Styrketrening

Bli sterk med Lene Alexandra

Åtte øvelser som former stjernekroppen.

TRENINGSEKSPERT: I dag trener Lene Alexandra Øien bedrifter i crosstraining og er PT ved siden av musikk- og modellkarrieren.

TRENINGSEKSPERT: I dag trener Lene Alexandra Øien bedrifter i crosstraining og er PT ved siden av musikk- og modellkarrieren. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Publisert Oppdatert

Lene Alexandra Øien

Er personlig trener hos Sats og trener bedrifter i crosstraining, samt jobber med ny plate.

Ble et kjent navn da hun deltok i Robinsonekspedisjonen i 2004.

Har prydet en rekke forsider som glamourmodell.

Har også deltatt i tv-programmene Fangene på fortet, 71 grader nord og Skal vi danse. Sistnevnte vant hun i 2008.

Spilte i filmen Tomme tønner.

Har to ganger deltatt i Melodi Grand Prix.

Lene Alexandra Øien har slått knockout på fortiden og elsker sitt nye liv som personlig trener.

- Jeg er virkelig i mitt rette element når jeg får lov til å hjelpe andre. Jeg er 30 år, og i mitt livs beste form. Det er bare tull at kroppen ikke kan være på sitt beste uansett alder. 30 er det nye 20, slår hun fast.

- Jeg synes det er veldig gøy å motivere folk. Å være personlig trener er helsefremmende arbeid, så det gir meg veldig mye, sier Lene Alexandra til Her og Nå.

Skiftet beite

Impulsivt bestemte hun seg for en PT-utdannelse da det gikk litt trått med musikken. I dag trener hun bedrifter i crosstraining og er PT ved siden av musikk- og modellkarrieren.

- Jeg blir ofte kontaktet av personer som ønsker å gjøre en livsstilsendring. De tenker vel at siden jeg har klart det så skal de også klare det. Det har de rett i!

Spiser som i LA

- Følger du en spesiell kostholdsplan?

- Ja, jeg kaller den «LA-style», og den er inspirert av steinalderdietten. Jeg kan sitte på søndagskveldene og lage lister over hva jeg skal spise og trene den neste uka. Enhver person med respekt for seg selv bør ha en kostholdsplan, sier Lene Alexandra.

Hun spiser indrefilet, fisk, kylling, grønnsaker, frukt, bær, salater, korn, havregryn og omeletter, og gjerne egg og nøtter til mellommåltid. Renest mulig mat.

Bedre selvtillit

Lene Alexandra begynte å jobbe med selvfølelsen da hun opplevde mye fokus i media. Nå har hun fått bedre selvtillit, og hun mener disse tre rådene hjelper på selvfølelsen:

1. Fortell deg selv at du er bra. Du kan ikke leve et harmonisk liv hvis du kun baserer det på andres meninger om deg.

2. Respekter kroppen din ved å trene jevnlig og tenke over hva slags mat du gir den.

3. Kjør din egen stil. Du er unik, og det skal du være stolt av! Ikke kast bort tid ved å prøve å være som andre.

Dette styrkeprogrammet viser Lene Alexandras favorittøvelser. Hun sverger til variasjon i treningen og prioriterer styrke mest.

Mål: Styrkeøkt for rumpe, bakside lår, kjernemuskulatur, skuldre og holdningsmuskulatur.

Anbefalt treningstid: 45-60 minutter, 2-4 dager per uke. Innimellom er det topp med et par kondisjonsøkter. Lene Alexandra varierer mellom løping, zumba, rask gange i oppoverbakke, boksing og spinning.

Utstyr: Øvelsene krever slynge, manualer og apparater som du finner på de fleste treningssentre.

Repetisjoner: Varierer mellom høy- og lavintensitetsøkter. 8-12 repetisjoner x 3-4 sett. Da oppnår du best muskelvekst. Lene Alexandra trener ofte triset, det vil si å utføre tre øvelser etter hverandre uten pause. Da får du også litt kondisjonseffekt pluss at økten tar kortere tid.

Oppvarming: Gjør de tre første øvelsene med lettere vekter enn du klarer når du starter på selve økten.

1. Strake markløft

1. STRAKE MARKLØFT: Bakside lår, rumpe og korsrygg.

1. STRAKE MARKLØFT: Bakside lår, rumpe og korsrygg. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Du trener: Bakside lår, rumpe og korsrygg.

Slik gjør du: Bøy i hofteleddet og løft vekten opp langs beina. Dette aktiverer baksiden av lårene. Ryggen skal være rett under hele løftet. Rett deg helt opp før du kommer tilbake til utgangsposisjon.

Hardere variant: Stå på en kasse for å komme enda dypere ned.

Lettere variant: Gjør ettbeins strake markløft. Stå på ett bein og løft det bakerste beinet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det beinet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Rett opp overkroppen igjen mens du senker beinet tilbake til startposisjonen. Dette tar mer på bakside lår/rumpe.

Husk: Hold hoftene i en nøytral stilling under hele bevegelsen.

2. Bulgarske utfall

Du trener: Rumpe, lår og mage/rygg.

