Hvordan trene rumpa

Sterkere rumpe på 15 minutter

God kontakt og riktig belastning er nøkkelen til en sterk og spretten bakdel. Her er øvelsene du trenger for å løfte rumpa.

RUMPETRENING: Rumpa sørger for at vi mennesker er i stand til å gå og stå, og utvikle bøttevis med kraft når vi går, løper, hopper og spretter. Den er faktisk den sterkeste muskelen i kroppen

RUMPETRENING: Rumpa sørger for at vi mennesker er i stand til å gå og stå, og utvikle bøttevis med kraft når vi går, løper, hopper og spretter. Den er faktisk den sterkeste muskelen i kroppen Foto: Foto: Vegard Kleven

Publisert Oppdatert

TREN MED PT-PIA

Pia er journalist og blogger i ShapeUp. Hun er utdannet personlig trener og elite trainer gjennom AFPT, og har sertifisering i mental trening fra RAW Performance. Utover vinteren og våren viser hun deg enkle og effektive treningsøkter, som er unnagjort på toppen 15 minutter. Alle programmene funker fint alene, eller som avslutning på en lengre treningsøkt.

Gjennom hele januar og februar har PT-Pia guidet dere gjennom treningsprogrammet #shapeupkickstart. Programmet passer for nybegynnere og middels godt trente som vil trene hele kroppen med enkle og effektive baseøvelser. Perfekt for deg som vil komme i bedre form.

Hvorfor ikke kombinere programmet med litt lettere treningsøvelser for rumpe, mage og lår.

Rumpa sørger for at vi mennesker er i stand til å gå og stå, og utvikle bøttevis med kraft når vi går, løper, hopper og spretter. Den er faktisk den sterkeste muskelen i kroppen! 

Derfor svarer den også aller best på tung belastning, som tunge knebøy, markløft og eksplosiv sprinttrening.

Ikke glem og spis godt og variert. Med våre oppskrifter kan du lage deg alt fra sunnifisert pizza med brokkolibunn, polarbrød med søtpotet til deilige middagsretter av laks, kylling og tunfisk.

Sterk rumpe på 1-2-3

Det er likevel ikke selvsagt at denne type trening gir oss de resultatene vi ønsker. Vi trenger nemlig god kontakt med rumpa for å belaste den slik vi vil. God kontakt vil si at rumpa bidrar med all sin kraft når vi gjør bevegelser, enten det er på trening eller i hverdagen. Det får du med disse øvelsene. I tillegg gir de deg muligheten til å isolere rumpa og belaste den litt ekstra, uten å slite ut resten av kroppen.

Selv om både knebøy, markløft og sprintintervaller er fantastisk trening, vil for mye av det gode virke mot sin hensikt.

Du risikerer å slite ut både kropp og nervesystem hvis du kun kjører tunge baseøvelser i jakten på en sterk sprettrumpe. Derfor er en kombinasjon av tung styrketrening og isolasjonsøvelser som disse ditt sikreste kort til en spretten bakdel.

Men alt kommer an på utgangspunktet ditt. Er du ikke veldig vant med spesifikk rumpetrening, vil du garantert ha utbytte av disse øvelsene. 15 minutter 2-3 ganger i uka er det som trengs for å øke både styrken og spretten. Tro meg, du blir ikke akkurat gretten av den spretten!

Slik gjør du:

Tren øvelsene som en sirkel. Du skal jobbe i ett minutt, med 40–60 sekunders pause mellom hver øvelse. På øvelsene som foregår på ett bein av gangen skal du gjennomføre 10 repetisjoner på hvert bein, eventuelt flere om du er ferdig før minuttet er over. Gjør to runder. Gjør dette 2–3 ganger i uken, i 4–6 uker for å få best resultater.

Øvelse: - Liggende sidehev

Hvordan:

Ligg med kroppen på siden som på bildet, og kjenn at du ligger stabilt. Herfra flekser du begge føttene, og hever det øverste beinet så høyt opp du klarer. Hold denne posisjonen i 3 sekunder før du senker foten ned til beinet på gulvet, og trekker det rett opp igjen. Tenk på rumpa, spesielt siden av rumpa, når du gjør bevegelsen. Det gir deg automatisk bedre kontakt.

Hvorfor:

Denne øvelsen trener utsiden av hoften, hovedsakelig gluteus medius og minimus, småsøsknene til storebror gluteus maximus. Dette er en litt uvanlig bevegelse for mange, og derfor desto viktigere at den trenes jevnlig. Tenk etter – hvor ofte roterer du egentlig utover med beinet på denne måten?

Øvelse 2: - Glidende utfall

TREN RUMPE: Tenk på rumpa, spesielt siden av rumpa, når du gjør bevegelsen.

TREN RUMPE: Tenk på rumpa, spesielt siden av rumpa, når du gjør bevegelsen. Foto: FOTO: EGIL NORDLIEN

Hvordan:

Finn balansen på ett bein, og plasser den andre foten på et håndkle eller noe annet som glir lett på gulvet. Stram opp magen og trekk bekkenet innunder deg, før du rolig glir bakover med det ene beinet. Len deg samtidig fremover med overkroppen. Jobb deg opp igjen med det fremste beinet når låret er parallelt med gulvet. Kjenn at du presser hælen ned i underlaget og bruker rumpa til å trekke deg opp og rette ut overkroppen. 

Hvorfor:

Utfall er tungt for både bein og rumpe, men ved hjelp av godt fokus vil du merke at du kan tenke deg til ekstra god kontakt med setemuskulaturen. På sikt vil du få bedre kontakt med rumpa også i andre øvelser, og styrken din på ett bein øker.

Øvelse 3: - Ettbeins hoftehev

Hvordan:

TREN RUMPA: Kjenn at du presser hælen ned i underlaget og bruker rumpa

TREN RUMPA: Kjenn at du presser hælen ned i underlaget og bruker rumpa Foto: FOTO: EGIL NORDLIEN

Legg deg med skuldrene på en forhøyning som på bildet. Press i fra med føttene, og hold topposisjonen i tre sekunder. Her er det viktig at du fokuserer på å stramme rumpa hele tiden. Dette gjør at setet må jobbe, også når du ikke er på toppen. Det legger et større stress på muskelen, som igjen gir deg bedre resultater. Hurra for det!

Hvorfor:

En av rumpas viktigste oppgaver er å strekke ut hofta, som du gjør i denne øvelsen. Derfor er det viktig å ha god kontakt med rumpa i denne bevegelsen, som også vil gagne deg når du velger å legge til vekt, for eksempel med en hantel.

 

Øvelse 4: - Liggende benkrøll

Hvordan:

Begynn med hofta over gulvet som på bildet, og plasser et håndkle under hælene dine. Stram rumpa alt du klarer, uten å svaie unaturlig mye i ryggen. Gli føttene dine rolig og kontrollert fremover til du har rette knær, uten å slippe ned hofta. Herfra trekker du hælene tilbake mot rumpa så raskt som mulig.

TREN RUMPA: Her er det viktig at du fokuserer på å stramme rumpa hele tiden.

TREN RUMPA: Her er det viktig at du fokuserer på å stramme rumpa hele tiden. Foto: FOTO: EGIL NORDLIEN

Hvorfor:

I denne øvelsen er det bakside lår som står for bevegelsen, mens rumpa jobber statisk med å holde hofta over gulvet. Bakside lår og rumpe jobber som regel sammen, så å bli sterkere i denne øvelsen er et stort pluss for både finere rumpe, spretne hamstrings og en sterk korsrygg.

TREN RUMPA: Gli føttene dine rolig og kontrollert fremover til du har rette knær, uten å slippe ned hofta.

TREN RUMPA: Gli føttene dine rolig og kontrollert fremover til du har rette knær, uten å slippe ned hofta. Foto: FOTO: EGIL NORDLIEN

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag