Bikiniprogram del 1: Kom i gang

Du rekker bikinisesongen med dette opplegget

Treningsopplegg og kosthold som får deg til å elske bikinien din.

BIKINIFORM: Ønsker du å bli sterkere og strammere, kommer du ikke utenom et sunt kosthold.

BIKINIFORM: Ønsker du å bli sterkere og strammere, kommer du ikke utenom et sunt kosthold. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

Publisert Oppdatert
EKSPERTEN: Personlig trener og ernæringsrådgiver Carina Hultin Dahlmann.

EKSPERTEN: Personlig trener og ernæringsrådgiver Carina Hultin Dahlmann. Foto: FOTO: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

EKSPERTEN

Carina Hultin Dahlmann er utdannet personlig trener og kostholdsveileder ved Universitetet i Agder. Hun driver firmaet Novatrix som fokuserer på livsstilsendringer.

Er du en av dem som har gått i dvale denne vinteren og oversett at buksa sitter litt ekstra stramt, eller at formen ikke er like god som den var i fjor høst?

Slapp helt av - nå skal du i nemlig komme i superform.

ShapeUps personlige trener og ernæringsrådgiver Carina Hultin Dahlmann skal gi deg inspirasjon, motivasjon og gode råd om trening og kosthold for at du skal bli en strammere og sprekere utgave av deg selv denne sommeren.

Ikke bli «tjukktynn»

- Noe jeg har erfart etter mange år som personlig trener, er at de aller fleste jenter mangler et bra og effektivt styrketreningsprogram, sier Dahlmann.

- De fleste tror at man må løpe, løpe og løpe litt til for å bli kvitt kilo og komme inn i drømmebuksa si. Men sannheten er at hvis du ikke trener styrketrening, vil du kunne bli det vi kaller «tjukktynn». Du vil se slank ut, men samtidig være «slapp i fisken» og svak i kroppen. Du vil rett og slett se utrent ut, sier Dahlmann.

Styrketrening gjør deg fast i fisken

Det er styrketrening som gjør at du kan forme kroppen din, og det er styrketrening som øker kroppens fettforbrenningsevne. Jo mer muskler, jo høyere forbrenning!

Muskler fyller også ut kroppen din og gir deg det trente, stramme utseendet som så mange jenter snakker om. Det er selvfølgelig også viktig å ha en sterk kropp for å forebygge skader og enkelt og lettbeint kunne gjennomføre hverdagslige oppgaver.

- Nei, du vil ikke bli mandig og overmuskuløs. Det lave nivået av testosteron hos kvinner gjør dette nesten umulig, sier Dahlmann.

Balansert trening

Når alt kommer til alt, er det helheten som teller. Du må ha riktig balanse mellom kondisjonstrening, styrketrening og kosthold, men du må også ha den riktige mentale innstillingen.

- Skal du oppnå endringer i livet, uansett hva det er, er det viktig at du har en «jeg kan»-innstilling og tenker positivt. Det er ingen vits i å begynne på dette treningsprogrammet hvis du innerst inne tenker «dette får jeg ikke til», «jeg faller av lasset uansett» eller andre negative tanker. Kjenner du deg igjen? Er du din egen sabotør? Da må du bli mer bevisst og endre tankegangen slik at den ikke lenger er til hinder, sier Dahlmann.

Gjør gjerne som Marit Bjørgen og andre proffidrettsutøvere, og bruk visualisering som et redskap for å oppnå dine mål.

- Klipp ut et bilde av noe som symboliserer det du ønsker å oppnå. Du kan for eksempel klippe ut et bilde av din drømmekropp og feste det på kjøleskapdøra. Det bør gi deg motivasjonen til å si nei takk når snop og tv-kroken kaller!

Kom igang!

Denne delen tar for seg hvordan du kommer igang med kosthold og trening som vil gi bikinikropp. De neste to delene vil guide deg gjennom en opptrappingsfase og en innspurt. Alle fasene vil ta for seg kosthold og trening hver for seg:

FASTE FORMER: I den første perioden av bikiniprogrammet er fokuset på å trene hovedmuskelgruppene i hver styrkeøkt.

FASTE FORMER: I den første perioden av bikiniprogrammet er fokuset på å trene hovedmuskelgruppene i hver styrkeøkt. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox.com

Kosthold

- Ønsker du å bli sterkere og strammere, kommer du ikke utenom et sunt kosthold. Nøkkelen er å spise ofte og planlegge måltidene i forkant, så du unngår usunne takeaway-løsninger.

Skal du reise, i møte eller sitte på lesesalen må du ha sunn mat lett tilgjengelig.

Ha alltid med deg nøtter uten salt eller en proteinbar i veska. Start kostholdsendringene dine ved å kutte ned på mengden karbohydrater, og spis mer protein og sunt fett. Og ut med hvetemel og sukker!

Uansett om du ønsker å slanke deg, bygge muskler eller bedre kondisen, er det viktig hva du spiser før og etter trening.

Husk frokosten

Hvis du er av typen som sliter med å spise frokost, kan du enten lage deg en ferskpresset frukt- og grønnsaksjuice, en smoothie eller en proteinshake.

Frokost er viktig for å få opp forbrenningen og blodsukkeret etter natten. Dette vil også forhindre blodsukkerfall og dermed overspising ved neste måltid.

Kjære dagbok ...

Før kostholdsdagbok for å bli bevisst på dine vaner og uvaner. Det gir deg også bedre kontroll over ditt daglige matinntak, slik at du lettere kan evaluere hva som funker og ikke funker.

Husk også å skrive ned alt du drikker. Det ligger mye skjult sukker og kalorier i flytende føde!

Et tips:

Jo senere på dagen, desto mer proteinrikt bør du spise.

For jo nærmere du er sengetid, desto mindre karbohydrater vil kroppen trenge og dermed forbrenne.

Overskudd lagres som fett! Sats derfor på et kveldsmåltid bestående av for eksempel omelett, en spinatsalat med avokado, eller cottage cheese med blåbær og litt naturell nøtter.

Ja takk: Havregrøt (velg den sunneste), søtpoteter, fullkornspasta.

Nei takk: Sukkerholdige frokostblandinger, vanlige poteter, hvit ris og pasta (se hvorfor du blir tjukk av poteter).

Trening

- Hovedfokuset i dette programmet er å lære deg effektive basis-styrkeøvelser. La disse alltid være ryggraden i treningen din ved siden av kondisjon.

I denne første perioden av bikiniprogrammet er fokuset på å trene hovedmuskelgruppene i hver styrkeøkt.

Du starter med fire økter i uka fordelt på to med styrke, og to med kondisjonsbasert trening. Se treningsprogram under styrkeøvelsene.

Frem mot sommeren kommer vi til å øke mengden og intensitet, og også endre noe på styrkedelen.

Gjør 8-12 repetisjoner av hver øvelse, og gjenta 3 ganger.

1. Knebøy

Du trener: Fremside lår og rumpe.

Slik gjør du:

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt ut og magemusklene stramme.

KNEBØY

KNEBØY Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Bøy deg ned i 90 grader, som om du skal sett deg på en stol.

Reis deg opp til utgangspunktet og gjenta.

Husk:

Ha tyngden på rumpa og hælene.

Hold ryggen rett!

2. Stående roing

Du trener: Rygg, bakre skulder og biceps.

Slik gjør du:

Stå med beina i hoftebreddes avstand med en liten bøy i knærne.

Hold stangen med håndflatene vendt opp, i et litt bredere grep enn skulderbredde.

STÅENDE ROING

STÅENDE ROING Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Bøy overkroppen i en 45 graders vinkel (som om du bukker) og hold ryggen rett.

Hold stangen inntil lårene og armene rette.

Trekk stangen inn mot magen og tilbake til utgangspunktet, før du gjentar.

3. Skulderpress

Du trener: Skuldre.

Slik gjør du:

Hold en manual i hver hånd.

Løft dem opp til skulderhøyde, med en 90 graders vinkel i armene.

Løft manualene opp over hodet og inn mot midten, uten at de berører hverandre.

SKULDERPRESS

SKULDERPRESS Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Senk ned til skulderhøyde og gjenta.

Variant:

Sitt på en benk, eller løft én og én arm av gangen.

4. Bicep-curls

Du trener: Biceps og skuldre.

Slik gjør du:

Hold en manual i hver hånd med håndflatene pekende opp mot taket, og armene på utsiden av lårene.

Løft armene opp til skulderhøyde.

Pust ut mens du senker rolig ned.

Gjenta.

BICEP CURLS

BICEP CURLS Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Variant:

Løft én og én arm av gangen.

5. Toarms tricep extention

Du trener: Triceps og underarm.

Slik gjør du:

Hold en manual med begge hender hvilende mot den ene enden.

Plasser armene bak hodet.

Hold armene helt rette og senk ned til 90 graders vinkel, før du retter armene helt ut igjen og kjenner tricepsen trekke seg sammen.

Gjenta.

Husk:

TOARMS TRICEP EXTENSION

TOARMS TRICEP EXTENSION Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Hold albuene pekende fremover og ikke ut til siden.

6. Brystpress

Du trener: Bryst, fremside skulder og triceps.

Slik gjør du:

Ligg på en benk.

Armene skal forme en 90 graders vinkel ved startposisjon.

Hold manualene ved øvre del av brystet og løft dem opp mot midten, i en liten bue.

Ikke la manualene berøre hverandre.

Senk ned til utgangsposisjon og gjenta.

Treningsprogram

BRYSTPRESS

BRYSTPRESS Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

Slik kommer du i bikiniform. Bruk skjemaet Carina Hultin Dahlmann har satt opp som «timeplan» og kryss av etter hver økt.

DAG

TRENING

TID

UKE 1

UKE 2

UKE 3

UKE 4

UKE 5

UKE 6

Mandag

Styrketrening

60 min.

Tirsdag

Fri!

Onsdag

Kondisjonstrening (70-80 % av makspuls)

60 min.

Torsdag

Fri!

Fredag

Styrketrening

60 min.

Lørdag

Fri!

Søndag

Intervalltrening (Kondisjon, feks spinning eller jogging)

45-60 min.

Trykk her og følg Klikk Helse på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Lavkarbo-dietten som virker

Spis deg fri fra stressfettet

Kostholdsvanene som gir flat mage

Hoppetau forbrenner dobbelt så mye som jogging

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning