Vektløfterprogram

Gammel muskeløvelse gir supereffektiv trening

Power-trening som gjør deg sterk, smidig og lynkjapp.

STERK: Den gamle olympiske grenen støt er topp trening for alle som vil bli sterke, smidige og lynkjappe.

STERK: Den gamle olympiske grenen støt er topp trening for alle som vil bli sterke, smidige og lynkjappe. Foto: FOTO: Petter Berg HM Foto

Publisert Oppdatert

Konkurransegrenen vektløfting, eller olympiske løft, går ut på å løfte en tyngst mulig vektstang fra bakken til strake armer over hodet.

Det er en mentalt utfordrende idrett for folk i ulik fysisk form som har det til felles at hvis de fortsetter å løfte, vil formkurven skyte rakettfart.

Vektløfting tar styrketreningen til et nytt nivå, og rykker formen opp fem hakk.

Det passer best til deg som får kick av å prøve noe nytt som engasjerer hele kroppen, inkludert hodet.

Hvor selvforklarende det enn høres ut å løfte en stang, er teknikken i olympiske løft en hel egen vitenskap.

Vektløfting krever mye mer enn å være sterk. Det handler om å utnytte sin egen kroppsvekt maksimalt ved hjelp av timing, presisjon og smidighet. Gjort med riktig teknikk skal du bli i stand til å løfte mer enn du noen gang har drømt om. Det er målbart og det er motiverende.

Vektløfting dreier seg om å bruke kroppen smart, og stiller mye høyere krav til teknikk og konsentrasjon enn vanlig styrketrening. Som belønning får du en gjennomtrent kropp, høy forbrenning og herlig mestringsfølelse.

Alt er mulig

- Vektløfting knuser mentale barrierer, og forbedrer utholdenhet og styrke på rekordtid, oppsummerer Nathalie Lie (23) til ShapeUp.

Hun er instruktør ved Crossfit Oslo, og hiver stangen i luften minst tre ganger i uken. Crossfit, som Nathalie driver med, kombinerer mange former for styrke- og utholdenhetstrening, og vektløfting er en viktig del av treningen.

Crossfit-feberen som har brutt løs de siste årene, har sin del av æren for at vektløfting er i vinden som aldri før. Samtidig som crossfit ble stort, ble den gamle sporten vektløfting plutselig hot igjen. Flere har skjønt at det er ekstremt funksjonell trening, og veldig motiverende å holde på med:

Her kan du trene vektløfting:

Sjekk vektlofting.no. Der finnes info om klubbene, og en egen fane for nybegynnere.

Vektløfting er også en viktig del av treningen i crossfit. Sjekk unbroken.no for crossfitklubber i Norge (under fanen «Crossfit i Norge»).

- Når du oppdager at du kan gjøre noe som for kort tid siden var utenkelig og umulig, er det utrolig motiverende. Vektløfting får deg til å føle at alt er mulig, og det er en følelse du tar med deg til andre områder i livet, sier hun.

Og du blir gjennomtrent fra topp til tå. Å løfte en stang fra gulvet til over hodet engasjerer omtrent alt du har av muskler.

- Med én øvelse får du trent nesten hele kroppen. Du får veldig høy puls på kort tid, så det er supereffektiv kondistrening også. Du får bedre utholdenhet, og når alle musklene jobber sammen dynamisk blir du funksjonelt sterk, forklarer Nathalie.

Det betyr også at du blir sterk uten å bygge store muskler. Vektløfting gir deg maksimal treningseffekt per investerte minutt.

- Tar du 10 løft er du så å si ferdig med dagens innsats. Det gir deg så utrolig mye trening på kort tid, sier Nathalie.

Vektløfting:

Vektløfting er en idrett hvor man løfter en vektstang over hodet. Det konkurreres i to øvelser, rykk og støt.

- Rykk går ut på å løfte stangen fra bakken i én bevegelse direkte til strake armer over hodet.

- I støt skal man først løfte vekten til skuldrene. Deretter støtes vekten til strake armer i en bevegelse som starter i beina.

Under konkurransen har løfteren kun tre forsøk i rykk og tre i støt. Løfteren har også begrenset med tid fra stangen er lastet til løftet skal være startet.

Styrkeløft og den lignende sporten vektløfting blir ofte forvekslet, men likheten stopper ved at utøverne skal løfte så mye som mulig og har tre forsøk på å gjøre dette.

Styrkeløftøvelsene knebøy og markløft er derimot blant de grunnleggende treningsøvelsene for vektløftere, som de er for en rekke andre utøvere.

Kilde: Wikipedia

Forbilde

Her i Norge er det, foruten crossfit, én spesiell dame som har gjort sitt til at mange jenter får øynene opp for å løfte på tunge jernstenger. I 2008 kunne Norge stolt sende en kvinnelig vektløfter til OL i Beijing, og med det ga Ruth Kasirye (30) vektløftingen et nytt ansikt her i landet. Den nette damen løfter 130 kg på en god dag, og veier i overkant av 60 kilo selv. Det er da du skjønner at det ikke er muskelvolumet som avgjør i denne idretten.

- Liker du utfordringer, da er det noe for deg, slår Ruth Kasirye fast. Og hun forklarer:

- I olympiske løft er det helheten som teller. Du bruker hele kroppen hver gang du er på trening, for ikke å snakke om hodet. Det mentale spiller en viktig rolle.

Ruth prøvde tilfeldigvis vektløfting i 2003, og en trener så med en gang at hun hadde anlegg for det. Etter tre år med trening, mest for gøy, oppdaget hun at hun innfridde kvalifikasjonskravene for å stille i EM. Etter å ha deltatt i EM skjønte hun for alvor at hun kunne satse.

Gamle myter

Ruth presiserer at gamle myter om vektløfting er sprøyt:

- Jenter må slutte å tenke at de får store muskler av å trene styrke. Det er bare tull. Som jenter har vi vanskelig for å bli store av å trene. Og når man trener vektløfting skal man ikke bygge kropp. Man skal bli hurtig, eksplosiv og smidig, og utnytte kroppsvekten sin maksimalt, forklarer Ruth.

Dessuten lover hun at du får fart på forbrenningen av å løfte.

- Det er det jo mange jenter som ønsker, ler hun.

Nathalie skriver under på det:

- Vektløfting strammer opp og gjør deg mer definert. Å bli stor eller klumpete har du ikke sjanse til som jente. Du kommer ikke utenom en hel del teknikktrening skal du få noen fart på stangen. Og det nytter ikke å jukse, understreker hun.

- Lær av noen

Om du kjenner en spire av lyst til å prøve olympiske løft, skyt fart og ta kontakt med et vektløfterklubb eller et crossfitmiljø. Det anbefales å lære direkte fra noen som kan instruere deg, og trene sammen med noen som kan gi deg råd underveis. Og ifølge Nathalie er dette noe av det beste ved sporten:

- Man trener gjerne flere sammen og ser på hverandre og hjelper hverandre med teknikken. Vektløfting er veldig sosialt. Støt er power-trening som gjør deg sterk, smidig og lynkjapp, sier hun.

Slik trener du:

Vektløfting er en dynamisk sekvens av bevegelser, der man jobber med faser heller enn med posisjoner. Bildene viser bare et lite utvalg av posisjonene underveis i øvelsen støt. I vektløfting skal kroppen jobbe seg rundt stangen, slik at du kan la de kraftige musklene i beina ta seg av mesteparten av muskelarbeidet. Derfor er teknikken og timingen uhyre viktig - og litt komplisert.

Vektløfterprogrammet er forklart og vist fram av Nathalie Lie, crossfitinstruktør, og Mark Gee, Senior Coach. Begge jobber hos Crossfit Oslo.

Tips: Øv inn teknikken først med en lett stang, for eksempel et kosteskaft. Få noen som mestrer teknikken til å se på og gi tilbakemelding.

1. Utgangsposisjon:

Slik gjør du: Stå hoftebredt i en stilling der du har best mulig kontakt med underlaget, med vekten i hælene. Hold i stangen med strake armer. Bredden på grepet skal være tilsvarende en tommellengde ut fra hoftene.

2. Løft:

Slik gjør du: Knærne rettes ut og hoften skytes fram slik at stangen løftes opp og kroppen blir så rett som mulig (tilsv. markløft). Stangen skal hele tiden bevege seg tett inntil kroppen. Skuldrene trekkes opp til slutt.

Utangsposisjon

Utangsposisjon Foto: FOTO: Petter Berg, HM Foto

3. Vending:

Slik gjør du: Fullfør vendingen ved å svikte i knærne så du går under stangen samtidig som albuene føres ut til siden, bøyes, før du svinger stangen opp så den legger seg på brystkassen, der den skal ligge som på en «hylle». Strekk ut beina så du står oppreist igjen. Bevegelsen fram til dette punktet kalles en frivending.

4. Støt:

Løft

Løft Foto: FOTO: Petter Berg, HM Foto

Slik gjør du: Gjør en fjerdedels knebøy, en såkalt «dip», for så å «sprette» opp igjen rett før landingen. Dette for å få stangen i bevegelse oppover før du skal smette hele kroppen under stangen og få den på strake armer.

5. Landing:

Slik gjør du: For å få stangen på strake armer over hodet, men uten å måtte løfte med armene, lar du kroppen synke lynkjapt rett ned under stangen, mens beina sprer seg ut i et splitthopp og lander i en så stabil posisjon som mulig: bredt og langt fra hverandre, med tyngdepunktet i midten.

STØT:

STØT: Foto: FOTO: Petter Berg, HM Foto

6. Oppretting:

Slik gjør du: Du gjenoppretter balansen ved å samle føttene, først fremste fot et skritt bakover, så bakerste fot litt fram og til sist fremste fot bakover igjen, så du til slutt står rak og oppreist med vektstangen på strake armer over hodet.

Etter et løft: Dump stangen hvis du har mulighet (hvis du er i et studio som er bygget for det) - men sørg for å slippe stangen og ta et steg unna. Hvis ikke: Kontroller vekten ned i samme bane som du tok den opp. Ikke sleng stangen i bakken med krummet rygg!

Støt

Støt Foto: FOTO: Petter Berg, HM Foto

Se filmsnutt med Nathalies løft her.

Les også:

Slik løper du mest effektivt

Landing

Landing Foto: FOTO: Petter Berg, HM Foto

Fem øvelser som former lårene

Slik holder du underlivet ungt

Oppretting

Oppretting Foto: FOTO: Petter Berg, HM Foto

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning