Styrketrening

Slik bør du som løper trene styrke

Her er styrketreningen som virkelig får fart på løpinga.

VIKTIG TRENING: God styrke er en forutsetning for å få gode løpsresultater.

VIKTIG TRENING: God styrke er en forutsetning for å få gode løpsresultater. Foto: Foto: Vegard Kleven

Publisert Oppdatert

Programmet er satt sammen av:

Eksperten: Kristin Lervik Larsen er fysioterapaut og personlig trener, og tar nå en mastergrad i Sport og Exercise Physiology i London. Hun har nesten 10 års erfaring som instruktør, personlig trener, fysioterapaut og kursholder, og er styrkeansvarlig for Corebar-konseptet.

Modellen: Mari Rangnes er personlig trener og instruktør, og jobber ved Elixia Carl Berner som leder for personlig trening.

Etter en joggetur er det fort gjort å droppe styrkeøvelser, men det er ikke lurt. God styrke er nemlig en forutsetning for å få gode løpsresultater.

Trener du styrke riktig, vil du fort merke det på løperesultatet også.

Del

Om programmet:

Disse øvelsene styrker både beina, kjernemuskulaturen og overkroppen. Når du driver med løping, er det viktig å trene styrke for hele kroppen, både for å unngå skader og plager, men også fordi styrketrening har vist seg å kunne gi en bedre løpeøkonomi. Målet med treningen er mer fres i frasparket og en høyere fart på løpingen.

Anbefalt treningsdose er rundt tretti minutter, to ganger i uka. Utstyret man trenger er en stor ball, og eventuelt manualer eller vannflasker.

Er øvelsene for lette (det vil si at du klarer å gjøre mer enn 12 repetisjoner med riktig teknikk), bør du øke belastningen på øvelsene.

Husk at kun full innsats gir full uttelling!

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Øvelse 1: Gående utfall

_

_

_

_

Trener: Hovedsakelig forside lår og setemuskulatur.

Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta et skritt fremover og bøy begge knærne (så det bakre kneet nesten treffer bakken, og det er omtrent 90 grader i begge knærne).

GÅENDE UTFALL: Posisjon 1.

GÅENDE UTFALL: Posisjon 1. Foto: Foto: Vegard Kleven

Press/dra deg opp med hovedsakelig fremre bein, og gå videre til nytt skritt (med det andre beinet).

Hardere variant: Vekter i hendene, evt. sekk på ryggen med noe tungt i.

Repetisjoner: 12-15 skritt per bein x 3. Ønsker du mer utholdenhet enn ren styrke, øk antall skritt.

Husk: Ryggen skal være rett! Ikke ta for langt skritt - målet er å få så mye bøy som mulig i begge knærne.

Tips: Gående utfall med vektstang på nakken gjør at kroppens tyngdepunkt blir høyere, og kravet til stabilitet/styrke i kjernemuskulatur økes.

Øvelse 2: Lårcurl med ball

_

Trener: Bakside lår, samt sete- og kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med føttene på ballen. Start med ballen ganske nær kroppen. Strekk armene ut til siden langs gulvet for å holde balansen. (Når du er trygg på øvelsen, og ønsker å utfordre stabiliteten mer, kan du legge hendene bak hodet med albuene opp.)

LÅRCURL MED BALL: posisjon 1.

LÅRCURL MED BALL: posisjon 1. Foto: Foto: Vegard Kleven

LÅRCURL MED BALL: Posisjon 2.

LÅRCURL MED BALL: Posisjon 2. Foto: Foto: Vegard Kleven

Løft rumpa til kroppen er helt strak. Trekk ballen inn mot rumpa ved å bøye knærne og presse hoftene opp. Det skal ikke være noen bøy i hoftene. Strekk ut knærne igjen, men hold rumpa løftet og hoftene strake.

Trenger du en liten pause mellom, senker du rumpa mellom hver repetisjon.

Hardere variant: Bruk kun ett bein av gangen. Det andre beinet holdes strakt 10 cm over ballen.

Repetisjoner: 10-12 x 3.

Husk: Stram magen gjennom hele øvelsen!

Prøv også andre øvelser med ball.

Øvelse 3: Amerikaner

_

Trener: Spenst og styrke i rumpa og forside lår, samt hofteleddsbøyeren som er en viktig muskel for løping. I tillegg trener du kjernemuskulatur, samt bryst og triceps hvis du tar med pushups.

Slik gjør du: Start stående. Bøy deg ned og sett hendene i gulvet, og hopp med begge bena ut bak deg (pushup-stilling). Hopp inn med bena igjen, før du hopper rett opp mot taket og strekker armene over hodet.

Hardere variant: Ta en pushup når du er i pushupstillingen.

AMERIKANER: Posisjon 2.

AMERIKANER: Posisjon 2. Foto: Foto: Vegard Kleven

Repetisjoner: 8-10 x 3.

AMERIKANER: Posisjon 1 og 3.

AMERIKANER: Posisjon 1 og 3. Foto: Foto: Vegard Kleven

Husk: Hoftene skal være strake og kjernen sterk når du hopper ut i pushups-stillingen. Ikke la hoftene synke ned mot gulvet.

Tre øvelser to ganger i uka er alt som skal til for å se resultater på rumpa.

Øvelse 4: Tåhev

_

Trener: Bakside legg.

Slik gjør du: Stå med ett bein på et trappetrinn, og hold deg gjerne fast i noe, så du kan fokusere på øvelsen fremfor å holde balansen. Senk hælen så langt ned du kommer (kjenn strekken på baksiden av leggen). Hev deg opp til du står på tå.

Hardere variant: Ha en tung sekk på ryggen.

Repetisjoner:10-12 x 3.

Tips: For mer eksplosiv trening, hev deg opp så fort du klarer (men senk langsomt ned igjen).

Øvelse 5: Kålormen med ball

TÅHEV: Posisjon 1.

TÅHEV: Posisjon 1. Foto: Foto: Vegard Kleven

_

Trener: Kjernemuskulatur og hoftebøyer.

Slik gjør du: Stå med hendene i gulvet og føttene oppå ballen (som i pushupstilling). Pass på at du har sterk kjerne og naturlig svai i ryggen, før du trekker ballen inn under kroppen ved å bøye knær og hofte. Ryggen/overkroppen skal holdes i samme stilling hele veien. Strekk knær og hofte tilbake til utgangsstillingen. Pass på at hoftene ikke synker ned mot gulvet.

Repetisjoner: 10-12 x 3.

Hardere variant: Ha bare ett bein på ballen (bytt på hvilket bein du bruker), det andre holdes strakt 10 cm over ballen.

Øvelse 6: Omvendt flies på ball

_

KÅLORMEN PÅ BALL: Posisjon 1.

KÅLORMEN PÅ BALL: Posisjon 1. Foto: Foto: Vegard Kleven

Trener: Øvre del av rygg og bakside skuldre. Denne øvelsen motvirker den lutende holdningen mange løpere får.

Slik gjør du: Ligg på magen på ballen (navlen omtrent midt på ballen). Løft brystet så du får en naturlig svai i ryggen (føttene i gulvet). Armene henger ned. Start med å trekke skulderbladene sammen, mens du løfter armene ut til siden (litt bøy i albuene, håndflatene vender ned mot gulvet).

Når armene er rett ut til siden, skal du kjenne at du også aktivt presser skulderbladene sammen. Senk rolig ned igjen.

Øvelsen er relativt tung, så ikke bruk manualer i starten, eventuelt kun lette manualer på 1 kilo eller drikkeflasker med vann.

Repetisjoner: 10 x 3.

Sliter du med styrketreningen? Lær hvordan du kan lykkes med det.

Øvelse 7: Båten med rotasjon

OMVENDT FLIES PÅ BALL: Posisjon 1.

OMVENDT FLIES PÅ BALL: Posisjon 1. Foto: Foto: Vegard Kleven

_

Trener: Kjernemuskulatur, særlig rotasjonsmusklene.

Slik gjør du: Sitt med bøyde knær, og føttene i gulvet. Vipp bekkenet litt under deg, så du danner en svak krumning i ryggen, og len deg litt bakover (jo lenger bakover, jo tyngre blir øvelsen). Samle hendene foran brystet (strake armer) og roter overkroppen rolig så langt over til den ene siden som du kommer, gjenta på motsatt side.

Pass på at ikke bare armene beveger seg,målet er å få til en rotasjonsbevegelse i ryggen.

Hardere variant: Løft beina opp fra gulvet (ett eller begge) og eventuelt hold noe med litt tyngde i hendene.

Repetisjoner: 10 til hver side (20 totalt) x 3.

_

_

Les også:

VIKTIG TRENING: God styrke er en forutsetning for å få gode løpsresultater. Her er øvelsen BÅTEN MED ROTASJON: Posisjon 1.

VIKTIG TRENING: God styrke er en forutsetning for å få gode løpsresultater. Her er øvelsen BÅTEN MED ROTASJON: Posisjon 1. Foto: Foto: Vegard Kleven

Slik får du flat mage

Spis riktig før og etter trening

Trening som gir sprettrumpe

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag