Mer muskler, mindre fett:

Slik får du bikinikroppen

Vi viser deg hvordan, steg for steg.

STRANDLIV: Strandoppøevelsen blir mye bedre omm an føler seg komfortabel i bikini.

STRANDLIV: Strandoppøevelsen blir mye bedre omm an føler seg komfortabel i bikini. Foto: Foto: Colourbox.com

Publisert

Treningseksperten

Annema Refsnes jobber på Studio Day på Majorstuen. Hun er utdannet ved Akademiet for personlig trening i Oslo.

Kostholdseksperten

Cathrine Borchsenius er klinisk ernæringsfysiolog.

Hun driver Bramat.no, et nettsted om mat og helse, og jobber som ernæringsrådgiver i Nutricom.no.

Spis proteiner

Proteinrik mat holder musklene ved like når du skal ned i vekt, og holder sultfølelsen unna.

Disse råvarene er supre proteinkilder (tallene viser antall gram proteiner per 100 g mat):

Kalkunbryst: 33,5 g

Kyllingkjøtt: 27,9 g

Roastbiff: 27,3 g

Bønner/linser: 25,8 g

Tunfisk i vann: 24,5 g

Kokt laks: 23,5 g

Reker: 23,3 g

Laksekarbonader: 17,3 g

Egg: 15,8 g

Makrell i tomat: 13,5 g

Cottage cheese: 12,7 g

Kikerter: 8,9 g

Ekstra lett melk: 3,3 g

Lettyoghurt: 3,7 g

Den mest effektive styrketreningen

Alterner mellom tunge uker (8-10 reps per øvelse) og lette uker (12-15 reps), gjerne to uker av gangen.

Dette maksimerer fettforbrenningen, men øker også styrke og muskelmasse!

Bruk gjerne supersets - gå for eksempel rett fra en øvelse for biceps til en øvelse for triceps, eller fra bryst til rygg. Slik får du mer inn på kortere tid, og forbrenningen øker samtidig.

Bikinisesongen nærmer seg, og det er NÅ treningen starter! Legger du om til gode og sunne trenings- og matvaner allerede nå, vil kroppen fremstå på sitt hotteste når tiden er inne for å hoppe i de grønne bølgene og slange seg på svaberget. Vi har samlet de aller beste tipsene fra personlig trener Annema Refsnes og ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius, og serverer dem på et fat til deg. Det er nemlig når du kombinerer riktig trening med riktig kosthold at du virkelig ser resultatene.

Nå er det bare å lese ekspertrådene, følge planen, og gå for gull. På tre måneder er det mulig, og det er nå du starter!

Bikinikropp - dag for dag!

Vi har laget en oversikt over hva som skal til for å spikre bikinikroppen til sommeren. Hver uke har konkrete tiltak som du kan krysse ut når du har fullført dem.

Prøv å få gjort alle oppgavene innen uken har gått! Kostholdsrådene funker først hvis du gjør dem til varige endringer. Klarer du å innføre dem som en fast vane, så du følger dem opp også de kommende ukene? Stokk gjerne om på treningsøktene som det passer deg, men følg rådene over, som for eksempel å ikke trene beina samme dag som du løper intervall.

Se øvelsene som gir deg fast og fin rumpe.

Få muskler

Mange jenter ønsker å stramme opp kroppen. «Stramme opp» innebærer i realiteten å få mer muskler og mindre fett, og det er en misforståelse at styrketrening og muskelvekst vil gjøre at du ser «større» ut. Styrketrening både øker hvileforbrenningen din og gir mer av de pene, diskrete konturene som vi forbinder med en stram, velformet kropp.

- Fett går det ikke an å forme, men man kan forme muskler, sier Annema.

Derfor er den eneste måten å bli stram og velformet på, å la konturene av fin, trent muskulatur skinne gjennom. At du skal få store muskler og bli svær, kan du bare glemme. Det er du ikke genetisk anlagt for som jente!

Har du et klart mål om å stramme opp kroppen, kreves det en del av både treningen og kostholdet.

- For å gjennomføre det, må du virkelig ville det, sier Annema.

Slik trener du styrke

Den mest effektive styrketreningen er å trene styrkesirkler nesten uten pauser. Gjør en serie styrkeøvelser, med 12-15 repetisjoner av hver, og kjør gjennom hele programmet 2-4 ganger (avhengig av hvor godt trent du er). I stedet for å ta pauser mellom settene, kan du for eksempel hoppe tau.

Å holde intensiteten oppe gjennom hele økten på denne måten,kalles metabolsk trening. Økten trenger ikke å vare mer enn en halvtime. Det erbedre med en intensiv økt på 30 minutter, enn en times økt med lavere intensitet. Tren styrke ideelt sett fire ganger i uken, og varier innholdet.

Tren for eksempel rygg, bryst og bein en dag, armer, mage og skuldre dag to, en knallhard økt på bare beina og litt armer dag tre, og mage og rygg dag fire. For å få det beste resultatet, trenes hver kroppsdel to ganger i uken.

Se øvelsene du trenger å kunne for å få flat mage.

Slik trener du kondisjon

I tillegg anbefaler Annema å trene kondisjon seks dager i uken hvis du virkelig skal spikre bikinikroppen. Når du trener kondis såpass ofte, er det viktig å variere.

Minst en gang i uken bør du ha en høyintensiv intervalløkt, der du ligger opp mot 90 % av makspuls i dragene. Enannen dag kan du løpe 30-40 minutter i jevn hastighet, og de øvrige dagene kan du veksle mellom for eksempel svømming, spinning, step, dans eller roing. Varier!

Legg opp treningsøktene

Ta helt fri en dag i uken. Fire av dagene blir det både kondis og styrke. Med styrke i 30-40 minutter og kardio i en halvtime, er det ikke snakk om mer enn en drøy time til sammen, så dette lar seg gjøre!

Tar du begge øktene i ett, er det viktig å trene styrke først, deretter kondis. Da tærer du på fettlagrene fremfor muskelmassen. Det optimale er å ta en økt om morgenen og en på ettermiddagen. Da trigges forbrenningen maks.

Planlegg

Plasser øktene smart utover uken. Ta en rolig joggeøkt dagen etter hard styrke på beina, og samme dag som høyintensiv intervall, kan du trene styrke på mage og bryst, så beina får hvile. Dette opplegget er ambisiøst, men det er det som skal til hvis du skal gjøre alt du kan for å nå de beste resultatene på kort tid.

Få også med deg hva som gjelder på bikinifronten denne sesongen.

Slik bør du spise

Hvis du skal redusere mengden fett på kroppen, må du sørge for å være i negativ energibalanse. Uansett hva slags sammensetning man har av karbohydrater, fett og proteiner, er det i bunn og grunn «energi inn» i forhold til «energi ut» som avgjør om du tærer på fettlagrene. Du må altså bruke mer energi enn du tar inn gjennom maten. I tillegg må du vite at hvis du spiser for lite over tid, tærer du også på musklene. Og du ønsker ikke å miste muskelmasse og bli svakere!

Spis proteiner

For å motvirke muskelsvinn, er det viktig å spise nok protein. Proteiner metter godt, og holder muskelmassen ved like ved vektreduksjon, kombinert med trening. Fokuser på å få i deg protein til hvert måltid. Proteinrik mat, som fisk, egg, kjøtt og meieriprodukter, tilfører musklene de nødvendige byggesteinene, og gir deg metthetsfølelse.

Et sunt kosthold, og et kosthold for en stram bikinikropp, er ikke en «kur», men et opplegg du skal leve med over tid. Derfor er det viktig at du har realistiske mål både med hensyn til hva slags mat du velger og hvor fort du skal miste fett.

Drikk melk

Trening, og spesielt styrketrening, bryter ned muskelfibre. Det er derfor smart å få i seg proteiner rett etter trening, slik at kroppen raskt kan sette i gang gjenoppbyggingen av musklene. Forskning viser at melk gir bedre effekt enn dyrt proteintilskudd. Dette skyldes blant annet at proteinet i melk er av god kvalitet, og kroppen kan utnytte en større andel av proteinene i meieriprodukter til å danne muskler enn protein fra for eksempel kjøtt og fisk.

Dessuten trigger kalsiumet fettforbrenningen istedenfor lagring av det. Få gjerne i deg 3-4 porsjoner daglig, som et glass skummet melk eller en yoghurt som inneholder mindre tilsatt sukker.

Uke 1

KONDISJON: Løping og annen kondisjonstrening er viktig for å spikre bikinikroppen.

KONDISJON: Løping og annen kondisjonstrening er viktig for å spikre bikinikroppen. Foto: Foto: Colourbox.com

Lett uke (12–15 reps per styrkeøvelse)

Dag 1: Styrke på rygg og bryst, samt noen lette øvelser for beina + rolig jogging i jevnt tempo i 30 minutter.

Dag 2: Styrke på armer, skuldre og mage + 30 minutter alternativ kondisøkt.

Dag 3: Løp intervall.

Dag 4: Styrke på rygg og mage + rolig joggetur i jevnt tempo.

Dag 5: Bakkeløp i 30 minutter.

Dag 6: Styrke på beina + 30 minutter alternativ kondisøkt.

Tips:

Sørg for at du har proteinrik mat hjemme, så du kjapt kan lage deg et sunt måltid.

Planlegg treningsøktene en uke fremover slik at de passer inn i måltidsrytmen din.

Uke 2

Lett uke (12–15 reps per styrkeøvelse)

Dag 1: Styrke på rygg og bryst, samt noen lette øvelser for beina + rolig jogging i jevnt tempo i 30 minutter.

Dag 2: Styrke på armer, skuldre og mage + 30 minutter alternativ kondisøkt.

Dag 3: Løp intervall.

Dag 4: Styrke på rygg og mage + rolig joggetur i jevnt tempo.

Dag 5: Bakkeløp i 30 minutter.

Dag 6: Styrke på beina + 30 minutter alternativ kondisøkt.

Tips:

Sørg for at halve tallerken er dekket av grønnsaker hver gang du spiser middag.

Bytt ut «kveldskosen» med en proteinrik smoothie med bær.

Uke 3

Tung uke (8–10 reps per styrkeøvelse)

Dag 1: Styrke på rygg og bryst, samt noen lette øvelser for beina + rolig jogging i jevnt tempo i 30 minutter.

Dag 2: Styrke på armer, skuldre og mage + 30 minutter alternativ kondisøkt.

Dag 3: Løp intervall.

Dag 4: Styrke på rygg og mage + rolig joggetur i jevnt tempo.

Dag 5: Bakkeløp i 30 minutter.

Dag 6: Styrke på beina + 30 minutter alternativ kondisøkt.

Tips:

Bytt ut lettmelk med ekstra lett melk eller skummetmelk.

Lær deg å lese varedeklarasjoner. Velg minst kalorier, minst sukker, mest fiber og mest protein.

Uke 4

Tung uke (8–10 reps per styrkeøvelse)

Dag 1: Styrke på rygg og bryst, samt noen lette øvelser for beina + rolig jogging i jevnt tempo i 30 minutter.

Dag 2: Styrke på armer, skuldre og mage + 30 minutter alternativ kondisøkt.

Dag 3: Løp intervall.

Dag 4: Styrke på rygg og mage + rolig joggetur i jevnt tempo.

Dag 5: Bakkeløp i 30 minutter.

Dag 6: Styrke på beina + 30 minutter alternativ kondisøkt.

Tips:

Bytt ut frokostblanding som inneholder sukker med f.eks. 4-korn eller Weetabix (mindre sukker og mer fiber).

Prøv ut en ny, sunn oppskrift minst én gang i løpet av uken.

Uke 5

Lett uke (12–15 reps per styrkeøvelse)

Dag 1: Styrke på rygg og bryst, samt noen lette øvelser for beina + rolig jogging i jevnt tempo i 30 minutter.

Dag 2: Styrke på armer, skuldre og mage + 30 minutter alternativ kondisøkt.

Dag 3: Løp intervall.

Dag 4: Styrke på rygg og mage + rolig joggetur i jevnt tempo.

Dag 5: Bakkeløp i 30 minutter.

Dag 6: Styrke på beina+ 30 minutter alternativ kondisøkt.

Tips:

Slutt å drikke fruktjuice, ta deg heller en frukt (mindre sukker, mer fiber og mer mettende).

Ha som mål å spise fisk minst 3 ganger i uken.

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag