6 øvelser for knallsterke lår!

Beina og rumpa er de største musklene vi har, så derfor er det viktig å gi dem litt ekstra kjærlighet!

– Å trene bein og rumpe er en nødvendighet hvis du skal bli god. Det gjelder nesten alle treningsformer, sier PT og osteopat Dag Bjørgum.

Sterke bein- og rumpemuskler gir en rekke helsefordeler.

– Det kan blant annet forebygge kneproblemer og korsryggsmerter. Større muskelmasse vil dessuten øke fettforbrenningen. Om målet er å gå ned i vekt og samtidig beholde muskelmassen, er det smart å trene beina.

Øvelser som svir

Noen av øvelsene Dag har satt sammen her, tar én og én side for seg, for å utfordre stabiliteten og gjøre øvelsene tyngre. Men det er ingenting i veien for å kjøre begge sider samtidig hvis du foretrekker det.

– Jeg har satt opp dette programmet slik at det dekker alle bevegelsesbanene –  dette er store øvelser som går over flere ledd. På den måten blir du sterk i en kompleks bevegelse, samtidig som du bruker mye energi siden flere muskler er involvert.

Noen av øvelsene skal gjøres eksplosivt, mens andre skal gjennomføres seigere. Dette for å tilfredsstille hver muskelfibertype.

Du bør gjennomføre programmet minst to ganger i uka. Øk belastningen etter hvert.

– Husk at de aller fleste er sterkere i beina enn i overkroppen, så sørg for å trene med stor nok belastning. Men pass på at du har riktig løfteteknikk før du kliner til!

Programmet passer for:

Deg som ønsker ny variasjon til baseøvelsene, og til deg som ønsker sterkere lår og rumpe!

Du trenger:

Ett sett hantler eller en kettlebell, eventuelt noe annet tungt du har tilgjengelig. En kasse, stol eller sofa og en lavere stepkasse/trappetrinn.

Oppvarming:

Start med generell oppvarming i ti minutter ved å løpe, gå (powerwalk), sykle eller ro. Gjør så spesifikk oppvarming ved å tøye lett på hofter, rygg og skuldre, og gjerne noen lette styrkeøvelser for å forberede kroppen på bevegelsene.

Hvis du er ekstra stram enkelte steder på kroppen, kan det være en fordel å varme opp mer her. Ta gjerne noen dype knebøy for å få kontakt med musklene. Nå er du klar for å slite dem ut!

Slik gjør du:

Gjør det antallet repetisjoner som er oppgitt i tre sett. Gjør deg ferdig med øvelsen før du går over til neste. For å kunne prestere best mulig på hver øvelse, bør du ha rundt ett minutts pause mellom settene.

Hvis du derimot ønsker høyere puls og mer utholdende muskler, kan du kjøre programmet som en sirkeløkt.

Du står også fritt til å kombinere to og to øvelser til såkalte supersett.

ØVELSE 1: Pistol squat

- Gå så langt ned du klarer, her må du begynne i det små!

Hvilke muskler trenes:

Lår, rumpe og kjerne.

Slik gjør du:

Dette er en tung øvelse. Gå så langt ned du klarer, her må du begynne i det små! Stå på ett bein og senk deg rolig ned så langt det går. Skyt deg eksplosivt opp.

Hvis du er bevegelig nok, kan det lønne seg å ta tak i foten du holder opp for å få bedre balanse.

Lettere: Støtt deg mot en vegg.

Tyngre: Hold en vektskive eller sett rumpa i gulvet før du presser deg opp igjen.

Vær obs på: Kneet skal peke rett fram hele veien. Ha tyngden på hælen som står i bakken.

Antall repetisjoner: 5 x 3 sett på hver side.

ØVELSE 2: Bulgarske utfallshopp

- Sett en liten kasse eller benk foran deg.

Hvilke muskler trenes:

Lår og rumpe.

Slik gjør du:

Still deg i utgangsposisjonen til bulgarske utfall med det bakre beinet på en kasse eller benk. Sett en liten kasse eller benk foran deg.

Senk deg dypt, til kneet nesten berører gulvet, før du skyter deg eksplosivt opp og hopper opp på forhøyningen foran deg.

Lettere variant: Utfall uten hopp.

Vær obs på: God stabilitet, spesielt i landingene. Pass på at kneet peker rett fram.

Antall repetisjoner: 6–8 x 3 sett på hver side.

ØVELSE 3: Sumo-markløft

- Hold en bred beinstilling og grip en kettlebell/vektstang/hantler.

Hvilke muskler trenes:

Rumpe, hamstrings og korsrygg.

Slik gjør du:

Hold en bred beinstilling og grip en kettlebell/vektstang/hantler. Hold en rett rygg og press knærne ut til sidene mens du senker deg ned. Press deg deretter opp igjen.

Husk å skvise skulderbladene sammen hele tiden. Varier øvelsen etter en vekt som passer deg.

Vær obs på:

Hold ryggen stabil og hold spennet i magen hele tiden.

Antall repetisjoner: 6–8 x 3 sett.

ØVELSE 4: Ettbeins glutebridge

- Hold bekkenet i vater og unngå å svaie for mye i ryggen.

Hvilke muskler trenes:

Rumpe, hamstrings og korsrygg.

Slik gjør du:

Legg deg på rygg og press opp bekkenet. Finn balansen og løft det ene beinet rett fram. Senk hoften ned og press deg opp like før rumpa rører gulvet.

Lettere: Begge beina i gulvet.

Tyngre: Vektskive på hoftene.

Vær obs på: Hold bekkenet i vater og unngå å svaie for mye i ryggen.

Antall repetisjoner: 10 x 3 sett på hver side.

ØVELSE 5: Utfall til siden

- Kneet skal stikke fram rett over tærne. Unngå at det faller inn til siden.

Hvilke muskler trenes: Lår, rumpe og kjerne.

Slik gjør du: Hold en kettlebell foran deg eller legg en vektstang på nakken. Ta et stort steg ut til siden og senk deg så langt ned du klarer før du presser deg eksplosivt opp igjen.

Lettere: Ikke gå helt ned, eller gjør øvelsen uten vekt.

Tyngre: Prøv å komme enda dypere, eller bruk en tyngre vekt.

Vær obs på: Kneet skal stikke fram rett over tærne. Unngå at det faller inn til siden.

Antall repetisjoner: 8 x 3 sett til hver side.

ØVELSE 6: Stabiliserende knebøy på tær

- Trener ankler, kjernemuskulatur, lår og rumpe.

Hvilke muskler trenes: Ankler, kjernemuskulatur, lår og rumpe.

Slik gjør du: Vær så rett som mulig i ryggen mens du senker deg rett ned. Kom så langt du kan opp på tærne og press knærne ut til siden.

Løft deg selv opp igjen mens du fortsatt står på tærne. Gjør øvelsen rolig og kontrollert.

Lettere: Hold en lett vekt ut fra kroppen rett foran deg for å få bedre balanse.

Tyngre: Legg en vektstang på nakken eller hold en kettlebell foran deg.

Antall repetisjoner: 10 x 3 sett.

Denne saken ble første gang publisert 15/01 2016, og sist oppdatert 02/05 2017.