Styrketrening

Kom i knallform på rekordtid

En av landets beste personlige trenere har laget treningsprogrammet som får deg i knallform på rekordtid.

TALENT: Langrennstalent Ingvild Skare Thygesen trener styrke tre ganger i uken.

TALENT: Langrennstalent Ingvild Skare Thygesen trener styrke tre ganger i uken. Foto: Vegard Kleven

Publisert Oppdatert

Modellen

Modellen vår heter Ingvild Skare Thygesen. Hun går på Hovden Skigymnas, og satser på sikt å komme i norgestoppen i langrenn. Hun trener styrke tre ganger i uken, og 5-16 timer kondisjonstrening i uken.

Eksperten

Inge Thomas Ravlo har vært Personlig Trener (PT) i 15 år og driver treningssenterkjeden Studio Day i Oslo. Hans to trenings-dvd-er er Norges mest solgte innenfor sjangeren. Han er ellers kjent for å ha trent blant annet Anne Kat Hærland, Wenche Steen, Anette Stai, Synnøve Skarbø, Pia Tjelta og Trine Grung.

Dette er et supereffektivt styrketreningsprogram som kan trenes hvor som helst, og når som helst.

Du trener med egen kroppsmotstand, og mange av øvelsene er sammensatt av flere bevegelser.

Det gjør treningsprogrammet ekstra effektivt, og vi lover kvalitetstrening for hvert utpust Og husk, alle kan lykkes med styrketrening!

Del

Om programmet

Inge Thomas Ravlo er en av Norges beste og mest kjente personlige trenere. Han har spesialdesignet et treningsprogram som får deg i form i rekordfart! Slik det er vist her, passer det for dem som er litt trent, men det kan lett tilpasses.

Bruk de lettere variantene eller færre repetisjoner hvis du er utrent.

En stol og eventuelt et par manualer eller vannflasker er alt du trenger.

Du får ekstra effekt på armene ved å bruke manualer på øvelse 2, men det er ikke nødvendig.

Hvor mye og hvor ofte?

En fin basis er tjue repetisjoner per øvelse, hvis ikke annet er nevnt. Da vil en runde ta ti minutter, to runder 20 minutter og tre runder en halvtime for de sprekeste!

Jogg gjerne "på stedet" som oppvarming i et par-tre minutter. Deretter varmer du opp gjennom øvelse 1, en enkel øvelse som gir en myk tilpasning til treningen.

Klarer du å gjøre øvelsene så ofte som annenhver dag, vil du merke fremgang allerede etter ti dager. Dersom du gjør øvelsene et par ganger i uka, vil du merke resultater etter omtrent en måned.

- Klarer du en runde av øvelsene en dag i uka i tillegg til to runder to ganger i uka, så utgjør det stor forskjell, sier Ravlo.

Øvelse 1: Knebøy med statisk hold

Trener: Ben, rumpe og holdning.

KNEBØY MED STATISK HOLD

KNEBØY MED STATISK HOLD Foto: Vegard Kleven

Slik gjør du: Stå med skulderbrede ben, ca 90 grader i kneleddet, og så langt bakpå du klarer.

Hold hendene foran ansiktet, albuene rett fram, og skulderbladene trukket sammen. Løft hælene fra bakken og senk dem igjen. Vipp opp og ned på tærne 10 ganger.

Ta deretter 10 dype knebøy med 80 % av belastningen på hælene. Start forfra igjen uten pause. Gjenta tre ganger.

Lettere variant: Ta en liten pause mellom settene.

Øvelse 2: Toveis utfall

Trener: Ben, rumpe og mage.

TOVEIS UTFALL, posisjon 1 og 2

TOVEIS UTFALL, posisjon 1 og 2 Foto: Vegard Kleven

Slik gjør du: Stå med en manual i hver hånd. Ta et langt skritt fremover, så det fremste kneet er bøyd 90 grader. Samtidig føres armene bakover. Gå tilbake til utgangsposisjonen uten å berøre gulvet, og fortsett med et like langt skritt bakover, mens armene nå går fremover. Den foten du ikke går med, skal stå i samme posisjon gjennom hele øvelsen.

Ta 20 skritt i begge retninger, og gjenta med det andre benet.

Tips: Bruk to vannflasker hvis du ikke har manualer.

Treningen som gir sprettrumpe

Øvelse 3: Dips på stol

Trener: Triceps, mage og skuldre.

Slik gjør du: Senk og hev kroppen to ganger foran stolen mens albuene peker bakover.

Hold topposisjonen med rett kropp og knallhard mage, mens du løfter ett og ett strakt ben to ganger på hver side. Begynn forfra igjen.

DIPS PÅ STOL, posisjon 1

DIPS PÅ STOL, posisjon 1 Foto: Vegard Kleven

DIPS PÅ STOL, posisjon 2

DIPS PÅ STOL, posisjon 2 Foto: Vegard Kleven

Ti runder holder til å begynne med.

Hardere variant: Trekk ett og ett kne inn mot brystet mellom dipsene og benløftet, eller gjør et hopp med hælene i topposisjonen.

Tips: Pass på at du ikke synker ned når du står i topposisjonen. Ha strak kropp mens du løfter bena.

Øvelse 4: Mageløft

Trener: Mage, dype mage- og bekkenmuskler

Slik gjør du: Ligg på ryggen med albuene opp mot taket, og støtt fingrene i pannen og på haken.

Ha bena opp med 90 graders vinkel i knær og hofte. Uten å endre vinkelen i knærne, senk føttene ned til gulvet og opp igjen to ganger uten at ryggen løftes.

Ta deretter to situps. Til slutt løfter du hoften fra gulvet to ganger.

MAGELØFT, posisjon 1

MAGELØFT, posisjon 1 Foto: Vegard Kleven

MAGELØFT, posisjon 2

MAGELØFT, posisjon 2 Foto: Vegard Kleven

Sørg for at magen er knallhard og ryggen limt i gulvet gjennom hele øvelsen. Ti runder!

Flottere og flatere mage på fire uker med dette treningsprogrammet

Øvelse 5: Hitlers hund med vri

Trener: Stabilitet, rumpe og rygg

Slik gjør du: Stå med hender og knær på en matte. Tærne skal ikke være nedi gulvet. Strekk ut diagonalt motsatt arm og ben, mens du vrir stortåa litt innover. Spenn rumpemuskelen et sekund på toppen, og vri tåa tilbake til midtstilling mens du senker foten igjen. Gjenta ti ganger uten at den aktive siden er nedi gulvet, og bytt side.

Lettere variant: Ha foten i gulvet på det benet du står på.

Øvelse 6: Firepunkts kroppsløft

HITLERS HUND

HITLERS HUND Foto: Vegard Kleven

Trener: Kjerne, mage og holdning

Slik gjør du: Ligg på magen med armene ut til sidene, og 90 graders bøy i albuene. Trekk navlen "opp i ryggen", ha senkede skuldre, og løft en helt rett kropp opp så bare underarmene og tærne er i bakken. Hold stillingen i noen sekunder, og senk deg ned igjen.

Hardere variant: Flytt armene lengre frem.

Øvelse 7: Pushups med sidehev

Trener: Bryst, kjerne og armer

FIREPUNKTS KROPPSLØFT

FIREPUNKTS KROPPSLØFT Foto: Vegard Kleven

Slik gjør du: Start i armhevingsposisjon med føttene helt inntil hverandre. Ta en armheving, og vri så hele kroppen til siden mens den ene armen løftes mot taket. Bare utsiden av den nederste foten skal være i gulvet når du står sidelengs. Gå ned i utgangsstillingen igjen, ta en ny armheving og vri tilsvarende mot den andre siden.

Lettere variant: Ha føttene litt fra hverandre, og ha begge føttene i gulvet (innsiden på den ene og utsiden på den andre) når du vrir deg.

Øvelse 8: Liggende skulderrulling

Trener: Øvre del av rygg, holdning og mage

Slik gjør du: Ligg på magen med hodet litt over gulvet, og se ned. Ha skuldre og hender ca 2 cm over gulvet. Trekk navlen "opp i ryggen", og løft skuldre og armer opp mot taket ved at du trekker skulderbladene sammen. Se for deg en klesklye mellom skulderbladene. Senk ned til utgangsstillingen uten å slippe navlen.

PUSHUPS MED SIDEHEV, posisjon 1 og 2

PUSHUPS MED SIDEHEV, posisjon 1 og 2 Foto: Vegard Kleven

Les også:

Slik får du flat mage

Slik vet du at treningen virker

Denne treningen forbrenner mest fett

LIGGENDE SKULDERRULLING

LIGGENDE SKULDERRULLING Foto: Vegard Kleven

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning