Del 1 Mer muskler, mindre fett!
Kom i bikiniform sammen med oss i ShapeUp
Det er ikke for sent å legge om til gode og sunne trenings- og matvaner.
ShapeUp har samlet de aller beste tipsene fra personlig trener Annema Refsnes og ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius, og serverer dem på et fat til deg. Det er nemlig når du kombinerer riktig trening med riktig kosthold at du virkelig ser resultatene.
Slik trener du
Treningseksperten Annema Refsnes jobber på Studio Day på Majorstuen. Hun er utdannet ved Akademiet for personlig trening i Oslo. Mange jenter ønsker å stramme opp kroppen.
«Stramme opp» innebærer i realiteten å få mer muskler og mindre fett, og det er en misforståelse at styrketrening og muskelvekst vil gjøre at du ser «større» ut. Styrketrening både øker hvileforbrenningen din og gir mer av de pene, diskrete konturene som vi forbinder med en stram, velformet kropp.
- Fett går det ikke an å forme, men man kan forme muskler, sier Annema. Derfor er den eneste måten å bli stram og velformet på, å la konturene av fin, trent muskulatur skinne gjennom. At du skal få store muskler og bli svær, kan du bare glemme. Det er du ikke genetisk anlagt for som jente!
Har du et klart mål om å stramme opp kroppen, kreves det en del av både treningen og kostholdet. - For å gjennomføre det, må du virkelig ville det, sier Annema, og foreslår å trene som følger:
Styrke: Den mest effektive styrketreningen er å trene styrkesirkler nesten uten pauser. Gjør en serie styrkeøvelser, med 12-15 repetisjoner av hver, og kjør gjennom hele programmet 2-4 ganger (avhengig av hvor godt trent du er). I stedet for å ta pauser mellom settene, kan du for eksempel hoppe tau. Å holde intensiteten oppe gjennom hele økten på denne måten, kalles metabolsk trening. Økten trenger ikke å vare mer enn en halvtime.
Det er bedre med en intensiv økt på 30 minutter, enn en times økt med lavere intensitet. Tren styrke ideelt sett fire ganger i uken, og varier innholdet. Tren for eksempel rygg, bryst og bein en dag, armer, mage og skuldre dag to, en knallhard økt på bare beina og litt armer dag tre, og mage og rygg dag fire. For å få det beste resultatet, trenes hver kroppsdel to ganger i uken.
Kondisjon: I tillegg anbefaler Annema å trene kondisjon seks dager i uken hvis du virkelig skal spikre bikinikroppen. Når du trener kondis såpass ofte, er det viktig å variere. Minst en gang i uken bør du ha en høyintensiv intervalløkt, der du ligger opp mot 90 % av makspuls i dragene. En annen dag kan du løpe 30-40 minutter i jevn hastighet, og de øvrige dagene kan du veksle mellom for eksempel svømming, spinning, step, dans eller roing. Varier!
Treningsøktene: Ta helt fri en dag i uken. Fire av dagene blir det både kondis og styrke. Med styrke i 30-40 minutter og kardio i en halvtime, er det ikke snakk om mer enn en drøy time til sammen, så dette lar seg gjøre! Tar du begge øktene i ett, er det viktig å trene styrke først, deretter kondis. Da tærer du på fettlagrene fremfor muskelmassen. Det optimale er å ta en økt om morgenen og en på ettermiddagen. Da trigges forbrenningen maks.
Planlegg: Plasser øktene smart utover uken. Ta en rolig joggeøkt dagen etter hard styrke på beina, og samme dag som høyintensiv intervall, kan du trene styrke på mage og bryst, så beina får hvile. Dette opplegget er ambisiøst, men det er det som skal til hvis du skal gjøre alt du kan for å nå de beste resultatene på kort tid.
Slik spiser du!
Kostholdseksperten Cathrine Borchsenius er klinisk ernæringsfysiolog. Hun driver Bramat.no, et nettsted om mat og helse, og jobber som ernæringsrådgiver i Nutricom.no.
Hvis du skal redusere mengden fett på kroppen, må du sørge for å være i negativ energibalanse. Uansett hva slags sammensetning man har av karbohydrater, fett og proteiner, er det i bunn og grunn «energi inn» i forhold til «energi ut» som avgjør om du tærer på fettlagrene. Du må altså bruke mer energi enn du tar inn gjennom maten. I tillegg må du vite at hvis du spiser for lite over tid, tærer du også på musklene. Og du ønsker ikke å miste muskelmasse og bli svakere! For å motvirke det, er det viktig å spise nok protein. Proteiner metter godt, og holder muskelmassen ved like ved vektreduksjon, kombinert med trening. Fokuser på å få i deg protein til hvert måltid. Proteinrik mat, som fisk, egg, kjøtt og meieriprodukter, tilfører musklene de nødvendige byggesteinene, og gir deg metthetsfølelse. Et sunt kosthold, og et kosthold for en stram bikinikropp, er ikke en «kur», men et opplegg du skal leve med over tid. Derfor er det viktig at du har realistiske mål både med hensyn til hva slags mat du velger og hvor fort du skal miste fett.
Trening, og spesielt styrketrening, bryter ned muskelfibre. Det er derfor smart å få i seg proteiner rett etter trening, slik at kroppen raskt kan sette i gang gjenoppbyggingen av musklene. Forskning viser at melk gir bedre effekt enn dyrt proteintilskudd. Dette skyldes blant annet at proteinet i melk er av god kvalitet, og kroppen kan utnytte en større andel av proteinene i meieriprodukter til å danne muskler enn protein fra for eksempel kjøtt og fisk. Dessuten trigger kalsiumet fettforbrenningen istedenfor lagring av det. Få gjerne i deg 3-4 porsjoner daglig, som et glass skummet melk eller en yoghurt som inneholder mindre tilsatt sukker.
«Hvis du spiser for lite over tid, tærer du også på musklene»
Den mest effektive styrketreningen!
Alterner mellom tunge uker (8-10 reps per øvelse) og lette uker (12-15 reps), gjerne to uker av gangen. Dette maksimerer fettforbrenningen, men øker også styrke og muskelmasse! Bruk gjerne supersets - gå for eksempel rett fra en øvelse for biceps til en øvelse for triceps, eller fra bryst til rygg. Slik får du mer inn på kortere tid, og forbrenningen øker samtidig.
Spis proteiner
Proteinrik mat holder musklene ved like når du skal ned i vekt, og holder sultfølelsen unna. Disse råvarene er supre proteinkilder (tallene viser antall gram proteiner per 100 g mat):
Kalkunbryst: 33,5 g
Kyllingkjøtt: 27,9 g
Roastbiff: 27,3 g
Bønner/linser: 25,8 g
Tunfisk i vann: 24,5 g
Kokt laks: 23,5 g
Reker: 23,3 g
Laksekarbonader: 17,3 g
Egg: 15,8 g
Makrell i tomat: 13,5 g
Cottage cheese: 12,7 g
Kikerter: 8,9 g
Ekstra lett melk: 3,3 g
Lettyoghurt: 3,7 g
Denne saken ble første gang publisert 14/06 2011, og sist oppdatert 06/05 2017.