Restitusjon:

Hvil og spis deg i bedre form

Restitusjon må til for å få best mulig utbytte av treningen.

ETTER TRENINGEN: Det er det som skjer etter treningsøktene som bedrer formen.

ETTER TRENINGEN: Det er det som skjer etter treningsøktene som bedrer formen. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

Publisert Oppdatert

Farene ved overtrening:

Formen vil stagnere eller gå tilbake.

Humør, psyke og søvn blir påvirket.

Du får mindre overskudd.

Kroppens temperaturregulering påvirkes.

Forbrenningen senkes (kroppen vil spare på energien).

Restitusjon handler om det du må gjøre utenom treningen for å få utbytte av trening.

Hvis du trener, er det høyst sannsynlig fordi du ønsker å komme i bedre form. Da bør du være klar over at treningen i seg selv bryter ned kroppen din. Det er det som skjer mellom to treningsøkter som gjør at formen din blir bedre.

- Nok mat, drikke og hvile

- Det viktigste du gjør etter en treningsøkt er å få nok mat, drikke og hvile, sier Bjørnar Johannesen, som er utdannet ved Norges Idrettshøgskole og jobber som helsesportspedagog og idrettsleder ved Modum Bad.

Han vet mye om restitusjon og hvilken effekt trening har på kroppen.

Når treningsøkten er over, begynner kroppen å reparere muskelfibre, etterfylle glykogenlagre, kort sagt bygge opp igjen det som ble brutt ned. Når formen har kommet seg opp til det nivået du var på før du startet treningsøkten, fortsetter oppbyggingen litt til.

En stund etter treningen er du altså i litt bedre form enn før du startet. Dette kalles overkompensasjon - og det er overkompensasjon vi vil oppnå når vi trener. Hvis du tar deg en ny økt idet toppen av formkurven er nådd, vil det samme skje igjen: Først bryter du kroppen ned, deretter starter gjenoppbyggingen som gjør deg et hakk sterkere enn du var før siste økt. Fortsetter du slik, vil du sakte, men sikkert bli sterkere og komme i bedre form.

Overkompensasjonen kan skje fra en til flere dager etter en treningsøkt, avhengig av hvor hardt du trente. Jo mer du har brutt ned (jo hardere du har trent), jo lengre tid tar det å bygge det opp igjen.

Nøkkelen til å bli sterkere og raskere ligger i timingen: Du bør ikke ta en ny økt for tidlig - før gjenoppbyggingen er komplett. Men heller ikke for sent - etter at formen har begynt å dale igjen. Timer du riktig, slik at du gir kroppen ny motstand mens den er overkompensasjonsfasen, vil du bli sterkere for hver økt. Trener du derimot for mye og for hardt, uten å gi kroppen tiden den trenger til å restituere seg, vil du bryte deg selv ned.

Spis riktig

Mat etter trening:

Spis karbohydrat- og proteinrik mat rett etter trening. Minst 50 gram karbohydrat og 20 gram protein. I tillegg bør du få i deg en halv liter væske, og litt salt (gjennom maten eller sportsdrikk). 1-2 timer etter trening bør du spise et hovedmåltid. La dette måltidet, og de fleste andre måltider bestå av: Fullkorn: grovt rugbrød, havregryn, fullkornpasta, brun ris, grov müsli.

Frukt og grønt:

Proteinrike matvarer: fisk, kylling, kalkun, egg, magre meieriprodukter Sunne fettstoffer: vegetabilske oljer, nøtter og frø, avokado, fisk, oliven.

Tidligere har vi skrevet om hvor viktig det er å spise riktig før og etter trening. Det er også Johannesen opptatt av.

- Få i deg nok karbohydrater og proteiner så fort som mulig etter trening. Hele tiden mens du restituerer, trenger du påfyll av næringsstoffer, også dagene etter. Så de som tenker at de ikke fortjener mat hvis de sitter i ro, gjør en tabbe, sier han.

I tillegg til nok mat og drikke må du også gi kroppen hvile. Ro og tid må til for at formen skal bygges opp igjen. I en ideell verden kunne du lagt deg ned og tatt en blund eller lest en god bok etter hver treningsøkt, men i realiteten har vi ofte ikke tid til det. De av oss som ikke er toppidrettsutøvere, har også andre plikter i hverdagen ved siden av å trene.

Og husk, det er ikke bra å trene på tom mage.

- Ta hensyn til totalbelastningen

- Det er viktig å ta i betraktning hva som er den neste aktiviteten på programmet, så du ikke trener deg i senk, sier Johannesen.

- Har du krevende oppgaver som venter etter trening, må du tilpasse treningsøkten så du ikke tar deg helt ut. Etter en hard treningsøkt er det viktig å ta seg tid til å slappe av litt, og ikke stresse av gårde til neste aktivitet.

Dette gjelder selvfølgelig hvis du har andre fysiske oppgaver i vente, men det gjelder også mentale og psykiske belastninger. Veldig mye mental aktivitet påvirker restitusjonen. Det gjør også negative følelser og stress. Jobb eller studier krever noe av deg, og er en del av det store bildet.

- Du må ta hensyn til totalbelastningen, ikke kun de fysiske belastningene, fastslår Johannesen.

Vi er ikke alle topputøvere

Kroppen trenger ro og hvile for å restituere, før den er klar for ny dyst. Hvis ikke blir resultatene av treningen dårlige, for ikke å snakke om at du kan bli sliten og slapp, lei eller deppa, eller kort sagt miste overskuddet.

Men hvor mye hvile og ro er optimalt? Når kan du regne med at kroppen er klar for nye sprell?

Det er ikke noe fasitsvar på dette, i og med at restitusjonstiden avhenger av hvor god form du er i, hvor hardt du har trent, og hvilke andre belastninger du er utsatt for i tiden mellom øktene.

- En topputøver kan kjenne på kroppen om den er tilbake i gjenge eller ikke, men dette er vanskeligere for mosjonister, sier Johannesen.

Da gjelder det å holde seg til de generelle rådene for restitusjon: La det gå minst to døgn før du utsetter det samme systemet for en tilsvarende belastning. Det betyr at har du hatt en krevende kondisjonsøkt, bør det gå minst to dager før du setter i gang med en lignende økt. Det samme gjelder for styrketrening.

Du kan imidlertid løpe én dag og trene styrke neste, eller trene styrke på armer og mage én dag, og bein og rygg den neste. Ta også hensyn til hvilke muskelgrupper du bruker når du trener kondis. Dagen etter en knallhard intervalløkt er ikke tiden for en tøff styrkeøkt for beina.

Rolige økter viktig

Trener du to til tre ganger spredt utover uka, har du god nok tid til å restituere deg mellom øktene, og du trenger ikke å ta spesielle hensyn til hvor harde øktene er eller hva du trener. Du kan kort sagt trene så hardt du vil uten at det er noen fare for at du ikke blir godt nok restituert. Det er de som trener oftere enn dette som må være obs.

Slik virker trening og restitusjon inn på formen:

Når du trener, brytes kroppen raskt ned.

Deretter starter restitusjonen, altså formen bygges opp igjen. Når formen har nådd helt opp til utgangsnivået, fortsetter oppbyggingen litt til før formen begynner å dale.

Tar man en ny økt i denne fasen (overkompensasjonsfasen) skjer det samme om igjen, og for hver økt pluss restitusjonsfase vil formen ende på et litt høyere nivå enn utgangsnivået (dvs. bli sterkere og sterkere).

Hvis man tar en ny økt før restitusjonsfasen er over, bryter du ned formen før den har fått bygget seg opp igjen. Hvis dette gjentar seg gang på gang, bygger du ned formen.

- Trener du seks dager i uka, bør minst halvparten av øktene være rolige økter. Det er dessverre en del som misforstår, og tror at en treningsøkt er dårlig hvis du ikke har tatt deg fullstendig ut, sier Johannesen.

Toppidrettsutøvere innen langdistanse har hele 70-80 % av treningen sin i «sone 2», det vil si i «snakketempo», hvor man ikke er spesielt andpusten. Det forteller litt om hvor viktig mengdetreningen er for dem som trener mye. Rolige økter har en viktig funksjon for å øke generell utholdenhet, i tillegg til at de kan fungere som «restitusjonsøkter».

Økt blodgjennomstrømning hjelper prosessen med å transportere vekk slaggstoffer. Så å gå en rask tur når du er skikkelig støl, for eksempel, kan gi deg raskere restitusjon. Johannesen anbefaler også å «jogge seg ned» på slutten (de siste 10 minuttene) av en hard økt.

Variasjon = suksess

Nøkkelen til suksess er variasjon. Trener du nesten daglig, bør du variere mellom styrke og kondis. Vi tåler mer trening hvis vi varierer. Skal du trene ofte, bør du ha et styrketreningsprogram som splitter kroppen i to eller tre, slik at du ikke trener hele kroppen i hver styrkeøkt.

- En som trener seks dager i uka bør trene kondis maks fire dager og styrke minimum to. Det fungerer også fint å trene styrke og kondis samme dag, og heller ta en ekstra hviledag, forklarer Johannesen.

Minst én dag i uka bør du ta helt fri fra all trening. Johannesen mener at det sunneste for en mosjonist er å ta to treningsfrie dager i uka:

- Hvis du ikke skal prestere på profesjonelt nivå er det ikke noen stor gevinst i å trene seks-sju dager i uka. Vi har mange andre belastninger som tapper oss for krefter i hverdagen. Treningen kommer på toppen av det hele, konkluderer han.

Trening gir bedre søvn

Hvile er bra for treningen. Men søvnekspert Bjørn Bjorvatn mener at trening også er bra for hvilen, ved at det gir bedre søvn. Det sier han i en artikkel på klikk.no tidligere i år.

- Ja, vi sier ofte at trening er bra for søvnen, det vil si at man sover bedre av å være i god form. Det er data som peker på bedre søvnkvalitet av trening. Trening er positivt for psykisk helse generelt. På den annen side kan det også tenkes at ekstrem hard trening gir økt behov for søvn, sier Bjorvatn.

Noen står opp en time før for å trene. Hva er sunnest: Å sove den ekstra timen eller trene?

- Det viktigste er å sove nok til å bli uthvilt og samtidig ha tid til å trene. Jeg vil ikke anbefale folk å stå opp før man er uthvilt, for å rekke å trene, sier Bjorvatn.

Muskelvekst og reparasjon

Ifølge samme artikkel påvirker søvnfasene treningen ved at vårt energinivå dagen etter vil ha direkte sammenheng med hvor mye dyp søvn vi faktisk har fått. Dette er likevel bare én av flere viktige påvirkningsfaktorer for trening.

I dyp søvn produseres nemlig veksthormonet som påvirker vekst og reparasjon av muskel- og beinvev, i tillegg til å øke fettforbrenningen og senke aldringsprosessen.

Nils-Paul Skåra, som er personlig trener og kinesiolog, hevder i blogginnlegget "Søvn - en viktig del av treningen", at også immunforsvaret styrkes under dyp søvn.

Han påpeker at i den dype søvnen får vi økt blodtilførsel til musklene, noe som gjør at tilførsel av næringsstoffene til musklene går raskere.

Dessuten påpeker han at forbrenningen er lavest nettopp i disse stadiene av søvnen, noe som gjør at mer energi kan brukes på reparasjon og vekst av celler.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

Treningen som forbrenner mest fett

Så mye må du trene for å forbrenne favorittsjokoladen

Slik får du flat mage

Unngå mat som gjør deg sulten

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning