Bikiniprogram del 3: Innspurten

Et blodslit, men verdt det

Treningsprogrammet redder bikinimagen - akkurat i tide.

BIKINIKLAR: Trapp opp treningen og nyt oppmerksomheten du kommer til å få på stranda.

BIKINIKLAR: Trapp opp treningen og nyt oppmerksomheten du kommer til å få på stranda. Foto: Illustrasjonsfoto: Thinkstock

Publisert Oppdatert
EKSPERTEN: Personlig trener og ernæringsrådgiver Carina Hultin Dahlmann.

EKSPERTEN: Personlig trener og ernæringsrådgiver Carina Hultin Dahlmann. Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

EKSPERTEN

Carina Hultin Dahlmann er utdannet personlig trener og kostholdsveileder ved Universitetet i Agder. Hun driver firmaet Novatrix som fokuserer på livsstilsendringer.

Dette er tredje og siste del av bikiniprogrammet som personlig trener og kostholdsveileder Carina Hultin Dahlmann har satt sammen for ShapeUp og Klikk.no.

Del 2 finner du her og del 1 finner du her.

Du har allerede fått en prøvesmak på sommeren, og det bør være motivasjon nok til å gi jernet de siste ukene.

Mer lys, mer fight

- Trapp opp treningen og nyt oppmerksomheten du kommer til å få på stranda. Merker du forskjell på både kropp og sinn? Lange, lyse dager og varmere vær gir mer overskudd og økt produksjon av lykkehormoner som automatisk gjør at vi spiser mindre, trener bedre og er generelt sett gladere. Dette gjør det lettere å gjennomføre siste delen av bikiniprogrammet, ifølge Dahlmann.

Tiden er inne for å finne fighteren i deg og gi det siste lille ekstra for optimale resultater.

- Men det er en ting som er veldig viktig å tenke på - styrke, god kondisjon og god helse krever daglig innsats. Det er ferskvare og må holdes ved like og bli en del av din hverdag og din livsstil. Hvis ikke mister du alt du har jobbet hardt for de siste månedene, sier Dahlmann.

Balanse er stikkordet

Ikke la alt slippe når ferien står for døren.

- Selvfølgelig skal du kose deg, men hvis du ligger rett ut hele dagen, hver dag, og ikke tenker noe over hva du putter i munnen kommer du til å få en nedtur når høsten kommer. Sørg for å bevege deg og tren noe. Drikk deilige, sunne smoothier og ferskpresset juice og husk at denne årstiden er full av helsebringende og deilige råvarer som holder kroppen i form, samtidig som du kan nyte sommeren og alt den har å by på. Balanse er stikkordet, sier eksperten.

Kraftinnspurt

Nå skal vi øke til seks treningsøkter i uken for å få de siste resultatene.

- Jeg forstår også at det ikke er realistisk at du gjennomfører seks økter hver uke, året rundt. Men fire ganger i uken, fordelt på to økter med effektiv styrke og to økter med kondisjonsbasert trening bør være en del av din livsstil og oppnåelig for de fleste, sier Dahlmann.

Hun understreker at tilstrekkelig med D-vitamin er viktig for dine treningsresultater og hvis du vil gå litt ned i vekt.

- Litt soleksponering noen ganger i uken øker produksjonen av dette livsviktige vitaminet. God helse, god selvtillit og en slank og sterk kropp er også avhengig av glede, hvile og livsnytelse, men ingen nytelse og avslapning er så fantastisk som den du får etter super innsats med hard og effektiv jobbing. Stå på denne siste perioden og nyt resultatene dine! Tren hardt og forvent det beste. Lykke til og riktig god sommer!

FIN I BIKINI: Se sommerens store bikiniguide.

FIN I BIKINI: Se sommerens store bikiniguide. Foto: Illustrasjonsfoto: Thinkstock

KOSTHOLD

Sommerfristelser i flytende form gir utrolig mange tomme kalorier som legger seg rett på magen.

Skal du virkelig ha gode resultater er alkohol din verste fiende, men alt med måte. Vær bevisst dine valg. Øl og sukkerholdige drinker er det verste for helsen og vekten!

Det finnes lavkarboøl hvis annet er utenkelig, men det beste er tørr vin eller sukkerfritt blandevann med fersk sitron om du absolutt må ha en drink. Husk at når du trener og er nøye med kostholdet vil alkoholtoleransen din også være mye lavere.

NEI TAKK: Rødt kjøtt, næringsfattig isbergsalat, kaffe latte.

JA TAKK: Fet fisk som ørret og laks, klorofyllrik spinat, grønn te og sitron.

Økologisk eplesidereddik hjelper på fordøyelsen og hindrer at magen blir oppblåst. Den øker også enzymaktiviteten i tarmene og sørger for at blodsukkeret holdes mer stabilt og gir derfør økt kontroll på vekta. 2 spiseskjeer inntas sammen med vann før måltider.

TRENING

- Vi øker til 3 kondisjonsøkter og 3 styrkeøkter. Du skal beholde øvelsene fra forrige program, men denne gangen skal vi også tilføre mage/coreøvelser. Nå er tiden inne for å fokusere på dette området siden vi er i siste fase og fettprosenten din er lavere enn ved start. Mage/core-øvelsene skal gjøres 2 ganger i uken etter styrkeøktene dine og skal trenes som sirkeltrening. Det vil si at du gjør hver øvelse med 10- 15 rep. etterfulgt av neste øvelse uten pause. Du gjentar sirkelen 3 ganger. Dette gir superresultater! Husk også at du skal trene styrkeøvelser fra del 1 og del 2 av programmet med en belastning som gjør at du kun klarer 8-10 repetisjoner.

Treningsprogram

Slik kommer du i bikiniform. Bruk skjemaet Carina Hultin Dahlmann har satt opp som «timeplan» og kryss av etter hver økt.

DAG

TRENING

TID

UKE 1

UKE 2

UKE 3

UKE 4

UKE 5

UKE 6

Mandag

Styrketrening (bryst, skulder, triceps + mage/core)

75 min.

Tirsdag

Kondisjonstrening (Spinning, jogging, rask gange, ellipsemaskin eller annet. 70-80 % av makspuls.)

60 min.

Onsdag

Styrketrening

60 min.

Torsdag

Fri!

---

Fredag

Kondisjon i friluft (Kjør naturlig intervall, dvs. at løypen du velger dikterer pulsen og innsatsen din. Makspuls 70-80 % av makspuls.)

60 min.

Lørdag

Styrketrening (bryst, skulder, triceps + mage/core)

75 min.

Søndag

Intervalltrening (F.eks. spinning eller jogging, ev. en intensiv gruppetime som ikke er styrkebasert. Hold en høyere intensitet enn på onsdag. Kjør gjerne 4x4-intervalltrening: 10 minutter oppvarming, 4 drag à 4 minutter med 85-95 % av makspuls. Ha 3 minutter «pause» mellom dragene på 70 % av makspuls.)

45-60 min.

ØVELSER

Gjør 10-15 repetisjoner av hver øvelse, gjenta sirkelen 3 ganger.

1. Statisk sideplanke

Du trener: Kjernemusklene med fokus på indre, skrå magemuskler

Slik gjør du: Begynn med å legge deg ned på siden på matten og rett kroppen din helt ut. Støtt deg på underarmen din eller håndflaten. Stram magemusklene og løft hele kroppen din opp fra gulvet. Hold i 10 sekunder eller mer og bytt side.

2. Vri til side

1 STATISK SIDEPLANKE

1 STATISK SIDEPLANKE Foto: Bjørn Inge Karlsen

Du trener: Kjernemusklene med fokus på indre og ytre skrå magemuskler

Slik gjør du: Sett deg på en matte, løft beina opp fra gulvet og kryss ved anklene. Trekk knærne mot deg slik at du får en vinkel på beina. Sørg for at ryggen din er helt rett, skuldrene bakover og brystkassen ut. Vri overkroppen til side med vektskive/medisinball i hendene. Hold i 1 sekund før du vrir til motsatt side uten pause mellom repetisjonene.

3. Omvendt situp

Du trener: Rette magemuskler, spesielt den nedre delen av magemusklene.

2 VRI TIL SIDE

2 VRI TIL SIDE Foto: Bjørn Inge Karlsen

Slik gjør du: Legg deg på gulvet. Kryss beina ved anklene, løft de opp i 90 graders vinkel. Løft beina mot overkroppen din, samtidig som du løfter rumpa og litt av nedre delen av ryggen din opp fra gulvet. Senk beina dine sakte og kontrollert ned mot gulvet uten å berøre gulvet mellom hver repetisjon. For å gjøre øvelsen enda tyngre holder du beina rette og/eller utfører den på en benk.

4. Rumpe opp

Du trener: Indre og ytre magemuskler.

Slik gjør du: Legg deg med magen ned på gymballen og trekk deg fremover på gulvet med hendene til du oppnår en plankeposisjon. Ballen er plassert ved leggene dine. Stram inn magen og trekk ballen mot brystet ditt slik at rumpa skyves i været. Rett ut til utgangsposisjon og gjenta.

3 OMVENDT SITUP

3 OMVENDT SITUP Foto: Bjørn Inge Karlsen

5. Situps på ball

Du trener: Rette/indre magemuskler og nedre ryggmuskler.

Slik gjør du: Sett deg på toppen av ballen og «skli» ned slik at rumpa hviler på nedre del av ballen. Sørg for å holde hoften hevet og parallell med gulvet. Føttene plasseres på gulvet med skulderbreddes avstand. Kryss armene ved brystet, stram inn magemusklene og len deg bakover med overkroppen. Sett deg opp til utgangsposisjon uten å hvile mellom repetisjonene.

6. Rygghev på gymball

4 RUMPE OPP

4 RUMPE OPP Foto: Bjørn Inge Karlsen

Du trener: Korsryggen og indre ryggmuskler.

Slik gjør du: Sett deg på knærne med ballen foran deg. Hvis du har en ribbevegg som du kan feste beina i, er dette ideelt. Plasser ballen så langt ned som mulig mot underkroppen din og legg overkroppen på ballen. Beina skal være over gulvet og helt rette. Kryss armene foran deg og løft overkroppen fra ballen til du kjenner det i de nedre ryggmusklene. Hold i 2 sekunder og senk ned til utgangsposisjon før du gjentar. Unngå rykking når du løfter ryggen opp. Det skal være jevne, rolige bevegelser.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

5 SITUPS PÅ BALL

5 SITUPS PÅ BALL Foto: Bjørn Inge Karlsen

LES OGSÅ:

Lavkarbo-dietten som virker

Spis deg fri fra stressfettet

Kostholdsvanene som gir flat mage

6 RYGGHEV PÅ GYMBALL

6 RYGGHEV PÅ GYMBALL Foto: Bjørn Inge Karlsen

Hoppetau forbrenner dobbelt så mye som jogging

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning