir god på det du trener på! Mental trening kan avdekke styrker du har og områder du kan bli bedre på. Når du tar kontroll på det du tenker og føler, tar du også mer kontroll over de andre delene som spiller inn på prestasjonene. En sterk kropp krever et sterkt hode!

Du klarer mer enn du tror er en setning du sikkert har hørt mange ganger. Og du har kanskje også erfart at dette stemmer.

For når du tror at du har gitt alt og ikke har mer i tanken, så greier du jammen å pushe deg selv til å holde ut litt lenger og yte det lille ekstra.

Men hva er det egentlig som ligger bak dette kjente uttrykket som vi ofte hører i sammenheng med trening og konkurranse?

Og hvordan kan vi hente fram det berømte ekstragiret når det gjelder som mest?

Feilen mange gjør

– Det dreier seg ikke om å klare mer enn du tror, men om å flytte grensene for hva du tror, sier Jarle Nymark Johannessen.

Han er tidligere idrettsutøver og arbeider i dag som coach og mental trener.

– Troen ligger i underbevisstheten, og det enkleste middelet for å endre troen er å visualisere de tingene du ønsker å gjøre, men som du ikke trodde i går at du kunne. Det du ikke tror du kan klare, kommer du heller ikke til å klare. Det betyr at du ikke klarer noe mer enn du tror, men du kan tro noe annet i dag enn du gjorde i går.

Han mener at en vanlig feil som mange gjør når de prøver å psyke seg opp til å gi absolutt alt, er at de forteller seg selv at de «skal prøve».

– Der kan du fokusere på å skifte minuset til at du «skal gjøre». Når du sier at du skal prøve, har du i utgangspunktet tatt et forbehold om at du kan mislykkes, men når du sier at du skal gjøre sier du underforstått at dette skal lykkes. Det hele dreier seg om hvilke ord vi bruker i bevisstheten vår og hvordan underbevisstheten reagerer på ordene.

To hovedteknikker

Det er i slike situasjoner at mental trening vil være et godt verktøy for å fjerne de mentale sperrene du har satt opp for deg selv, og i stedet ta opp ditt potensial til et nytt nivå.

Selv sier Jarle at han har to hovedteknikker han bruker mye når det gjelder nettopp det å yte mer og bedre i fysisk idrett.

Hans stikkord er «visualisering» og «ankring».

– Jeg bruker mye tid med mine klienter på visualisering. Dette er fordi at når du er god på visualisering kan du bruke det til å oppnå målet på forhånd. Jo bedre du er på visualisering, desto vanskeligere er det for underbevisstheten vår å skille mellom hva du har visualisert og hva du faktisk har gjort.

- Har du oppnådd et mål eller resultat via visualisering og gjentatt det mange ganger, vil underbevisstheten vår tro at den allerede har gjort det, forklarer coachen.

Han mener at det blir mye lettere å oppnå noe i virkeligheten med denne teknikken, fordi du «vet» at du har gjort det før.

Tenk at «jeg er best!»

– Når det gjelder ordet ankring så hjelper jeg ofte mine klienter med å bygge opp kraftfulle ankre. Et anker kan være et ord, et bilde, en fysisk berøring, knipsing med fingre, eller hva som helst som kan utføres i brøkdelen av et sekund, som du har koblet sammen med en følelse, et mål, eller noe som gir deg kraft eller overskudd når du tenker på det, sier Jarle.

Se for eksempel for deg at du skal delta i en konkurranse. Da kan du på forhånd ha laget deg et visuelt bilde av at du får utdelt førstepremie og følelsen du har da, og koble det sammen med et uttrykk som for eksempel «Jeg er best!».

– Når du da er i konkurransesammenheng og kanskje er litt nervøs, eller er kommet til et punkt der du kjenner at det gjør vondt, så sier du til seg selv «Jeg er best». Da vil det automatisk trigge følelsene av at du har vunnet og mottar førstepremien, noe som for de fleste vil gi den ekstra energien som de trenger, sier Jarle.

For å bruke mental trening til å yte mer, enten det er på trening eller konkurranse, er det altså viktig at du er forberedt. Du må ha brukt tid på mental trening på forhånd.

Det er med mental trening som med fysisk trening, du må trene på det du vil bli god på!

– Man blir best på det man gjør mest, hvilket betyr at skal du pushe deg til maks i en konkurranse, er dette noe kroppen må være godt kjent med, altså må du ha gjort det mye på trening, påpeker den mentale treneren.

 

Det handler om å gi seg selv en gulrot og eliminere de situasjoner som alltid tester din motivasjon for å nå målet.

Mats Johansen

Du skal ikke alltid ofre alt

Mats Johansen, mental trener og grunnleggeren av «Robust Prestasjonsveiledning», sier at vi mennesker er gode på å rangere graden av innsats og gjøre antagelser rundt hvor mye vi har igjen.

Men når vet du egentlig at du har gitt absolutt alt?

– Først og fremst vil det å presse seg maksimalt være en bevisst grense som du selv har satt, mener Mats

For når beina føles som tømmerstokker, det brenner i lungene og du lurer på om du skal fortsette, da danser det to ulver rundt på skuldrene dine, hvorpå den ene ber deg fortsette og den andre ber deg avslutte. Du bestemmer selv hvilken ulv skal du fôre.

– For hva er maksimalt? Hadde det vært en ekstern motivasjonsfaktor som plutselig dukket opp, la oss for eksempel si penger, så ville en stor andel ha kunne presset seg mer selv om de trodde at de var på deres maksimale. Jeg har hatt gleden av å følge opp mange type utøvere og noen har trodd det var nødvendig å presse seg maksimalt for å få god effekt av treningen. Andre har trodd at det er relevant for å bygge mental tøffhet. De eneste gangene de derimot trenger å presse seg maksimalt er når de har satt seg et endelig mål og de er på grensen av å nå det, forteller Mats.

Han mener at det samme ikke gjelder på trening, men at mange bekymrer seg for hvordan det vil bli i framtiden og ønsker å ofre alt for at framtiden skal bli best mulig

– Når det er sagt så kommer du ikke foruten høyintensive økter der innsatsen er tett opptil maksimal. Intensiteten må derimot samsvare med målet, og hvis målet er å bli best i verden, er det nødvendig med et tilfredsstillende volum av krevende økter for å utvikle sitt potensial. Treningsstatus vil være avgjørende for hva som er optimal startbelastning og målet bestemmer hvor hardt man trenger å pushe seg.

Få fram motivasjonen

Med andre ord, å pushe seg selv til maks på hver eneste treningsøkt er ikke nødvendig og heller ikke optimalt. Ifølge Mats, handler det om å trene kontrollert og smart.

– Alle mål er tidsavhengige og krever kontinuerlig innsats. Hvis du kunne nå målet ditt allerede i dag, så er det ikke et utfordrende og ambisiøst mål. Det er her det gjelder å presse seg maksimalt, ikke på én enkelt økt. Du skal kunne legge inn den daglige innsatsen som er nødvendig for å nå målet, og spare de maksimale øktene til tester eller konkurranse.

Den mentale treneren sier at for å pushe deg selv når det virkelig gjelder, ja, så handler det om å finne ut når det faktisk virkelig gjelder.

– Samtidig er det viktig å være sikker på at dette er noe du faktisk kommer til å gjennomføre: Bruk positivt selv-snakk for å bygge selvtilliten og optimismen rundt målet, og fokuser på de små delmålene og de må seirene i arbeidet mot hovedmålet. Til slutt må du lage en form for forpliktelse for hvorfor målet er viktig, og da trenger du ikke å tenke på å pushe deg selv, det blir en naturlig effekt av veien mot målet.

Et annet tips fra eksperten er å «lure deg selv» til å tro at du er nærmere målet enn det du egentlig er for å få fram motivasjonen og viljestyrken til å fullføre.

– Da deler du opp målet i mindre delmål som alltid virker mer oppnåelig enn selve hovedmålet som er lengre vekk. Du kan også snu fokuset over til for eksempel teknikken på det du gjør og derfor bort fra følelsen av å være sliten og trøtt. Musikk kan også øke motivasjonen og bedre prestasjonen!

Mentale hindre

I likhet med Jarle, understreker også Mats viktigheten av å være forberedt. Det er nemlig stor sannsynlighet for at du har dager og økter hvor du har lyst til å gi opp og synes at alt bare er ubehagelig. Og slike mentale sperringer er det lurt å jobbe med.

– Mange som har satt seg et klart, definert mål, har gjort de nødvendige analysene for hva det vil kreve å nå dette målet. Derfor vet de at de kan nå det, og har allerede laget strategier for hvordan de skal tenke eller hva de skal gjøre når motgang inntreffer. Det er helt sentralt å vite hva målet ditt er, men det er like viktig å vite hva som må til for å nå målet ditt, og hvorfor du faktisk skal nå det! Da har du allerede mange grunner som kan hjelpe til med motivasjonen underveis, sier Mats

Han anbefaler derfor å skrive et kontrakt med deg selv. I tillegg kan det være motiverende og smart å skape en rutine som gjør at du oppnår noe ekstra, en slags belønning, i arbeidet mot målet ditt.

– Det handler om å gi seg selv en gulrot og eliminere de situasjoner som alltid utfordrer motivasjonen for å nå målet. Bygg opp et miljø rundt deg som gjør de rette prioriteringer mulig! Vær også forberedt på å prioritere vekk det som kan hindre deg i å nå målet, sier han.

Ta kontroll over tankene

Du kommer heller ikke utenom at viljestyrke er et viktig stikkord når det gjelder fysisk innsats.

– Ingen resultater kommer av å sitte å tenke på hva som skal gjøres eller hva som skulle ha vært gjort. Ingen form for planlegging og strukturering tar deg nærmere målet hvis du ikke gjør ord til handling, påpeker Mats.

Arbeidet som må til, må gjøres konsekvent og repeteres til det ikke lenger føles unormalt. Når utfordrende tanker dukker opp er det avgjørende å utfordre disse og ikke lage en sannhet av de første tankene som dukker opp.

– For eksempel tanker som «Jeg har litt dårlig tid i dag», eller «Jeg kommer ikke til å prestere godt nok i dag». Sett spørsmålstegn ved disse tankene: «Er jeg sliten?», «Har jeg dårlig tid?», «Kan jeg reorganisere dagen slik at jeg får bedre tid?», «Hvordan kan jeg bruke dette som erfaring til neste gang?», tipser Mats.

Andre ganger kan det være avgjørende å sette alle tankeprosesser på vent og bare handle! Sett tankene på pause, kle på deg treningsklær, skap en forpliktelse og dra på trening. Når du er kommet fram, da kan du vurdere om du skal trene eller ikke.

Gir god effekt

Jarle legger til at det også er viktig å nevne at mental trening ikke er noe du kan vente med til rett før en konkurranse.

– Jeg har mange ganger blitt kontaktet av idrettsutøvere som vil ha hjelp til mental trening dagen før en konkurranse, eller på konkurransedagen. Har jeg tid og mulighet sier jeg alltid ja, fordi jeg vet at det hjelper, men det gir mangedoblet effekt hvis man trener på det over tid. Det er ikke noe man må ta lett på! presiserer han.

Det er virkemidler som er lette å bruke, og som ikke krever stor innsats, men som ved jevnlig bruk over tid gir en enormt mye bedre effekt enn brukt som en liten dytt rett før en konkurranse.

– Det du oppnår rett før en konkurranse er en boost av motivasjonen, som riktig nok kan gi en god effekt, men det du oppnår over tid er et endret trossystem om hva som er mulig. Og det er omtrent som å endre universet, det gir alt, sier den mentale treneren.

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!