Del 2 Strammere rumpe!

Bikinikropp NÅ!

Det er ennå ikke for seint å hive seg på dugnaden for en strålende sommerkropp!

Bikinitrening

Bikinitrening Foto: Frederic Cirou /colourbox.com

Publisert Oppdatert
Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius

Ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius Foto: Bjørn Inge Karlsen HM Foto

De neste ukene setter vi inn støtet på rumpetreningen. Med dette treningsprogrammet er du garantert i knallform til bikinien skal på!

Tren styrke på bein og rumpe (minst) to ganger i uken, men la det gå minimum 48 timer mellom hver økt. Den ene styrkeøkten bør være hard, og den andre kan bestå av litt færre beinøvelser i en økt der du også trener andre muskelgrupper. Med dette treningsopplegget får du tidenes beste bikinitreningsøkt. Vi garanterer betongrumpe!

Slik spiser du!

- For å gå ned i vekt er det helt essensielt at du forbruker mer energi enn du får i deg gjennom mat og drikke, fastslår Cathrine. I teorien er det enkelt nok, men i praksis kan det være vanskelig å gjøre dette på riktig måte. Du må jo samtidig passe på å få i deg den næringen du trenger, og ikke gå rundt og sulte. For å få til dette, må du prøve å holde blodsukkeret jevnt.

Jevnt blodsukker er nøkkelen til å fungere bra og være opplagt, samtidig som du kan gå ned i vekt. Et jevnt og balansert blodsukker får du ved å velge langsomme karbohydrater fremfor raske, og ikke la det gå for lang tid mellom måltidene. Når du spiser karbohydratholdig mat, stiger blodsukkeret, noe som fører til at kroppen skiller ut insulin. Insulin er et hormon med mange oppgaver, der en av dem er å sørge for at sukkeret i blodet blir transportert over i kroppens celler der det enten brukes til energi eller lagres som fett.

Hvis du spiser raske karbohydrater, vil blodsukkeret stige fort og mye, og da produserer kroppen store mengder insulin. Sukkeret i blodet føres raskt over i kroppens celler, noen ganger så raskt at blodsukkeret faktisk blir lavere enn det var før du spiste!

Resultatet er at du føler deg sulten, slapp og sugen på noe søtt kort tid etter at du har spist. Da er du på vei inn i en ond sirkel med svingende blodsukker - en av hovedårsakene til vektøkning.

Det beste du kan gjøre for å unngå denne spiralen er å holde blodsukkeret jevnt med hyppige måltider og langsomme karbohydrater, og få i deg nok proteiner slik at du føler deg mett og tilfreds. Cathrines sterkeste anbefalinger er derfor:

Spis ofte, og ikke for mye av gangen. Stopp å spise litt før du er ordentlig mett.

Spis små, sunne mellommåltider. Det holder blodsukkeret jevnt, og gjør det lettere å ikke overspise senere.

Spis helst frokost, og ikke la det gå mer enn fire timer mellom hvert måltid.

Kutt ut raske karbohydrater. Et enkelt grep er å velge fullkornprodukter fremfor raffinert korn, og dekke halve middagstallerkenen med grønnsaker.

Ha en proteinkilde i hvert måltid. Proteiner er nøkkelen til å bevare muskelmassen når du skal ned i vekt.

Slik trener du!

Treningsprogram 05. PT Annema Refsnes.

Treningsprogram 05. PT Annema Refsnes. Foto: Vegard Kleven

For å forbrenne fett og øke muskelmassen, må intensiteten på treningen være høy nok. Mange som trener en del fra før vil tjene mye bare på å bryte sin vante treningsrutine og trene mer intensivt. Kanskje går du på gruppetimer og holder formen ved like, men uten den store fremgangen?

Det er bare enkle grep som skal til for å forbrenne det lille ekstra. Ukeprogrammet varierer kondisøktene mellom rolig jogging, intervalløp og alternative kondisøkter. Trener du kondis seks dager i uken, skal du definitivt ikke gi alt hver gang. Men du må ha noen harde økter innimellom hvis du skal gjøre fremskritt. Annema har følgende råd til intensiteten i hver av øktene:

Rolig jogging: Ligg på en jevn puls som er lav nok til at du uten problemer kan snakke mens du løper, men høy nok til at pusten er tydelig. Dette vil være ca. 75 % av makspuls.

Alternative kondisøkter: Hold et jevnt tempo, som er lavt nok til at du klarer å holde samme tempo gjennom hele økten, men høyt nok til at det er vanskelig å snakke lenge av gangen.

Intervalløp: Press deg så hardt at du ikke klarer å snakke. Det skal ikke gå an å småprate under dragene ved intervalløp!

Gi nesten alt du har. På det siste draget kan du gi maks. (Dette tilsvarer opp mot 90 % av makspuls i de første dragene, og opp mot 95 % på det siste.) I pausene skal du være i bevegelse, men såpass rolig at du får igjen pusten.

I intervalltreningen kan du variere lengden på dragene som følger:

Uke 1: 30 sek løp etterfulgt av 30 sek

gå eller småjogg i totalt 15 min.

Uke 2: 30 sek løp etterfulgt av 20 sek

gå eller småjogg i totalt 15 min.

Uke 3: 30 sek løp etterfulgt av 15 sek

gå eller småjogg i totalt 15 min.

Uke 4: 40 sek løp etterfulgt av 20 sek

gå eller småjogg i totalt 15 min.

Dette er korte økter der du får pushet kroppen effektivt på en halvtime. I de neste fem ukene anbefaler vi to intervalløkter i uken. Du kan gjerne variere mellom intervallene beskrevet over og 4 x 4-økter.

En 4 x 4-økt er fire minutters løp fire ganger, med pauser på 3 minutter der du jogger i rolig tempo. Veksle enten mellom gange og jogg eller mellom jogg og løp, avhengig av hvor god form du er i.

Husk alltid 5-10 minutters oppvarming først, og 5 minutters nedtrapping på slutten av økten. Hvis du gjør dette på tredemølle, kan du gå inn for å øke farten på intervalldragene ørlite for hver uke, for eksempel med 0,2. Hopp av med beina på hver side av båndet i pausene.

Velg alltid langsomme fremfor raske!

Velg Ryvita, Finn Crisp, Helseklibrød eller annet grovt knekkebrød fremfor lysere typer som Havreknakke osv.

Velg brød med en grovhetsprosent på 100 fremfor lysere typer.

Velg fullkornpasta fremfor vanlig pasta.

Velg villris/fullkornsris/byggryn fremfor jasmin, basmati eller annen lys ris.

Velg lettbrus fremfor sukkerholdig brus.

Velg belgfrukter fremfor poteter.

Velg melk fremfor juice.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag