EKSPERTEN: Camilla Hoel er online-PT, sjefredaktør for Fitnessbloggen og har mastergrad i molekylærbiologi. Hun har konkurrert i bodyfitness siden 2012, og har nå planer om å konkurrere i styrkeløft.

Ja, vi kan være enig i at rumpehysteriet har tatt litt for mye av i det siste.

Men en veltrent rumpe er ikke bare fin å se på, det gir også mange helsefordeler.

– Siden rumpa er den største muskelen vi har, påvirker den så å si alt. Hvis du er sterk i rumpa, får du bedre styrkefordeling gjennom hele kroppen, sier Camilla Hoel, personlig trener, coach og redaktør for Fitnessbloggen.

- Samtidig vil en trent rumpe bidra til bedre holdning og forebygge skader, legger hun til.

- Knebøy er misforstått!

– I dagens samfunn sitter vi mye stille, i tillegg til at det er et overfokus på å trene framsiden av kroppen. Dette gir et dårlig styrkeforhold mellom framside og bakside, noe som kan gi uheldige bivirkninger både for holdning og rygghelse.

Camilla peker på knebøy som en misforstått rumpeøvelse.

– Mange ser på knebøy som den ultimate rumpeøvelsen, men de færreste går dypt nok til å klare å aktivere rumpa nok. Denne øvelsen trener hovedsakelig forside lår, så hvis du vil få skikkelig kontakt med rumpa, må du komme deg dypt nok ned og gå for andre øvelser i tillegg.

Trening for hele rumpa

Visste du at bakenden vår er delt i tre? Rumpa vår består av gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.

Disse er satt sammen av forskjellige muskelfibertyper som skal hjelpe deg med å utvikle kraft over kort og lengre tid.

– Derfor bør du trene med både tunge og lette vekter med forskjellige antall repetisjoner for å kunne tilfredsstille alle muskelfibertypene i rumpa, både de eksplosive og de utholdelige.

Om programmet:

Her får du øvelser som skal gjennomføres med få og tunge repetisjoner, og motsatt. Det er også satt sammen av øvelser der du må jobbe horisontalt, vertikalt og sidelengs. Dette for å få kontakt med alle de tre musklene i gluteus.

Passer for:

Deg som vil ha en sterk og velfungerende kropp. Hvis du er svak i ryggen, vil disse øvelsene bidra til bedre holdning. Og selvfølgelig vil et rumpeløft være en hyggelig bivirkning!

Du trenger:

En kasse, strikk/miniband og hantler.

Oppvarming:

Generell oppvarming i 8–12 minutter (ro, sykle, løpe, powerwalk).

Slik gjør du:

Det varierer hvor mange sett og repetisjoner du skal gjøre av hver øvelse. Noen krever få, tunge repetisjoner, andre er lettere og har flere repetisjoner.

For å kunne prestere godt på hver øvelse, bør du ha en pause på ett til tre minutter mellom hvert sett. Gjør deg ferdig med hver øvelse før du går løs på neste.

Hvis du har dårlig tid, er det ingenting i veien for å gjøre dette om til en sirkeløkt.

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!