2. BULGARSKE UTFALL: Rumpe, lår og mage/rygg.

2. BULGARSKE UTFALL: Rumpe, lår og mage/rygg. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Slik gjør du: Hold en manual i hver hånd. Ett bein hviler på en benk, og hoften presses fremover.

Gå så langt ned at det bakerste kneet nesten berører gulvet.

Deretter kommer du eksplosivt rett opp.

Hardere variant: Bruk tyngre vekter.

Lettere variant: Gjør vanlig utfall.

Husk: Vær rett i ryggen, stram magen og press brystet fram.

3. Bredbeint knebøy

Du trener: Rumpe, lår og mage/rygg.

Slik gjør du: Hold en kettlebell med begge hender.

3. BREDBEINT KNEBØY: Rumpe, lår og mage/rygg.

3. BREDBEINT KNEBØY: Rumpe, lår og mage/rygg. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Du kan eventuelt la en vektstang hvile på toppen av ryggen.

Sett deg ned som om du skal sitte på en stol. Stopp når hofteleddet er lavere enn kneleddet.

Kom tilbake til utgangsposisjon.

Hardere variant: Bruk tyngre vekt.

Lettere variant: Bruk lettere vekt.

Husk: Unngå å krumme ryggen.

4. Crunch i slynge

Du trener: Hele kjernemuskulaturen.

Slik gjør du: Plasser føttene i slyngen og hendene på bosuballen, og rett ut kroppen som en planke.

Trekk deretter knærne mot brystet mens du strammer magen. Kom så tilbake til utgangsposisjon.

4. CRUNCH I SLYNGE: Hele kjernemuskulaturen.

4. CRUNCH I SLYNGE: Hele kjernemuskulaturen. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Hardere variant: Ha ett bein i hver sin slynge.

Lettere variant: Ha hendene på gulvet.

Husk: Kroppen skal hele tiden være rett i startposisjonen.

5. Push-ups i slynge

Du trener: Bryst, triceps og mage/rygg.

Slik gjør du: Plasser hendene i hvert sitt slyngehåndtak.

Kjør push-ups med rett kropp.

Hardere variant: Ha også føttene i hver sin slynge.

5. PUSH-UPS I SLYNGE: Bryst, triceps og mage/rygg.

5. PUSH-UPS I SLYNGE: Bryst, triceps og mage/rygg. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Lettere variant: Gjør push-ups på knærne.

Husk: Ha en jevn og fin bevegelse med naturlig svai i ryggen.

6. Pull-ups i apparat

Du trener: Rygg og biceps.

Slik gjør du: Ta tak i stangen, litt bredere enn skulderbredde.

Dra deg opp til haken er på linje med stangen. Senk deg deretter langsomt tilbake til utgangsposisjon med armene strukket helt ut.

Hardere variant: Gjør pull-ups uten hjelp.

Lettere variant: Gjør øvelsen «nedtrekk» på eget apparat.

6. PULL-UPS I APPARAT: Rygg og biceps.

6. PULL-UPS I APPARAT: Rygg og biceps. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Spør en veileder om hjelp.

Husk: Ha rolige og kontrollerte bevegelser. Armene skal strekkes helt ut.

7. Militærpress med vekter

Du trener: Skuldre, triceps og mage/rygg.

Slik gjør du: Ha en manual i hver hånd i skulderhøyde. Hold albuene rett under vektene, se rett fram, og stram musklene i magen og rumpa.

Press vektene mot taket til armene er strake, før du senker dem ned igjen.

Hardere variant: Stå på balansebrett eller bruk tyngre vekter.

Lettere variant: Gjør øvelsen med stang.

Husk: Unngå å svaie ryggen og/eller heise opp skuldrene. Pass på å presse vektene rett opp.

7. MILITÆRPRESS MED VEKTER: Skuldre, triceps og mage/rygg.

7. MILITÆRPRESS MED VEKTER: Skuldre, triceps og mage/rygg. Foto: FOTO: Vegard Kleven

8. Stående omvendt kabeldrag

Du trener: Øvre del rygg og bakside skuldre.

Slik gjør du: Kryss kablene, ta to skritt tilbake og strekk ut armene slik at de er parallelle med hverandre og gulvet.

Trekk skuldrene og armene bakover og ut til siden.

La armene følge den samme banen tilbake til utgangsstilling hardere variant: Gjør øvelsen på et ustabilt underlag.

Lettere variant: Gjør øvelsen på knærne.

Husk: Hold armene strake og i samme høyde gjennom hele bevegelsen. Unngå å bøye albuer og/eller heise skuldrene.

Følg Klikk Helse på Facebook

8. STÅENDE OMVENDT KABELDRAG: Øvre del rygg og bakside skuldre.

8. STÅENDE OMVENDT KABELDRAG: Øvre del rygg og bakside skuldre. Foto: FOTO: Vegard Kleven

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

Les mer:

12 treningstips for maks fettforbrenning

Den ultimate treningsøvelsen

Metoden som gir mer effektiv trening

Slik tar du armhevinger riktig

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag