Trening hjemme

Lag ditt eget treningssenter

Har dørstokkmila blitt for lang? Tren heller hjemme!

BILLIG LØSNING: Priseksempler på utstyr for deg med lite plass og lite penger: Manualer, Abilica PowerBox, 499 kr. Slides, sett med fire matter fra Catslide, 250 kr. Hoppetau, Abilica JumpUp, 149 kr. Treningsball, Reebok Gymball, 329 kr.

BILLIG LØSNING: Priseksempler på utstyr for deg med lite plass og lite penger: Manualer, Abilica PowerBox, 499 kr. Slides, sett med fire matter fra Catslide, 250 kr. Hoppetau, Abilica JumpUp, 149 kr. Treningsball, Reebok Gymball, 329 kr. Foto: FOTO: Produsentene

Publisert Oppdatert

Enten du sliter med å komme deg over dørstokken for å trene, eller du har vært ute og treningssentrene er fullbooket ut februar - her er do it yourself-løsningen. Det er faktisk mange grep du kan gjøre for å trene hjemme.

- Bruk noen kroner på å lage ditt eget treningssenter, og du kan bli topptrent innenfor husets fire vegger, oppfordrer Maren Haugeto, treningsekspert i bladet ShapeUp.

Det aller billigste du kan gjøre, er å kjøpe en yogamatte til et par hundre kroner og gå igang med pilatesøvelser som styrker kjernemuskulaturen.

Hun har plukket ut treningsutstyr i tre priskategorier, hvor også den billigste kategorien opptar minst plass hjemme.

Vi viser deg også hvordan du bruker utstyret, med bilder og instruksjoner til treningsøvelser (scroll litt ned).

Dårlig råd, dårlig med plass

- Det er ikke mye du trenger å skaffe deg for å kunne trene hele kroppen effektivt, selv med slunken lommebok, sier Haugeto.

Med små investeringer er det egentlig bare gode ideer som skal til for å få kroppen i toppform. Alt dette får du for 1227,- kroner:

Manualer er et uunnværlig redskap for å variere treningen, og få enkle øvelser til å bli skikkelig effektive. Et manualsett med lodd som du kan ta av og på er kjempesmart for å få det akkurat så tungt som du trenger, og det får plass i en liten koffert. Se Abilica.no/no/home-training/trainingprograms (klikk på «DumbBells») for øvelser.

Slides er en supersmart måte å få trent kjernemuskulatur og hele kroppen på. Søk opp «catslide» på YouTube for masse treningstips.

Et hoppetau er en utrolig enkel og billig måte å få opp pulsen på, og det krever minimalt med plass. Du kan hoppe tau som oppvarming, eller du kan hoppe i pausene mellom hver styrkeøvelse. Da booster du forbrenningen og får trent kondis samtidig som du trener styrke. Faktisk er det de som mener du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger.

En treningsball er en billig og bra måte å gjøre styrkeøvelser med egen kroppsvekt mer effektive. Når du må holde balansen gjennom øvelsene, aktiverer du støttemuskulaturen og bruker flere muskler i samspill.

3 øvelser med treningsball

Gjør 3 x 12 repetisjoner av hver øvelse.

BEKKENLØFT: Ligg på ryggen med begge bein på ballen.

BEKKENLØFT: Ligg på ryggen med begge bein på ballen. Foto: FOTO: Petter Berg HM Foto

Bekkenløft

Ligg på ryggen med begge bein på ballen. Løft hoften, så kroppen er helt strak fra føtter til skuldre. Løft så det ene beinet ca. en halv meter opp. Hold i 10 sekunder og gjør tilsvarende med det andre beinet. Senk hoften og gjenta.

Rullende planke

RULLENDE PLANKE: Stå i planken med albuene på ballen.

RULLENDE PLANKE: Stå i planken med albuene på ballen. Foto: FOTO: Petter Berg HM Foto

Stå i planken med albuene på ballen. Skyv albuene fra deg, slik at vinkelen mellom overarmene og overkroppen blir større. Ballen ruller da med albuene. Rull inn igjen og gjenta.

Beinløft

Hold beina strakt opp i lufta med ballen mellom anklene. Senk beina rolig ned mot bakken. Press korsryggen ned mot matten hele tiden for å unngå svai i ryggen.

BEINLØFT: Hold beina strakt opp i lufta med ballen mellom anklene.

BEINLØFT: Hold beina strakt opp i lufta med ballen mellom anklene. Foto: FOTO: Petter Berg HM Foto

Litt mer penger, litt bedre plass

- Hvis du har noen tusenlapper ekstra å avse for å få en sunn og sterk kropp, kan du spe på med flere hjelpemidler for å få en mer variert og spennende trening hjemme, sier Maren Haugeto.

Denne pakken hun har satt sammen, får du for cirka 3700 kroner:

Kettlebells har blitt en stor hit verden over fordi de gir deg funksjonell trening og kan brukes på så mange måter. Spesielt bein og rumpe kan du få trent bra med disse. Søk på «kettlebell basics» på YouTube for ideer til øvelser.

Med en stepkasse har du mulighet til å trene kondis og koordinasjon, i tillegg til at du kan bruke den som et ekstra element i mange styrkeøvelser. Har du vektstang eller manualer, kan du dessuten bruke kassen som en styrkebenk. Se Abilica.no/no/home-training/training-programs (klikk på «StepUp Pro») for øvelser.

Med en balansepute eller to kan du gjøre allerede god trening enda smartere. Ved å innføre et element av ubalanse i en øvelse, tvinger du kroppen til å jobbe enda hardere, og får tak på nyttig støttemuskulatur. Stå på balanseputer mens du gjør knebøy med manualer, eller ligg på en mens du gjør bekkenløft i slynge eller på ball. Kan snikes inn i mange øvelser for å få mer utfordring.

LITT DYRERE: Priseksempler på utstyr for deg med litt mer penger og plass. Reebok Studio Kettlebells 4x20 kg, 299 kr. Stepkasse, Casall Step Up Board, 1199 kr. Reebok Power Tube treningsstrikk, 299 kr. Redcord balansepute, 374 kr. Liana slyngesett fra Jungle Sports, 1499 kr.

LITT DYRERE: Priseksempler på utstyr for deg med litt mer penger og plass. Reebok Studio Kettlebells 4x20 kg, 299 kr. Stepkasse, Casall Step Up Board, 1199 kr. Reebok Power Tube treningsstrikk, 299 kr. Redcord balansepute, 374 kr. Liana slyngesett fra Jungle Sports, 1499 kr. Foto: FOTO: Produsentene

En treningsstrikk er et supert supplement til annen trening. Her finner du mange gode øvelser med strikk.

Et sett med slynger er omtrent alt du trenger for å få trent hele kroppen. Så hvis du skal kjøpe deg bare én ting, anbefaler vi dette. I tillegg til at det finnes et hav av øvelser for hele kroppen, kan du enkelt tilpasse belastningen til ditt nivå. Det er derfor slyngetrening blir flittig brukt av toppidrettsutøvere så vel som til opptrening etter skader. Slynger til hjemmebruk kan enkelt henges over en bjelke eller under en trapp. Eller du kan bore to kroker i taket og henge dem derfra. Sjekk Jungle-sports.com for innføring og treningstips.

3 øvelser med slynger

Gjør 3 x 12 repetisjoner av hver øvelse.

Liggende kroppshev

Hold i slyngene og ha hælene i gulvet. Med rett kropp, dra deg opp mens du bøyer albuene, så du får hendene på siden av brystene. Senk deg ned igjen. Gjenta.

Omega

Ha føttene i slyngene og armene i gulvet. Kroppen skal være rett, uten svai i ryggen. Før knærne inn mot brystet, strekk dem ut igjen, og gjenta.

LIGGENDE KROPPSHEV: Hold i slyngene og ha hælene i gulvet.

LIGGENDE KROPPSHEV: Hold i slyngene og ha hælene i gulvet. Foto: FOTO: Petter Berg HM Foto

Innside lår

Ligg på siden med den øverste leggen (evt. ankelen for å gjøre det tyngre) i en slynge. Løft opp underkroppen ved å presse leggen ned i slyngen, til beina er samlet og kroppen helt strak. Senk rolig ned igjen.

Masse penger, masse plass

OMEGA: Ha føttene i slyngene og armene i gulvet.

OMEGA: Ha føttene i slyngene og armene i gulvet. Foto: FOTO: Petter Berg HM Foto

- Hvis du har god plass hjemme hos deg, og ikke er avhengig av at treningssenteret ditt skal kunne stues sammen i en liten eske, har vi noen reale fristelser på lur - inkludert et glamorøst forslag til deg som bare ikke vet hvor du skal gjøre av pengene dine, sier Maren Haugeto.

Og du må ut med nesten 50.000 kroner, om du skal gå til innkjøp av alt dette utstyret (du kan selvsagt klare deg fint med halvparten av apparatene!):

En tredemølle er nyttig for deg som har plass og råd. Treningseffekten av å løpe er udiskutabel, og på møller kan du regulere fart og stigningsgrad, og du kan løpe på et underlag med demping samtidig som du følger med på tid, fart, puls m.m. Det finnes teknologiske vidundere i 100 000-kronersklassen, men du får gode møller ned til 20 000 k. Kjøp og løp - uten å måtte tenke på vær eller årstid.

INNSIDE LÅR: Ligg på siden med den øverste leggen i en slynge.

INNSIDE LÅR: Ligg på siden med den øverste leggen i en slynge. Foto: FOTO: Petter Berg HM Foto

Bosuballen er i likhet med treningsballen et smart element å innføre i treningen for å gjøre den mer funksjonell. Jo mer du må jobbe for å holde balansen i en øvelse, jo mer lurer du kroppen til å ta i. Se gjerne Abilica.no/no/home-training/training-programs/ (klikk på «SoftStep») for øvelser.

Med en sykkel innomhus kan du få trent kondis til krampa tar deg. En annen fiks ting med treningssykler er at du kan se på nyhetene (eller søppeltv) samtidig som du trener. Men ikke glem å ta i! Se helst på noe som hjelper deg til å få opp pulsen. På nettet kan du finne sykkelinstruktører som pusher deg opp bakkene. Sjekk f.eks. ut Exerto.no (klikk «kondis» og deretter «sykkelritt») der spinninginstruktører leder og motiverer deg gjennom timer av ulik lengde.

Et multiapparat med lodd kan være hendig dersom du har plass. Her kan du trene alt fra benkpress, skulderpress, pec-dec, nedtrekk, opptrekk og roing, til bein-curl, arm-curl og ab-crunch.

Med en romaskin får du trent både bein og overkropp, samtidig som du trener beintøff kondisjon (hvis du tar i, altså).

En vektstang gir deg enda bedre mulighet enn manualer til å få trent lår og rumpe skikkelig. Skal du få god effekt må du opp i belastning og løfte tyngre vekter enn manualene dine, og da er vektstanga uunnværlig. I tillegg kan du bruke den til å trene skuldre, bryst m.m. Søk på «barbell exercises for women» på YouTube. Eller gjør øvelsene under.

Tre øvelser med vektstang

DYRERE: Her er priseksempler på løsninger som både krever god plass og stor lommebok. SOLE F85 tredemølle, 19.999 kr. Romaskin, Abilica C-Rower, 6000 kr. Vektstang, Reebok Pump rep-set, 1999 kr. Multiapparat, Weider Pro 5500 Multigym, 7999 kr. Bosuball Home, 1200 kr. Dessuten:  Ergometersykkel, Merida Spin Pro, 12.499 kr.

DYRERE: Her er priseksempler på løsninger som både krever god plass og stor lommebok. SOLE F85 tredemølle, 19.999 kr. Romaskin, Abilica C-Rower, 6000 kr. Vektstang, Reebok Pump rep-set, 1999 kr. Multiapparat, Weider Pro 5500 Multigym, 7999 kr. Bosuball Home, 1200 kr. Dessuten: Ergometersykkel, Merida Spin Pro, 12.499 kr. Foto: FOTO: Produsentene

Gjør 3 x 12 repetisjoner av hver øvelse.

Knebøy

Hold stangen bak nakken og stå med beina i litt bredere enn skulderbreddes avstand. Hold ryggen rett og bøy i knærne. «Sett» deg ned som på en stol. Ha hele tiden vekten i hælene. Reis deg opp og gjenta.

Markløft med skulderpress

Med rett rygg og litt bøy i knærne, løft vektstangen opp fra bakken. Mens du står, bøy albuene så du løfter stangen til skulderhøyde. Løft så stangen rett opp over hodet. Senk stangen ned på tilsvarende måte som du tok den opp. Gjenta.

Utfall

Hold stangen bak nakken og ta et langt skritt fram med føttene i skulderbreddes avstand. Spark deg eksplosivt tilbake til utgangsstillingen. Gjør det samme med motsatt bein. Gjenta. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.

For den ekstravagante

- Vi falt pladask for denne klatremølla hvor du får brukt absolutt hele kroppen. Det er rett og slett en vegg med klatretak, som ruller rundt som en mølle. Du kan justere vinkelen på veggen alt ettersom hvor bratt du vil klatre. Det sier seg selv at å klatre 500 meter rett opp en vegg noen ganger i uka vil få deg «fit to the core», sier Haugeto.

KNEBØY: Hold stangen bak nakken og stå med beina i litt bredere enn skulderbreddes avstand.

KNEBØY: Hold stangen bak nakken og stå med beina i litt bredere enn skulderbreddes avstand. Foto: FOTO: Petter Berg HM Foto

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les også:

MARKLØFT: Med rett rygg og litt bøy i knærne, løft vektstangen opp fra bakken.

MARKLØFT: Med rett rygg og litt bøy i knærne, løft vektstangen opp fra bakken. Foto: FOTO: Petter Berg HM Foto

Slik får du superkondis

UTFALL: Hold stangen bak nakken og ta et langt skritt fram.

UTFALL: Hold stangen bak nakken og ta et langt skritt fram. Foto: FOTO: Petter Berg HM Foto

KLATREMØLLE: Klatremølle fra Sportsmaster, 70 000 kr.

KLATREMØLLE: Klatremølle fra Sportsmaster, 70 000 kr. Foto: FOTO: Produsent

Her er sesongens beste løpetights

De beste treningstoppene

Du forbrenner dobbelt så mye som når du jogger

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag